La primera vez que compré un suplemento de óxido nítrico no sabía para nada lo que iba a provocar en mi cuerpo.
Pero eso sí, el vendedor me dijo que era prácticamente necesario para que yo pudiera verme como el de la revista que tenía en los anaqueles.
Marketing + buen vendedor + falta de información = salir con una bolsa llena de suplementos, y la tarjeta de crédito a tope.
En particular, el óxido nítrico que compré, venía en forma de pastillas de media pulgada.
Parecía más un mini torpedo que una pastilla.
Tenía que partirlas para lograr tragarlas…
Además de que no me causaba gracia que su nombre me hiciera recordar al ácido nítrico…
Pero ya qué… “músculos… bro”.
Al cabo de unos días, no vi absolutamente ningún beneficio, y no sabía por qué, si en la etiqueta decía que era “súper efectivo”.
Ahora que ya tengo más experiencia e información, revisé la etiqueta del producto que compré, y comprendí por qué fue que no vi ninguna mejora.
En este artículo escribí la información que me hubiera gustado tener antes de comprar óxido nítrico.
Así podrás elegir la mejor opción (o no comprar nada y hacerlo de manera natural).
Qué es el Óxido Nítrico
Prácticamente, cada célula de tu cuerpo puede producir óxido nítrico.
El óxido nítrico contiene un átomo de nitrógeno enlazado a uno de oxígeno.
Es un gas vasodilatador, lo que ayuda a mejorar el flujo sanguíneo.
El óxido nítrico, en sí, es una pequeña molécula “señalizadora” y es sintetizado del aminoácido L-arginina.
Las “señales” que manda el óxido nítrico, son en forma de gases.
Como cuando hueles un gas e inmediatamente recibes la señal de que alguien necesita urgentemente ir al doctor…
Y lo primero que debes saber es que los suplementos de óxido nítrico no contienen gas.
Esto es algo lógico, porque el óxido nítrico en forma de gas, dura sólo unos cuántos segundos fuera del cuerpo humano (1, 2).
Entonces, ¿qué ch&%$aos están vendiendo en la tienda de suplementos?
¿Qué es un suplemento de óxido nítrico?
La principal forma de obtener óxido nítrico en tu cuerpo es a través de los alimentos.
Los alimentos contienen nitratos (algunos más que otros) y reaccionan químicamente con otras moléculas en tu cuerpo durante la digestión.
Esto causa que el nitrógeno de la comida se combine con el oxígeno en tu cuerpo… y voilà: óxido nítrico.
Algunos alimentos son conocidos por su habilidad para producir óxido nítrico naturalmente, por ejemplo:
betabel (remolacha)
vegetales de hojas verdes
chocolate oscuro
etc.
Pero lo que venden como “suplemento de óxido nítrico”, es en realidad algún precursor de este gas, por ejemplo, la L-arginina (siendo la forma alfa-cetoglutarato la más famosa para este fin); o la citrulina, que es un precursor de la arginina.
Es decir, la citrulina es transformada en arginina; y la arginina en óxido nítrico.
Como Goku cuando pasa de Sayajin fase 1 (citrulina), a fase 2 (arginina), y a fase 3 (óxido nítrico).
Estos precursores dicen que pueden incrementar los niveles de óxido nítrico en la sangre, lo que ayudaría a incrementar la masa muscular, la fuerza, el desempeño, etc…
Pero, ¿qué dicen los estudios acerca de suplementarte con óxido nítrico?
Por lo general, promocionan al óxido nítrico como un producto estimulante.
Así llegarás al gym con mucha más energía.
Aunque la realidad es que el óxido nítrico sí puede ayudarte en el desempeño físico, pero no a estimularte como la cafeína (a menos claro que el suplemento que compres esté lleno de otras substancias).
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Puede mejorar el desempeño físico… si escoges el adecuado
El óxido nítrico está involucrado en muchos procesos celulares, incluyendo la ampliación de los vasos sanguíneos o vasodilatación.
Vasos sanguíneos más dilatados, ayudan a la entrega de nutrientes y oxígeno a los músculos durante el ejercicio, aumentando su desempeño.
Como te comentaba, estos suplementos contienen algunos ingredientes que incrementan el óxido nítrico, como el nitrato o los aminoácidos L-arginina y L-citrulina.
En muchos análisis, el nitrato ha sido demostrado que mejora el desempeño de ciclistas, corredores, nadadores, e incluso kayakistas (3, 4, 5).
Es decir, sus principales beneficios en el deporte parecen estar involucrados con ejercicios de fondo físico.
Por su parte, la L-arginina no ha tenido los mismos resultados favorables en el desempeño físico (6, 7, 8).
Esto muy probablemente se deba a que la mayoría de la L-arginina que es ingerida, es metabolizada antes de que tenga probabilidad de llegar al torrente sanguíneo, mientras que la L-citruilina no tiene este problema (9).
Por esta razón, la L-citrulina es más efectiva que la L-arginina para incrementar el óxido nítrico y por ende, mejorar el desempeño físico (10).
Así que, si vas a comprar un suplemento de óxido nítrico, asegúrate que sea basado en citrulina.
(Ese fue el error que cometí, elegí el de arginina… o mejor dicho, me lo vendieron)
Además de ayudarte a tener un mejor desempeño, también puede disminuir el dolor post ejercicio.
Ayuda a disminuir el dolor post ejercicio
Una forma de L-citrulina, llamada malato de citrulina, no sólo incrementa la producción de óxido nítrico, sino que también disminuye el dolor post ejercicio.
Y no, no es ácido láctico lo que provoca el dolor… y que camines como robot por una semana…
La Universidad de Concordia demostró que una gran parte del dolor, proviene de los tejidos conectivos que mantienen unidas las fibras musculares (11).
A este dolor se le conoce como DOMS por sus siglas en inglés: Delay-Onset Muscle Soreness, y usualmente se siente más dolor en las siguientes 24-48 horas después del ejercicio (12).
También se encontró en un estudio que, los participantes que ingirieron 8 gramos de malato de citrulina una hora antes del entrenamiento, experimentaron 40% menos DOMS (13).
Así que sí, el óxido nítrico (o mejor dicho, la L-citrulina) tiene propiedades que pueden ayudarte a mejorar tu desempeño físico.
Pero además, tiene otros beneficios en tu salud.
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Otros beneficios del Óxido Nítrico
Ayuda en la disfunción eréctil
La L-citrulina ayuda a tratar la disfunción eréctil al incrementar la producción de óxido nítrico (14).
Esto lo logra al relajar los músculos del pene, permitiendo mejor flujo de sangre para lograr la erección (15).
En este estudio, se encontró que la L-Citrullina mejoró la dureza de erección en 12 hombres que comenzaban a tener problemas de disfunción eréctil (16).
Los efectos podrían haberse debido a factores psicológicos, pero aún así, las mejoras se dieron.
Claro está que, la L-citrulina (o un suplemento de óxido nítrico basado en citrulina) no será igual de efectivo que un fármaco para tratar la disfunción eréctil, como el Viagra.
El otro precursor del óxido nítrico, la L-arginina, también ha mostrado ayudar en este problema.
En varios estudios, se encontró que la combinación de L-arginina y Pycnogenol, mejoraron significativamente la función sexual en hombres con problemas de erección (17, 18, 19).
Al tomarse juntos, la L-arginina y Pycnogenol, al parecer, no ha tenido efectos negativos severos (20).
Puede reducir la presión arterial… (o no)
En este aspecto, hay evidencia contradictoria.
Hay estudios que muestran que la presión arterial puede reducirse entre un 4-15% después de 8 semanas de consumir un suplemento de citrulina (21, 22).
Incluso se ha encontrado que este efecto se puede dar después de sólo 7 días (23).
Pero la evidencia no es totalmente clara.
Hay otros estudios que no encuentran beneficio de utilizar citrulina entre 1-4 semanas de su ingesta (24, 25).
Así que, no está claro si afecta positivamente la reducción de la presión arterial… pero de que hay algo de evidencia, la hay.
Puede ayudar a personas con diabetes tipo 2
La producción de óxido nítrico es debilitada en personas con diabetes tipo 2 (26).
Esto puede llevar a problemas con los vasos sanguíneos, lo que podría provocar presión arterial alta, enfermedades del riñón y del corazón.
Por esta razón, la suplementación con óxido nítrico puede tener implicaciones importantes para el tratamiento de la diabetes y su prevención.
Un estudio encontró que las personas con diabetes tipo 2, que tomaron L-arginina, mejoraron su producción de óxido nítrico (27).
Este incremento, también ayudó a mejorar la sensibilidad a la insulina, permitiendo mejor control del azúcar en sangre.
Otro estudio, realizado a 144 personas, encontró que la L-arginina no evitó que las personas desarrollaran diabetes, pero sí incrementó la sensibilidad a la insulina y mejoró su azúcar en sangre (28).
Efectos secundarios del Óxido Nítrico
Existen algunos efectos secundarios de los que debes estar atento.
Por ejemplo, la L-arginina, tomada en dosis mayores a los 10 gramos, puede causar problemas estomacales y diarrea (29)… (algo que no quieres tener cuando haces sentadillas).
O el jugo de betabel (remolacha), puede provocar que tu orina y heces tengan un color rojo oscuro. Es un efecto secundario común pero inofensivo (30).
Al final de cuentas, los suplementos de óxido nítrico son generalmente seguros, siempre y cuando se tomen en las cantidades apropiadas (31, 32, 33).
A pesar de que el marketing de estos suplementos sea muy fuerte en cuanto a los beneficios que ofrece, la realidad es que también puedes obtener óxido nítrico de manera natural.
Formas naturales de incrementar el óxido nítrico
La suplementación no es la única manera de obtener óxido nítrico.
Tu dieta también juega un papel importante.
Consumir alimentos altos en nitratos pueden aumentar significativamente tus niveles de óxido nítrico.
Los estudios muestran que cuando comes estos alimentos altos en nitratos, tu microbiota intestinal los convierte en óxido nítrico (34, 35, 36).
Algunos de estos alimentos son:
espinaca
betabel
apio
zanahoria
rábano
repollo
y muchos otros
Una manera muy sencilla de obtener una producción del 200% de óxido nítrico en tu cuerpo, de manera natural, es combinar ajo con alguna fruta cítrica (37).
El incremento se debe a la reacción entre el ajo y la vitamina C.
Ésta combinación se ha demostrado que dispara la enzima encargada de sintetizar el óxido nítrico.
Además de tu dieta, el ejercicio es increíblemente efectivo para aumentar los niveles de óxido nítrico.
Cuanto más grandes sean tus músculos, tus necesidades de óxido nítrico aumentan, y tu cuerpo se encarga de cumplir con la demanda.
Los estudios muestran que el ejercicio es una de las maneras más efectivas de incrementar el óxido nítrico (38, 39, 40).
Conclusión
El óxido nítrico es un gas que manda señales a tu organismo.
Su principal función es la de vasodilatador, expandiendo tus vasos sanguíneos.
Esto provoca mejor desempeño físico al llevar más oxígeno y nutrientes a tus músculos.
También ayuda a reducir el dolor muscular post ejercicio.
Además de lo que aporta en el desempeño físico, también tiene otros beneficios:
ayuda en la disfunción eréctil
reducir la presión arterial en ciertas personas
puede ayudar a personas con diabetes tipo 2
Lo interesante, es que un suplemento de óxido nítrico, en realidad no contiene este elemento. Sino un precursor de él, como la arginina o la citrulina.
La citrulina es transformada en arginina, y la arginina en óxido nítrico.
De las 2 opciones, asegúrate de elegir el suplemento que contenga citrulina, ya que se ha encontrado evidencia mucho más confiable en comparación con la arginina.
Estos compuestos son seguros siempre y cuando se tomen en sus dosis recomendadas (8 a 10 gramos).
También hay alimentos que incrementan naturalmente el óxido nítrico:
espinaca
betabel
zanahoria
y muchos otros
En especial, comer ajo con alguna fruta cítrica aumenta hasta 200% la producción de óxido nítrico en tu cuerpo.
El ejercicio físico en sí, también es un gran potenciador natural de óxido nítrico.
Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.
– Mike.
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