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Todo lo que necesitas saber sobre las proteínas

Cuando empezamos una dieta a veces tendemos a idealizar algunos alimentos mientras que excluimos otros, ya hemos hablado sobre los hidratos de carbono y de las grasas, y ahora es el momento de hablar de las proteínas.



¿Sabías que las proteínas son los únicos nutrientes que contienen nitrógeno?, por eso tenemos que tomarlas a diario. Mientras que el oxígeno, el hidrógeno y el carbono (los otros 3 elementos vitales que necesita nuestro cuerpo) también están en las grasas y en los hidratos de carbono, el nitrógeno sólo está presente en las proteínas.

La proteína resulta fundamental para nuestro cuerpo y entre sus funciones está la formación de los tejidos nuevos y la reparación de los tejidos dañados. Por eso son tan consumidas entre los deportistas, sobre todo los que ponen sus músculos al límite y necesitan repararlos. Aunque la verdad es que las proteínas sirven para mucho más, de hecho no hay ningún proceso biológico en el que no intervenga este nutriente.

¿Son importantes las proteínas para adelgazar?

Es súper habitual encontrarse con personas que cuando quieren adelgazar la carne y el pescado a la plancha se convierten en la parte fundamental de su dieta. Y es que la proteína ayuda al mantenimiento y el crecimiento de la masa muscular, y como ya he dicho un millón de veces el músculo es el mayor enemigo de la grasa. 

Además el consumo de proteína nos produce un efecto saciante y su digestión requiere un mayor gasto energético que otro tipo de nutrientes por su efecto termogénico.

Aunque no sólo de proteína “vive el hombre” incluirlas en una dieta variada ayudan a que el azúcar se libere más despacio en la sangre.

¿Cuántas proteínas tomar al día?



Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) debemos tomar entre 0,8 y 1 gramo de proteína al día por cada kilo de peso.

Por ejemplo si persas 80 kilos, deberías tomar entre 64 y 80 gramos de proteína diario.

Esas son las recomendaciones de la OMS sobre cuántas proteínas tomar al día. Pero hay casos en los que esa cantidad puede ser insuficiente.

¿Quiénes necesitan una dosis mayor de proteínas?

1. Deportistas

Si eres deportista esa cantidad de proteína se te puede quedar corta. Necesitas un extra de proteína para que tus músculos se recuperen del entrenamiento.

Y entonces, si eres deportista ¿Cuánta proteína tomar al día? Tienes que tomar entre 1,8 gramos y el 2,5 por cada kilo de peso.

2. Embarazadas

Las embarazadas también van a tener que aumentar su dosis diaria de proteína.

Si estás en el segundo trimestre de embarazo debes aumentarlas 9 gramos diarios aproximadamente. Si la gestación ya es más avanzada, si estás en el tercer trimestre, puedes subir la dosis hasta 28 gramos diarios.

3. Periodo de lactancia

Si ya eres mamá y tienes un bebé lactante también vas a necesitar proteína extra. Debes aumentar la recomendación de la OMS y tomar entre 13 y 19 gramos de proteína más al día.

4. Dietas de adelgazamiento.

En el caso en el que estamos llevando una dieta de adelgazamiento también tenemos que aumentar la cantidad diaria de proteínas para no caer en el error de perder músculo en lugar de perder grasa.

En este caso la recomendación es tomar 1,05 gramos de proteína por cada kilo de peso al día.

¿Y qué pasa si me excedo de esas cantidades diarias de proteínas?

El exceso de proteínas en la dieta se asocia a problemas como:

1. Aumento de las enfermedades cardiovasculares

2. Problemas de riñón

3. Fragilidad ósea

4. Hipertensión Aunque lo cierto es que la mayoría de estos problemas más que por un exceso de proteína en sí, suelen ser provocados por un exceso de consumo de carnes rojas. Esas no son las proteínas que deberíamos elegir.

Si simplemente nos basamos en lo que dice la ciencia, tanto la referencia científica europea EPSA como el consenso español FESNAD SEEDO llegan a una conclusión:

No hay una evidencia científica suficiente como para fijar un máximo de proteínas.

Eso sí, aunque no se fije un máximo de proteínas, si comemos muchas proteínas podemos caer en errores nutricionales como no darle la suficiente importancia al resto de macronutrientes, no comer las suficientes frutas y verduras o no estar eligiendo las mejores fuentes de proteínas.

Que no se haya fijado un límite máximo diario de proteínas no te da permiso para que solamente comer proteínas. Todos los macronutrientes son esenciales y tienes que tener cuidado y aportarle a tu cuerpo los suficientes hidratos de carbono, que es la principal fuente de energía de tu cuerpo. ¿Que no le estás aportando los suficientes hidratos de carbono? Entonces es probable que esté padeciendo algunos de estos síntomas. Si los tienes cambia ya esa actitud.

Espero que esta duda te haya quedado resulta y sepas cuantas proteínas necesitas.

Síntomas de que no estás tomando suficientes proteínas:

¿Qué pasa si no estás tomando la cantidad suficiente de proteína?

Si crees que no estás tomando suficientes proteínas atento a las señales que te puede estar enviando tu cuerpo.



1. El pelo

El síntoma más conocido de la falta de proteínas es la pérdida de pelo. ¿Notas que últimamente se te está cayendo mucho el cabello? Quizá no estés tomando suficiente proteína.

Además el pelo se vuelve más débil, más fino y mucho más frágil.

2. La piel

La piel se reseca y además de esa sensación de sequedad en la piel es posible que aparezcan descamaciones.

3. Las uñas

En las uñas, las cutículas, alrededor de la uña, también nos pueden alertar de la falta de proteínas. Si tienes las cutículas con crestas o levantadas, esa es una señal.

4. Antojos dulces

¿Sientes antojos de algo dulce? A lo mejor te faltan proteínas.

Una de las misiones que tiene la proteína en nuestro cuerpo es regular los niveles de glucosa. De forma que si no estás tomando suficiente proteína esta función no es está cumpliendo.

¿El resultado? Que tu cuerpo tenga ganas de algo dulce.

5. Concentración

¿Notas que últimamente te cuesta concentrarte? Las proteínas pueden ser las culpables.

huevos

6. Aclarando dudas sobre los huevos Cuando no tenemos la cantidad suficiente de proteínas en nuestro cuerpo se puede producir un efecto algo loco. Te pueden venir ráfagas de lucidez en las que estés especialmente enfocado y te sientas brillante y las ráfagas de todo lo contrario, estás confundido y no te puedes concentrar. De nuevo el culpable de esta reacción es la función que tienen las proteínas para regular los niveles de azúcar en sangre.

7. Retención de líquidos

Si últimamente estás teniendo un déficit de proteínas es probable que te sientas más hinchado y estés reteniendo líquidos.

Si este es tu caso, además de introducir un poquito más de proteínas en la dieta presta especial atención a evitar el exceso de sal, huye del alcohol y por supuesto, bebe agua.

8. Dolores musculares y articulares

Otro síntoma que te puede estar alertando los dolores musculares y articulares. Si a pesar de que no has realizado ningún esfuerzo físico notas los músculos pesados y te duelen las articulaciones puedes tener déficit de proteínas.

Ya sabes que las proteínas son el alimento de nuestros músculos. Nada más que añadir.

9. Recuperación lenta

Si tienes una lesión y te cuesta mucho recuperarte las proteínas te pueden estar faltando. Date cuenta que tienen una función reparadora en nuestro cuerpo.

Por una parte se encargan de reparar y crear nuevas células en nuestro cuerpo, y también son indispensables para tener un sistema inmunitario más fuerte. Así que si te haces una herida y tarda mucho en cicatrizar, puedes tener déficit de proteína.

10. Enfermas con facilidad

Te acabo de explicar que las proteínas son responsables de que nuestro sistema inmunitario sea más fuerte. Si no tomas suficiente cantidad puede que tu sistema esté debilitado y cojas muchas más infecciones. Así que cuidadito.

Principales fuentes de proteínas:



Espero que te haya quedado un poco más claro lo importantes que resulta este nutriente para nuestra dieta, pero también que aunque este tipo de nutriente es fundamental para tu salud necesitas llevar una dieta equilibrada en la que también tengan su hueco los hidratos de carbono y las grasas

 

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