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Foam roller: últimas evidencias y cómo aplicarlo

¿QUE ES EL FOAM ROLLER?

Se trata de un dispositivo con forma de rodillo que puede ser de diversos materiales (goma espuma, recubierto de pvc, etc) y se emplea en el tratamiento de lesiones musculares y fasciales.

Con este dispositivo y el propio peso corporal se puede aplicar la técnica de auto-liberación miofascial, rodando por la zona que se desea relajar. Aunque no es una técnica innovadora, cada día es más utilizado tanto en ámbito deportivo como terapéutico

El uso de Foam Roller se puede considerar una alternativa terapéutica que complementa el trabajo de liberación miofascial (Myofascial Release Foam rolling)

¿COMO SE USA EL FOAM ROLLER?

La técnica conocida como Foam Rolling , tambien conocido como, auto-liberación miofascial con el foam roller, es una técnica de autotratamiento que consiste en la aplicación de automasajes en ciertos grupos musculares, a fin de liberar las estructuras miofasciales.

Existen diversas técnicas de empleo del foam roller, como puede ser :

Inhibición por presión: Colocarnos el foam sobre el punto gatillo muscular o zona muscular afectada, y mantener la presión durante unos 90 segundos aproximadamente, de forma que observamos que el músculo se va relajando.

Masaje con deslizamiento sobre el foam roller.
Todo este método terapéutico está basado en el concepto de Fascia, en el síndrome del dolor miofascial, y en la aparición de los llamados puntos gatillo.

El Foam Roller se utiliza de la siguiente forma:

Ejerciendo presión sobre él apoyando la zona o músculo doloroso.

Rodando sobre el Foam Roller o rodillo en un movimiento suave y continuo.

Durante 60-90 segundos.
El tejido fascial posee una propiedad conocida como tixotrópica la cual hace que sea más fluida o demuestre una disminución de la viscosidad ante la perturbación o estiramiento, mientras que a la falta de movimiento permanecerá con mayor rigidez.

La Función del rodillo mencionada anteriormente es de un auto masaje, para la liberación miofascial, relajación de puntos gatillos musculares, aumento de la circulación sanguínea, dolores de agujetas (DOMS), que tiene la ventaja de ser aplicado por la misma persona después de un entrenamiento, por lo tanto es un instrumento ideal si vas al gimnasio, eres corredor, ciclista, futbolista, si realizas ejercicio regularmente, e igualmente para personas sedentarias con dolores musculares.

Es tal la efectividad de estos rodillos que algunos fabricantes devuelven o reintegran el dinero si la persona no está conforme con la relajación muscular una vez ha sido probado, y las garantías son bastante duraderas ya que son fabricados algunos con polímeros de alta calidad.

BENEFICIOS O EFECTOS DEL FOAM ROLLER.

Estos son los efectos principales de realizar automasajes con el foam roller sobre el sistema musculoesquelético

Auto-relajación Miofascial permite aplicar este tratamiento sin ayuda.

Disminución de dolor de Puntos Gatillos. (artículo)

Aumento de amplitud de movimiento articular. (artículo)

Aumento de la circulación.

Disminución del dolor de agujetas post-entrenamiento.

Tratamiento de unos 20 minutos por sesión.

Aumento de la Flexibilidad muscular y disminución de la rigidez.

Compacto y fácil de transportar.

Precios Accesibles.
Este método se puede realizar con un rodillo de espuma, pelota de lacrosse, y otros instrumentos que existen en el mercado, mediante la aplicación de presión en puntos específicos en el cuerpo y en el recorrido de diferentes grupos musculares que son capaces de ayudar en la recuperación y relajación de los mismos para reestrablece la función normal, significa que los músculos se mantendrán elásticos, saludables y listos para activarse en cualquier momento.

Como se he mencionado anteriormente , el bajo COSTE hace que esta técnica sea asequible para cualquier persona que lo requiera. Además, sus grandes beneficios, sobre todo en la musculatura tan importante del tren inferior como el tensor de la fascia lata, y su relación con la famosa “rodilla del corredor” la hacen una herramienta terapéutica idónea para tener en casa.

INCONVENIENTES DEL FOAM ROLLER.

Debido al fácil acceso de este material, hay que tener mucho cuidado en la técnica de ejecución, ya que una mala praxis puede suponer la aparición de lesiones.

El foam roller está pensando para aplicarlo sobre la musculatura, la fascia y los puntos gatillos, nunca para las articulaciones ni para los huesos.

Si la lesión es muy reciente, no se aconseja su uso, ya que el cuerpo no está todavía preparado para aguantar tanta presión.

No utilieces un foam roller sobre una herida abierta, porque se multiplica el riesgo de que se vuelvan a abrir si no han cicatrizado aún.

Al trabajar el foam roller mejorando el riego sanguíneo, hay que mantener un cuidado extremo en el caso de sufrir problemas circulatorios. En este caso,  acude a tu médico.
¿CON QUÉ FRECUENCIA APLICAR EL FOAM ROLLER?

Se debe hacer una iniciación de forma gradual y progresiva. Debes sabes que esta técnica puede generar algo de dolor, ya que a menudo nos encontramos con zonas retraídas y adherencias. Debes aplicar una mayor presión sobre el vientre muscular, el rolado debe ser lento y el rodillo generalmente es colocado de forma transversal a las fibras musculares. Una frecuencia de una o dos veces por semana, los días de descanso de la práctica deportiva, serán un buen inicio de tratamiento.

¿QUÉ DICE LA CIENCIA SOBRE EL FOAM ROLLER?

Según Bushell et al (2015) es un dispositivo muy eficaz para mejorar  la amplitud de movimiento y/o rango articular.

Por otra parte Según McDonald et al (2012) es un excelente dispositivo, aumenta el rango de movimiento articular, sin alterar el tiempo de activación muscular o disminuir la fuerza, y que el tiempo de aplicación ideal es de unos 60-90” segundos, por músculo (2)., Por otra parte  Mohr et al (2014) concluyen que el Foam Roller es más efectivo si se aplica adicionalmente a estiramientos dinámicos.

¿QUÉ TIPOS DE FOAM ROLLER EXISTEN?

1. Foam roller de baja densidad

Según Perkins, estos foam roller de baja densidad son ligeros y suaves al contacto con el cuerpo. Son ideales para usarlo después de un entrenamiento intenso, ya que ayuda a aliviar el dolor muscular. No deberías sentir  tanta sensación de dolor cuando lo uses. Así que, si sientes mucho dolor, opta por un rodillo de densidad más suave.

Los foam roller de baja densidad ideales para trabajar puntos de gatillo


2. Foam roller firme

Estos foam roller son los más densos del mercado. Si estás buscando una versión miofascial más intensa, profunda y concentrada, ésta es tu mejor opción.

Según Perkins este foam roller es ideal para atletas que necesitan recuperarse rápidamente. Te en cuenta que cuanto más duro es el foam roller, más intensa será la sesión de rodadura. No obstante, si sientes mucha incomodidad o si sientes que tus músculos se tensan mucho por el dolor, opta por un roller de baja densidad.

Foam roller para atletas que necesitan recuperarse rápidamente


3. Foam roller corto

Estos foam roller vienen en densidades firmes y suaves, y tienen aproximadamente la mitad de la longitud de un rodillo promedio. Son ideales para trabajar un área del cuerpo específica por ejemplo, los cuádriceps o los músculos debajo de la axila.

Los foam roller cortos son más fáciles de maniobrar. Además son más prácticos para llevarlos contigo cuando tengas algún viaje.

Foam roller cortos para áreas determinadas del cuerpo


4. Foam roller con textura

Este tipo de foam roller está diseñado con baches o crestas onduladas incrustadas en la espuma, especialmente para tratar puntos de activación en los músculos, lo cual ayuda a liberar los puntos gatillo.

Las texturas con las que está diseñado ayudan a concentrar la intensidad en las áreas que tienen múltiples puntos de activación.

Foam roller para trabajar puntos de activación


5. Foam roller de densidad media

Si aun no tienes claro cual de ellos elegir, Perkins recomienda que elijas el foam roller de densidad media, ya que son buenos para todos los propósitos: hacer ejercicios específicos o estirar. Incluso puede reducir el dolor de espalda.

¿Qué foam roller debe comprar un principiante?


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