Hoy no voy a hablar de fuerza ni de Levantamiento Olímpico sino de algo que es tan importante en el entrenamiento de alta intensidad y que se da en muchos deportes. Es tan solo un pequeño tema en tantos que influyen dentro del entrenamiento aeróbico. También haré mención a lo que se llama el “trabajo en hipoxia”, donde el objetivo es entrenar bajo condiciones de bajo oxigeno.
Ahora bien, lo expuesto aquí es información sobre las condiciones que deberían ser provistas para que el resultado final sea un rendimiento mejor o la mejora de la capacidad aeróbica. Para ello, es necesario exponerse en un ambiente de bajo porcentaje de Oxigeno en el aire y poca variabilidad en la presión de esa atmofera. Recién así, nuestros receptores comenzarán a actuar del modo anhelado. Pero estas adaptaciones llevan días. Entonces, un WOD de pocos minutos con máscara o un entrenamiento de menos de una hora no generaría ningún cambio ni mejora. El resultado: un entrenamiento poco eficiente.
Conceptos Iniciales
El organismo humano tiene una gran capacidad de adaptación, siendo capaz de modificar su actividad y funciones en relación a cambios que se producen en el medio interno, donde pueden tener su origen o estar influenciados por cambios en el medio externo. Esta capacidad de adaptación está en la base de las modificaciones que dan lugar a la mejora del rendimiento físico con el entrenamiento.El entrenamiento físico provoca a una serie de modificaciones del medio interno, y la adaptación del organismo da lugar a la mejora de su respuesta ante el mismo estímulo, que al fin y al cabo es lo que conocemos como el fenómeno de la sobrecompensación.
De la misma forma, el organismo humano que tiene un funcionamiento básicamente aeróbico, está habituado a “trabajar” en unas condiciones estándar -concepto subjetivo a las condiciones externas de cada deportista- en cuanto a, por ejemplo, concentraciones de oxígeno del aire o en sangre, siendo muy sensible a cualquier variación en este sentido. Ante cualquier cambio, se producen una serie de mecanismos de adaptación que intentan contrarrestar las diferencias iniciales.
Ante un cambio en el medio interno como es una disminución del aporte de oxígeno a los tejidos, bien sea por una disminución del contenido de oxígeno del aire que respiramos (máscara), o por problemas respiratorios que limitan el paso de aire a nivel bronquial (Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica, EPOC), la adaptación del organismo viene dada por un aumento del Factor Inducible por la Hipoxia (HIF) que da lugar a la estimulación de diferentes hormonas y proteinas, entre ellas, la Eritropoyetina.
↓ oxígeno ⇒ ↑ HIF ⇒ ↑ Eritropoyetina
Si es mantenido en el tiempo:⇒ ↑ hemoglobina ⇒ ↑ transporte de oxígeno
Si este aumento del HIF se mantiene, a mediano-largo plazo se producirá un aumento del contenido de hemoglobina en sangre para aumentar la capacidad de transporte de oxígeno y limitar de alguna manera los efectos de la insuficiencia a nivel respiratorio. Pero insisto, será recién a mediano-largo plazo. Y constantemente bajo las mismas condiciones, no por unos minutos.
Lógicamente, los cambios generados no se producen de forma aguda, sino que precisan un tiempo más o menos largo para que terminen de estabilizarse. Y ese plazo de tiempo requerido es variable para los diferentes tipos de adaptación.
Esto es lo que ocurre con los habitantes de ciudades que se encuentran en altitud, en los que tras varias generaciones que han nacido y vivido en altitud, donde se puede ver un aumento del contenido de hemoglobina proporcional al grado de altitud de residencia. Tomando datos de diferentes estudios publicados de parámetros hematológicos en poblaciones andinas, hemos realizado el gráfico adjunto, donde se observa el aumento del hematocrito con la altitud de residencia.
Glosario
Hipoxia se llama al trastorno en el cual el cuerpo, en su totalidad o en parte, se ve privado del suministro adecuado de oxígeno.Anoxia es la falta casi total del oxígeno en un tejido.
Normoxia es la cantidad de oxígeno distribuida a los tejidos por la sangre en la unidad de tiempo en el sujeto normal.
La disminución en la oxigenación de los tejidos, que viene dada por la hipoxia u otros factores (estado anémico o una hemorragia, por ejemplo) da lugar a la estimulación en la síntesis de EPO. Comportamiento que va a ser tanto más rápido cuanto mayor sea el grado de hipoxia, o lo que es lo mismo, cuanto mayor sea la altitud, bien sea real o simulada. Este aumento de la concentración de EPO estimula la producción de Hemoglobina, y si se mantiene en el tiempo dará lugar a cambios hematológicos que se traducen en un aumento de la capacidad de transporte de oxígeno y con ello en una mejora del rendimiento físico proporcional al aumento de la hemoglobina.
Hipoxia ⇒ ↑ síntesis EPO ⇒ ↑ producción Hemoglobina ⇒ mejora del rendimiento físico
Tiempo mínimo de estimulación
Entre los diferentes estudios publicados al respecto, podemos ver por ejemplo, cómo a los 84 minutos de exposición a una altitud de 4000 metros se objetiva un aumento significativo en los niveles de EPO en sangre. Lógicamente al bajar esa altitud a 3000 metros, se necesita un mayor tiempo de exposición.
En la misma línea, vemos que 6 horas de exposición a una altitud simulada de 1780 metros dan lugar a un aumento significativo (en torno al 30 %) de los niveles de Eritropoyetina. Con todos estos datos obtenidos de diferentes estudios de investigación publicados en la literatura científica, podemos obtener un gráfico en el que relacionamos el nivel de altitud (hipoxia) con el tiempo necesario para producir un estímulo suficiente como para generar un aumento significativo de EPO.
¿Cual es la relación entre Hipoxia y rendimiento físico?
Podríamos decir que en un principio la Hipoxia estimula la producción (mejor podríamos decir la no eliminación) del Factor Inducible por la Hipoxia (HIF), que es en realidad quien va a dar lugar a una estimulación en cascada de diferentes factores de crecimiento que a su vez dará lugar a adaptaciones fisiológicas que afectan a la sangre, al músculo y a la circulación sanguínea.Es bien conocida la mejora de los parámetros sanguíneos con la hipoxia, dado que procesos mediante, se estimula la producción de glóbulos rojos y de sus precursores los reticulocitos. Ello se traduce en un aumento del Consumo Máximo de Oxígeno (VO2 max) y de la Resistencia Aeróbica, con lo que el rendimiento físico en pruebas deportivas en las que se ve involucrado el metabolismo aeróbico mejora de forma significativa.
A nivel muscular la hipoxia da lugar a la activación de prácticamente todos los enzimas que intervienen en la glucólisis anaeróbica con el fin de compensar la disminución en la producción de ATP por vía aeróbica que tiene lugar cuando hay un déficit de oxígeno. Esta estimulación de los enzimas glucolíticos da lugar a la mejora del rendimiento anaeróbico.
Hipoxia ⇒ Enzimas ⇒ ↓ producción ATP ⇒ ↑ rendimiento anaeróbico
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