La Sarvangasana es la «Reina» de las inversiones en el Yoga y, a veces, también se le llama la «Madre» de las mismas. Es cierto en buena medida, considerando que las inversiones restantes nacen de ella de una manera u otra. Lo que es seguro es que es la más fácil de todas.
La Sarvangasana es fácil, bastante simple y de ella nacen otras inversiones por lo que se asemeja bastante a lo que es la Tadasana o Postura de la Montaña para las posturas de Yoga de pie. Aquí vamos a ver 6 de sus variantes, aunque hay más, incluidas subvariantes. Lo que pasa con las que no hemos incluido es que son un tanto raras y se hacen poco.
Entre las imágenes vamos a incluir alguna de un gran maestro haciendo la Sarvangasana, Iyengar, para que veas cómo se hace una Sarvangasana perfecta.
Sarvangasana. Postura de la Vela
La Sarvangasana o Postura de la Vela es una postura de Yoga que se puede realizar siendo un principiante, dependiendo de las condiciones físicas en que te encuentres. Aun así, en nuestro curso online de Yoga para principiantes la incluimos por primera vez en la sesión de la Semana 17.
La Sarvangasana no es especialmente difícil técnicamente, pero sí es necesario un buen estado físico general. Las inversiones en Yoga se hacen con todo el cuerpo y, si fallara una parte, no podrías hacerla correctamente y te caerías. Es un motivo más para leer con atención el epígrafe «Sarvangasana: contraindicaciones».
Que la Sarvangasana se haga con el cuerpo entero es el motivo por el que esta asana se llama así: «Sarva» es el término en sánscrito que significa «todo, completo»; «asana» es «postura». Es decir, literalmente significa «Postura Completa».
La Sarvangasana en español se llama Postura de la Vela, tal vez por la imaginación de alguien que vio en la posición final una vela (el cuerpo) con el detalle de que está encendida (la llama serían los pies), que rompe la línea del cuerpo –o de la vela– si la miras desde un lateral. En cualquier caso, es lo que siempre me he imaginado y no quiere decir que sea así. Se puso hace mucho ese nombre, ¡a saber qué pensaban los que lo eligieron!
Sarvangasana o Postura de la Vela paso a paso:
Para realizar la Sarvangasana paso a paso haz lo siguiente:
– Túmabte sobre tu WideMat en posición de Savasana y trata de relajarte mediante el Pranayama, es decir, respirando pausadamente.
– Sé consciente de tus piernas, en especial de las rodillas. Fíjate en qué punto están apoyadas. A continuación dobla las piernas y apoya ahí las plantas de los pies.
– Los brazos, que están a los lados del cuerpo, no muy alejados, hay que ponerlos en tensión porque los vas a usar para el siguiente punto.
– Despega levemente la cadera del suelo y da un pequeño paso con los pies para acercarlos. Ahora toma impulso con las piernas para llevarlas hacia la cabeza. Tienes que bajar los pies casi tanto para tocar la WideMat en la parte más cercana a la cabeza.
– Mueve las manos y apóyalas en la cadera con la intención de usarlas como soporte y mantener el equilibrio.
– Levanta las piernas. Ambas estiradas y a la vez. Poco a poco hasta llegar a formar una línea con el cuerpo.
– Aguanta lo que puedas manteniendo el equilibrio, pero no más de un minuto, sobre todo si estás haciendo la Sarvangasana por primera vez.
– Realiza una repetición más como mínimo para ir acostumbrándote.
Sería perfecto si pudieras hacer la Sarvangasana con las piernas totalmente estiradas. Las manos tienen que estar correctamente apoyadas en las caderas, un poquito hacia la espalda, para poder mantenerte en equilibrio.
Sarvangasana: Variantes
La Sarvangasana es una postura de Yoga muy importante y una consecuencia es que tiene muchas variantes. Vamos a ver algunas de ellas, las más importantes:
Ardha Sarvangasana
Se trata de un paso intermedio para realizar la Sarvangasana normal. Consiste en realizar los primeros cinco pasos que hemos relatado antes. La diferencia con la Sarvangasana es que no levantas las piernas para formar una línea vertical, sino que te quedas con las piernas estiradas más o menos a mitad de camino entre la WideMat y la vertical.
Eka Pada Sarvangasana
La Eka Pada Sarvangasana es una de las variantes de la Sarvangasana y se diferencia de esta en que solo se levanta una de las piernas para ponerlas en posición vertical respecto a la WideMat, mientras que con los dedos del pie de la otra la tocas y te apoyas. «Eka» significa uno y «Pada» es pierna.
Para realizarla tendrías que seguir los cinco primeros pasos de la Sarvangasana. Después:
– Baja las piernas, estiradas hasta tocar la WideMat con los dedos de los pies.
– Manteniendo ambas piernas estiradas, sube una hasta llegar a la vertical.
– Aguanta la posición entre 15 y 30 segundos. Luego baja la pierna hasta volver a tener las dos tocando la WideMat y repite con la otra.
Inspira mientras levantas la pierna y luego aguanta la respiración. Lo normal es espirar cuando la bajas, así que toma aire si lo necesitas para que coincida la bajada con la espiración.
Niralamba Sarvangasana
«Niralamba» en sánscrito significa «sin apoyo», por lo que es fácil imaginarse que consiste en hacer la Sarvangasana sin el apoyo de los brazos.
Se trata de una postura de Yoga Avanzado, y recomendamos no tratar de realizarla si no has dominado perfectamente la Sarvangasana y no tienes suficiente fuerza en los músculos de todo el cuerpo y flexibilidad en el cuello.
Te dejo un vídeo de la Niralamba Sarvangasana:
Padma Sarvangasana
También es fácil imaginarse en qué consiste esta variante de la Sarvangasana si sabes que «Padma» significa «Loto», eso si conoces la Postura del Loto, sus beneficios y variantes.
Se realiza la Sarvangasana sin las piernas estiradas, que están realizando el cruce característico del Loto. Obviamente, para realizar esta variante no solo hay que dominar la Sarvangasana, sino que también hay que haber realizado todos los pasos para hacer correctamente la Asana del Loto.
A su vez tiene tres variantes, todas pertenecientes al Yoga Avanzado:
a) Padma Sarvangasana con las piernas en vertical. El fémur de las piernas sigue la línea de la espalda.
b) Padma Sarvangasana con las piernas en horizontal. El fémur de cada pierna forma un ángulo de 90 grados respecto a la espalda, o lo que es lo mismo, está en paralelo a tu WideMat.
a) Niralamba Padma Sarvangasana. Es una mezcla entre la Niralamba y la Padma, que consiste en hacer la Padma Sarvangasana sin apoyos, y es la sexta de las variantes de la Sarvangasana que incluimos en este artículo.
Salamba Sarvangasana
La Salamba Sarvangasana es más conocida que las otras variantes, más practicada. Se llama «Salamba», que quiere decir «con apoyo», porque tienes el apoyo de los brazos extendidos sobre la WideMat, en lugar de como en la versión normal, con las manos en la cintura (aunque también eso es un apoyo).
Te dejo una imagen de Iyengar haciendo esta variante (perdón por la calidad de la imagen):
Sarvangasana: Beneficios
La Sarvangasana es una postura muy especial porque normalmente hace ilusión a los yoguis realizar su primera inversión. Además es especial porque aporta grandes cosas.
Los beneficios de la Sarvangasana o Postura de la Vela son los siguientes:
Fortaleces la espalda porque sus músculos realizan un esfuerzo no habitual fuera del Yoga. además, todos esos músculos trabajan juntos, no hay una parte de la espalda que no actúe.
Mejora la circulación de la sangre.
Flexibilizas la espalda.
Fortaleces los brazos. Es normal, teniendo en cuenta que soportas buena parte del cuerpo, evitando que pierdas el equilibrio.
Fortaleces los abdominales por dos razones: primero, no solo mantienes el equilibrio con los brazos y la espalda, también los abdominales hacen un esfuerzo; segundo, al levantar las piernas poco a poco para ponerlas en vertical, estás haciendo un valioso ejercicio de abdominales.
Tonificas las piernas. Menos que los abdominales, las piernas trabajan al subir y bajar. Por otra parte, al mantenerlas siempre estiradas estás haciendo un gran bien a esos músculos.
Tendrás unos hombros más bonitos y no se verán caídos. Otras partes mantienen el equilibrio, pero sobre ellos recae el peso y se fortalecen.
Es relajante una vez que la dominas y disfrutas haciéndola.
Hace ilusión realizar una postura tan bonita visualmente. Recomiendo que, si puedes, hagas alguna foto o video y, si no te da corte, nos la envíes.
Por la Teoría de los Vasos Comunicantes en el Yoga, obtendrás muchos más beneficios del Yoga por practicar la Sarvangasana.
Sarvangasana: contraindicaciones y ayudas
No pases de largo con este epígrafe porque puede ahorrarte dolores y lesiones. La Sarvangasana tiene contraindicaciones y las más importantes son estas:
Embarazo. Seguro que te lo imaginabas porque es de sentido común. No realices la Sarvangasana, aunque el embarazo sea de pocos meses.
Frecuentes dolores de cabeza y de cuello.
Dolor en los hombros.
Tienes escoliosis. Lo mejor es que te pases por nuestro artículo sobre Cómo corregir la escoliosis.
Tienes problemas en el oído. Esto influye en el equilibrio, por lo que podrías perderlo y caerte.
Respecto a las ayudas para hacer la Sarvangasana, te recomendaría tres (ver imágenes debajo):
Usar la pared como apoyo si no puedes mantener el equilibrio o te falta fuerza.
Usar una silla. Lo que habría que hacer es buscar una silla de la altura adecuada y/o ponerte cojines para acomodarte.
Hacer Yoga en pareja. Ya sabes que con un compañero puedes hacer más posturas de Yoga gracias a que te puede ayudar a guardar el equilibrio estando a tu lado, preparado para actuar. También te puede ayudar a levantar las piernas si no tienes la fuerza suficiente en los abdominales.
Resumen
Hemos aprendido muchas cosas: cómo hacer la Sarvangasana o Postura de la Vela y sus 6 variantes, algunas de ellas de Yoga Avanzado y las otras aptas para principiantes; también aprendimos que te puede aportar muchos beneficios, siempre que la realices con cuidado y habiendo leído las contraindicaciones, por qué se llama así en sánscrito, y la forma de practicar la Sarvangasana con ayudas de tres tipos.
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Fuente: este post proviene de WideMat Blog de Yoga, Pilates y Mindfulness, donde puedes consultar el contenido original.
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