Rutina de piernas para mujeres

Rutina de piernas para mujeres

Este entrenamiento de piernas incluye una serie de ejercicios dirigidos específicamente a trabajar y tonificar las piernas y los glúteos, lo que todas queremos.
Lo cierto es que la mayoría de mujeres que van a un gimnasio se centran más en trabajar la parte inferior de su cuerpo que la parte superior, pero muchas veces les ha resultado difícil desarrollar el tono y la forma que desean.
Si lo que quieres es adelgazar tus piernas, formar músculo en ellas o dar forma a los glúteos:
¡este entrenamiento te ayudará a lograr el objetivo!
Los 3 grupos principales de músculos que componen la parte inferior del cuerpo son:

Los cuádriceps

Los isquiotibiales femorales

Los Glúteos
Los cuádriceps están formados por 4 músculos separados que funcionan a través de la longitud vertical de la parte frontal y de los lados del muslo. La función de los cuádriceps es la extensión de la articulación de la rodilla y de la flexión de la articulación de la cadera.
Los isquiotibialesde la pierna se componen de 4 grupos de músculos separados que se ejecutan en el lado posterior de los muslos. La función de los isquiotibiales es la rotación de la articulación de la rodilla y de la flexión de la articulación de la cadera.
Los glúteos están compuestos por 3 grupos de músculos separados que se desarrollan a través de las nalgas. La función principal de los músculos de los glúteos es la extensión y movimiento de las caderas.
Quizás te interese: Tonifica tus brazos con Yoga
Las mujeres son más fuertes en su parte inferior del cuerpo que en la parte superior en comparación con los hombres, así que no hay excusas para no trabajar nuestras piernas y moldear los glúteos.
Ejercicios para piernasLos movimientos compuestos se dirigen a todos los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo.
Los principales movimientos compuestos para la parte inferior del cuerpo son:

Sentadillas

Peso muerto

Estocadas o zancadas
Para lograr un mayor beneficio de estos ejercicios recomendamos que los hagas al principio de cualquier sesión de ejercicios, los movimientos o ejercicios compuestos deben hacerse al inicio o antes de hacer otros ejercicios cuando los músculos están “frescos”.
Quizás te interese: Top ejercicios para quemar grasa
Después de completar la serie de ejercicios compuestos se puede pasar al trabajo de aislamiento para trabajar un poco más los músculos individuales de la parte inferior y lograr mayor tono y fuerza.
Los movimientos de aislamiento para los cuádriceps son:

Extensiones de la pierna

Press de piernas
Para los isquiotibiales:

Peso muerto rumano

Curl de piernas

Buenos días
La mayoría de las mujeres tienen más fuertes los cuádriceps que los isquiotibiales, y es así como debería ser.
Sin embargo, si se pone más empeño en los cuádriceps que en los isquiotibiales estaremos más propensas a lesiones.
¿Cuánto entrenar y cuan duro hacer el trabajo?La mayoría de las veces la parte inferior del cuerpo de las mujeres suele ser más fuerte, por lo que ejercitar las piernas una vez a la semana estará bien.
Quizás te interese: Tonifica tu abdomen – ¡Garantizado!
Ahora, si tu objetivo es el desarrollo rápido y eficaz de tu parte inferior puedes aumentar la frecuencia de ejercicio a 2 veces por semana.
Las piernas comprenden un grupo muscular realmente grande, por lo tanto duran más tiempo en recuperarse que otra parte del cuerpo, y es importantísimo respetar los tiempos de recuperación para siempre gozar de buena salud.

Por lo tanto, debes asegurarte de mantener el período de descanso suficiente entre las dos sesiones de entrenamiento para minimizar el riesgo de provocar lesiones por sobre-entrenamiento.
Para lograr el objetivo de tonificar y dar forma a tus piernas, será necesario trabajar todos los músculos con alta intensidad en cada sesión.
Recuerda: tu cuerpo solo cambia en respuesta a la intensidad del estimulo.
¡No esperes ver resultados sin esfuerzo!
Una de las principales preocupaciones de muchas mujeres es el temor a que se formen piernas demasiado voluminosas.
¡Tranquila!
Tu cuerpo solo aumentará de acuerdo a la proporción de tu figura genética.
Si sientes que tus piernas ya son demasiado grandes, deberás determinar si es por grasa o por músculo.
Quizás te interese: Quema 500 calorías en menos de 1 hora
Si es por grasa, entonces lo mejor será continuar con los ejercicios de alta intensidad para desarrollar el musculo.
Y si ya tienes suficiente músculo, entonces debes seguir con los ejercicios pero en menor intensidad.
Entrenamiento y Ejercicios para tus piernas
El entrenamiento de piernas incluye ejercicios que trabajan cada grupo muscular de la parte inferior del cuerpo con movimientos compuestos y aislados:
Sentadillas: 4 series de 10 repeticiones
Peso muerto rumano: 3 series de 10 repeticiones
Estocadas: 3 series de 10 repeticiones
Extensiones de pierna: 3 series de 15 o 20 repeticiones
Curls de piernas: 3 series de 15 – 20 repeticiones
Tips
Aprende a realizar cada uno de los ejercicios de la forma más efectiva en las siguientes páginas…



La entrada Rutina de piernas para mujeres aparece primero en Vivi Saludable.

¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
Creado:
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.
Etiquetas: Ejercicios

Recomendamos

Relacionado

deporte ejercicios

Este entrenamiento de piernas incluye una serie de ejercicios dirigidos específicamente a trabajar y tonificar las piernas y los glúteos, lo que todas queremos. Lo cierto es que la mayoría de mujeres que van a un gimnasio se centran más en trabajar la parte inferior de su cuerpo que la parte superior, pero muchas veces les ha resultado difícil desarrollar el tono y la forma que desean. Si lo que q ...

actividad física entrenamiento

En la búsqueda de un cuerpo atlético y estéticamente equilibrado, el desarrollo de las piernas juega un papel fundamental. No solo brindan estabilidad y fuerza, sino que unas piernas bien tonificadas agregan un toque de poder y confianza a nuestra apariencia física. Si estás buscando aumentar la masa muscular en tus piernas, has llegado al lugar correcto. En este artículo, exploraremos los princip ...

Consejos cuadriceps Culturismo ...

Si eres de las personas que por naturaleza tienes caderas y glúteos grandes, es bueno que pienses en trabajar bastante duro tus piernas y uno de los músculos más importantes por lo llamativo y visible son los cuádriceps. Dicho esto, es bueno que le eches un vistazo a estas ¡8 técnicas de para construir unos cuádriceps masivos! No cabe duda que unas piernas con los cuadrantes de los cuádriceps bien ...

rutinas rutina de piernas ejercicios piernas ...

En este artículo te enseño cómo armar una rutina de piernas efectiva, basada en ciencia, y con los mejores ejercicios. Tanto para hombres, como para mujeres, las piernas son un grupo muscular muy importante. No sólo son atractivas, sino que transmiten verdadera dedicación y disciplina. El problema es que, aunque tengamos disciplina, si no sabemos lo que estamos haciendo, no veremos resultados. Los ...

PIERNAS ejercicios para fortalecer las piernas ejercicios para fortalecer las piernas sin pesas ...

Los ejercicios para fortalecer las piernas y los glúteos son el camino efectivo para tener el cuerpo que queremos. Sin embargo, al decir el camino efectivo no quiere decir precisamente que sea rápido e instantáneo. Todas queremos empezar a lucir la parte inferior de nuestro cuerpo de una manera genial. Pero solo se logrará si tenemos constancia en hacer estos ejercicios para piernas y glúteos. ¿C ...

GLÚTEOS PIERNAS

Hacer ejercicios de piernas y glúteos en casa es probablemente mucho más fácil de lo que crees. No necesitas una máquina para presionar las piernas, ni un escalador de escaleras, ni una barra de sentadillas para trabajar esos músculos de la parte inferior del cuerpo.  Todo lo que necesitas es tu peso corporal, tal vez una silla, y la motivación para quemar un poco los cuádriceps, los isquiotibiale ...

ponte en forma mujer consejos ...

La relevancia de tus glúteos y piernas Basta con saber que la parte inferior de tu cuerpo (glúteos y piernas) son la base motriz de toda persona y solo con fortalecerlos lograras tener mas potencia y estabilidad vital para tu día a día, sin contar la sensación revitalizadora y de fortaleza que te aporta desarrollar correctamente estos músculos. La parte inferior del cuerpo es sin duda una de las p ...

rutinas de entrenamiento entrenamiento glúteos entrenamiento piernas ...

¿Quieres conseguir unas piernas y glúteos fuertes y en forma? Pues entonces solo tienes que entrenar conmigo. He preparado una rutina para que consigas unas piernas y glúteos 10. Esta rutina de entrenamiento en tiempo real está especialmente pensada para activar y fortalecer los glúteos. Te aseguro que si la practicas con regularidad vas a notar grandes cambios. Rutina piernas y glúteos 10 Calenta ...

Ejercicios para Piernas ejercicios glúteos ...

La tonificación de glúteos, muslos y piernas en general tiende a ser una de las grandes preocupaciones entre las mujeres. Por esa razón hay una amplia variedad de ejercicios y rutinas pensadas para conseguir un mejor aspecto y salud en tus músculos inferiores. En el post de hoy exploraremos cuales son los más efectivos ejercicios para piernas, y otros consejos y recomendaciones para tonificar, mej ...