Este entrenamiento de piernas incluye una serie de ejercicios dirigidos específicamente a trabajar y tonificar las piernas y los glúteos, lo que todas queremos.
Lo cierto es que la mayoría de mujeres que van a un gimnasio se centran más en trabajar la parte inferior de su cuerpo que la parte superior, pero muchas veces les ha resultado difícil desarrollar el tono y la forma que desean.
Si lo que quieres es adelgazar tus piernas, formar músculo en ellas o dar forma a los glúteos:
¡este entrenamiento te ayudará a lograr el objetivo!
Los 3 grupos principales de músculos que componen la parte inferior del cuerpo son:
Los cuádriceps
Los isquiotibiales femorales
Los Glúteos
Los cuádriceps están formados por 4 músculos separados que funcionan a través de la longitud vertical de la parte frontal y de los lados del muslo. La función de los cuádriceps es la extensión de la articulación de la rodilla y de la flexión de la articulación de la cadera.
Los isquiotibialesde la pierna se componen de 4 grupos de músculos separados que se ejecutan en el lado posterior de los muslos. La función de los isquiotibiales es la rotación de la articulación de la rodilla y de la flexión de la articulación de la cadera.
Los glúteos están compuestos por 3 grupos de músculos separados que se desarrollan a través de las nalgas. La función principal de los músculos de los glúteos es la extensión y movimiento de las caderas.
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Las mujeres son más fuertes en su parte inferior del cuerpo que en la parte superior en comparación con los hombres, así que no hay excusas para no trabajar nuestras piernas y moldear los glúteos.
Ejercicios para piernasLos movimientos compuestos se dirigen a todos los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo.
Los principales movimientos compuestos para la parte inferior del cuerpo son:
Sentadillas
Peso muerto
Estocadas o zancadas
Para lograr un mayor beneficio de estos ejercicios recomendamos que los hagas al principio de cualquier sesión de ejercicios, los movimientos o ejercicios compuestos deben hacerse al inicio o antes de hacer otros ejercicios cuando los músculos están “frescos”.
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Después de completar la serie de ejercicios compuestos se puede pasar al trabajo de aislamiento para trabajar un poco más los músculos individuales de la parte inferior y lograr mayor tono y fuerza.
Los movimientos de aislamiento para los cuádriceps son:
Extensiones de la pierna
Press de piernas
Para los isquiotibiales:
Peso muerto rumano
Curl de piernas
Buenos días
La mayoría de las mujeres tienen más fuertes los cuádriceps que los isquiotibiales, y es así como debería ser.
Sin embargo, si se pone más empeño en los cuádriceps que en los isquiotibiales estaremos más propensas a lesiones.
¿Cuánto entrenar y cuan duro hacer el trabajo?La mayoría de las veces la parte inferior del cuerpo de las mujeres suele ser más fuerte, por lo que ejercitar las piernas una vez a la semana estará bien.
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Ahora, si tu objetivo es el desarrollo rápido y eficaz de tu parte inferior puedes aumentar la frecuencia de ejercicio a 2 veces por semana.
Las piernas comprenden un grupo muscular realmente grande, por lo tanto duran más tiempo en recuperarse que otra parte del cuerpo, y es importantísimo respetar los tiempos de recuperación para siempre gozar de buena salud.
Por lo tanto, debes asegurarte de mantener el período de descanso suficiente entre las dos sesiones de entrenamiento para minimizar el riesgo de provocar lesiones por sobre-entrenamiento.
Para lograr el objetivo de tonificar y dar forma a tus piernas, será necesario trabajar todos los músculos con alta intensidad en cada sesión.
Recuerda: tu cuerpo solo cambia en respuesta a la intensidad del estimulo.
¡No esperes ver resultados sin esfuerzo!
Una de las principales preocupaciones de muchas mujeres es el temor a que se formen piernas demasiado voluminosas.
¡Tranquila!
Tu cuerpo solo aumentará de acuerdo a la proporción de tu figura genética.
Si sientes que tus piernas ya son demasiado grandes, deberás determinar si es por grasa o por músculo.
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Si es por grasa, entonces lo mejor será continuar con los ejercicios de alta intensidad para desarrollar el musculo.
Y si ya tienes suficiente músculo, entonces debes seguir con los ejercicios pero en menor intensidad.
Entrenamiento y Ejercicios para tus piernas
El entrenamiento de piernas incluye ejercicios que trabajan cada grupo muscular de la parte inferior del cuerpo con movimientos compuestos y aislados:
Sentadillas: 4 series de 10 repeticiones
Peso muerto rumano: 3 series de 10 repeticiones
Estocadas: 3 series de 10 repeticiones
Extensiones de pierna: 3 series de 15 o 20 repeticiones
Curls de piernas: 3 series de 15 – 20 repeticiones
Tips
Aprende a realizar cada uno de los ejercicios de la forma más efectiva en las siguientes páginas…
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