Rutina de ejercicios para eliminar el dolor del nervio ciático

¿Qué es la ciatalgia o dolor del nervio ciático?

El dolor ciático o ciatalgia se refiere a las sensaciones de molestia en la zona glútea y parte posterior de la pierna que son producidas debido a la compresión que se presenta al nivel de la salida del nervio ciático o a lo largo de su recorrido. Este tipo de dolor se describe a mayor profundidad como:

Sensaciones de ardor o quemazón.

Adormecimiento, parestesias u hormigueo.

Debilidad y pérdida de la fuerza.

¿Qué es el nervio ciático?

El nervio ciático es un nervio mixto, encargado de transmitir la información sensitiva y motora desde la zona lumbar baja, glúteo, parte posterior e interna del muslo y la pierna, llegando hasta la planta del pie, por lo que corresponde a la estructura nerviosa de mayor extensión del cuerpo humano, ya que este puede alcanzar una longitud de hasta un metro, teniendo además un grosor aproximado de 1,5 cm de diámetro. 

 

¿Cuáles son las causas de la ciatalgia?

La ciatalgia o dolor del nervio ciático se puede asociar a múltiples alteraciones a nivel de la salida del nervio o a través de su recorrido. A continuación se mencionan algunas de las más frecuentes:

Protrusión o hernia discal 

Cambios degenerativos del disco o artrosis 

Fracturas

Estenosis o estrechamiento del canal lumbar

Bloqueo en los cuerpos vertebrales a nivel lumbar

Síndrome piramidal

Lesiones o traumatismos en la región lumbar

Inyecciones en la zona del recorrido nervioso

Tumores en la columna vertebral

Mala postura Además de eso, existen otros factores de riesgo que pueden favorecer la aparición de la ciatalgia, tales como:

Embarazo 

Estrés o tensión

Contracturas musculares

Consumo de alcohol y tabaco 

 

Consejos y recomendaciones para evitar el dolor del nervio ciático

Evitar el sedentarismo: Claro está que mantener un estilo de vida activo favorece en la prevención de muchas lesiones y enfermedades, el dolor ciático no es la excepción a esto.

Cuidar de la alimentación: La buena nutrición es importante para la salud en general. En el caso de la ciática, cuidar del peso corporal, evitando la obesidad y el sobrepeso, será favorable para prevenir esta condición. Un aumento del peso corporal genera mayor compresión en la zona de la columna, favoreciendo a la compresión del nervio ciático.

Realizar pausas activas: Si realizas un trabajo de oficina, pasas mucho tiempo de pie o te mantienes en una misma postura por varias horas durante el día, es recomendable tomar unos minutos de descanso al menos cada 2 horas para realizar una pausa activa, en la que sea posible estirar y darle movilidad al cuerpo.

 

Ejercicios para quitar el dolor del nervio ciático

Para eliminar los síntomas y molestias del nervio ciático se recomienda practicar una rutina de ejercicios que favorezcan la movilidad en la zona lumbar y de la cadera, permitiendo así disminuir la compresión a este nivel. Además de esto, los siguientes ejercicios a realizar también favorecen la movilización nerviosa o neurodinamia, lo cuál beneficia en la vascularización y eliminación de las adherencias del nervio, aparte de reducir los síntomas propios de una compresión nerviosa.

 

Ejercicio de flexo-extensión de pierna:

Para iniciar con este ejercicio se busca una posición tumbada en el suelo u otra superficie firme, colocando la cabeza sobre una toalla, almohada o cualquier soporte que brinde comodidad. De esta manera se procede a tomar la pierna con ambas manos a la altura de la parte posterior del muslo, acercándola ligeramente hacia el pecho para así iniciar con el movimiento de flexionar y extender la rodilla, acompañando simultáneamente con un movimiento de tobillo.  Esto se debe continuar durante varias repeticiones, procurando hacerlo suave y sin que exista presencia de dolor. 

 

Ejercicio de pie para la movilidad de cadera:

Continuando de pie con este segundo ejercicio, se flexiona ambas rodillas manteniendo la espalda erguida. El movimiento no debe ser similar a una sentadilla, puesto a que el objetivo en este es brindar movilidad a la cadera, por lo cuál el tronco debe permanecer derecho al descender con las rodillas.

 

Ejercicio tumbado de lado para la movilización del ciático:

Al igual que en un inicio, se coloca la cabeza con apoyo sobre un cojín, esta vez tumbado de lado, dejando la pierna afectada por arriba. Desde esta posición se procede a llevar la pierna afectada hacia el frente y hacia atrás del cuerpo, involucrando además el movimiento con el tobillo al igual que en el primer ejercicio. De esta manera se logra brindar movilidad al nervio ciático.

 

Ejercicio cruzado en cuadrupedia:

Por último, en una posición de 4 puntos se procede a levantar una pierna junto con el brazo contrario, realizando así un ejercicio cruzado. Este movimiento se debe mantener durante 5 segundos para continuar con el lado opuesto. Con este último ejercicio no solo se le brinda movilidad a la región lumbar, además, favorece a la mejora de la postura corporal y el fortalecimiento de la musculatura propia de la espalda.

En caso de que el apoyo de rodillas cause molestias que impidan realizar este último ejercicio con apoyo en una cama, también será posible practicarlo de pie, para esto, se coloca la mano en apoyo sobre una superficie y procedemos a levantar el brazo contrario, elevando a su vez la pierna. De la misma forma se realiza este movimiento con el lado opuesto del cuerpo.

La dosificación al practicar estos ejercicios se divide en una distribución de pirámide, realizando un menor número de repeticiones según avanzan las series, distribuyéndolo entre 3 o 4 series. 

Es fundamental resaltar que durante la práctica de estos ejercicios no se debe presentar dolor o un aumento de los síntomas como adormecimiento u hormigueo, de ser así es recomendable practicar los ejercicios en una menor intensidad y con menos número de repeticiones. 

Para concluir, es importante recordar que si bien la ciatalgia es un problema frecuente en la población alrededor del mundo, no es necesario acostumbrarse al dolor, ya que existen muchas maniobras y hábitos que pueden incluirse en el día a día que sin duda logran ayudar a aliviar este problema para poder vivir con mejor calidad de vida. 
 
 

Yexenia Rojas Martinez
14/10/2022