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Qué son las zonas de entrenamiento y cómo entrenar con pulsómetro?

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Hoy en día millones de personas alrededor del mundo aficionados al fitness o no, gastan su dinero en costosos monitores cardiacos o también llamados comúnmente pulsometros.

Esto con el fin de llevar un registro más controlado de su actividad física,  monitoreando un sinfín de variables que pueden llegar a arrojar estos dispositivos.

A la muestra está una de las funciones más básicas y principales que estos ofrecen, siendo la frecuencia cardiaca en tiempo real, pudiéndose llevar un conteo de estas pulsaciones por minuto (p/m) que por lo regular el dispositivo permite guardar por días, semanas o  incluso meses.

Otra de las funciones, es el conteo de calorías utilizadas en la actividad o también el conteo de pasos durante la misma (podómetro).

Otros ofrecen saturación de oxigeno e inclusive niveles de lactato sanguíneo.

Pero.

Qué hacer con toda esa información que arrojan dichas variables? y ¿qué relación tiene con las zonas de trabajo?

Antes de comenzar el siguiente apartado, y tener más claro el panorama, hay que lograr entender el concepto sobre que son las zonas de trabajo, entrenamiento o también llamadas áreas funcionales.

Y con ello, cuál es su importancia dentro de la formulación de un programa de ejercicios de acondicionamiento, de entrenamiento formativo o deportivo bien direccionado.

Qué son las zonas de entrenamiento o áreas funcionales?

Las clasificaciones que brinda los diferentes autores sobre las zonas de entrenamiento a nivel mundial podrían variar en algunos aspectos, pero en la mayoría de sus parámetros son semejantes. 

Con lo anterior, Maza considera las zonas de entrenamiento como “pautas que orientan al predominio y especificidad de las cargas, para la construcción de los programas y ciclos del proceso entrenamiento” (Maza, 2012).

Teniendo en cuenta esto, la función de las zonas de entrenamiento es permitir controlar la intensidad de los programas de entrenamiento, donde esta debe variar dependiendo del nivel de acondicionamiento de la persona, la edad e inclusive el sexo.

En el caso del fitness estas areas funcionales permiten controlar  la intensidad en sesiones de jogging, caminata, indoor cycling, aerobics, cardiobox y otras tantas actividades más, donde en la mayoría de los casos el objetivo es la reducción del porcentaje de grasa, ya sea por un enfoque estético o a nivel salud.

Cómo entrenar según las zonas de entrenamiento?

Por medio diversas variables como es caso de la frecuencia cardiaca, siendo la herramienta por excelencia de los monitores cardiacos.

Es aquí cuando el usuario o entrenador que utiliza el dispositivo debe tener claro los objetivos metabólicos del entrenamiento, la adaptación anatómica y fisiológica en la que se encuentra la persona.

Es por ello que se hace imprescindible la utilización de las áreas funcionales.

Cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima?

Cabe resaltar, que para la utilización de las mismas se necesita saber la frecuencia cardíaca máxima FCmax, existiendo varias fórmulas para hallarla siendo la más común (220- edad) y la más utilizada por su sencillez, pero se demostró en un estudio que dicha fórmula subestima FCmax real.

Mora, expresa que esta ecuación ha sido utilizada durante muchos años debido a su simplicidad, pero por presentar un margen de error de 15 p/m se ha intentado mejorarla. (Mora, 2010).

De allí que existan numerosas propuestas como la del Dr. Jiménez, que sugiere la ecuación 207- (0.7 x edad) (Jimenez , 2005).

Por último, Mora concluye que, una de mejores fórmulas es la de Karvonen Whaley et al., citada en su libro: 

Hombres: FCmax = 203,9 – (0,812*E) + (0,276*FCrep) – (0,084*PC) – (4,5*CF)

Mujeres: FCmax = 204,8 – (0,718*E) + (0,162*FCrep) – (0,105*PC) – (6,2*CF)
Simbología de la fórmula: E= edad, FCrep= frecuencia cardiaca en reposo, esta variable es recomendable tomarla inmediatamente después del sueño nocturno o un sueño reparador durante un minuto. PC= peso corporal y CF= condición de fumador 1 si fuma; 0 sino fuma.  

Cómo calcular la frecuencia cardíaca en reposo?

Respecto a la frecuencia cardiaca en reposo se considera que en promedio se encuentra entre 60 – 80 p/m; en individuos sedentarios, desentrenados o de mediana edad, pero de la misma forma también puede superar las 100 p/m.

Hay registros de deportistas con una alta condición cardiorrespiratoria que manejan una FCrep de 30 a 40 p/m (Wilmore & Costill, 2004).

Cuales son las zonas de entrenamiento?

Tenendo en cuenta esto y después haber realizado el cálculo de la FCmax se pude proceder a hallar las zonas de entrenamiento, en este caso se utilizará la propuesta de Pardo Gil: 

Área funcional % FC
Actividades Diarias  50 – 60
Ejercicio para la salud 60 – 70
Entrenamiento aeróbico   75 – 85
Umbral Ventilatorio  85 – 100
Fuente: Entrenamiento de resistencia aeróbica. 2008. Modificado. (Moyano, 2008).

A continuación, se realiza un ejemplo. Se puede observar que en la tabla anterior la FC se encuentra en porcentaje, lo que procede es sacar dicho porcentaje de la FCmax obtenida, si su FCmax fue 190 p/m  se promedia en 50% el cual arrojaría un resultado 95 p/m, de esta forma sucesivamente hasta completar la tabla.

Cada estadio posee características metabólicas que se enfocan de acuerdo a las necesidades.

La zona de actividades diarias

La primera zona de entrenamiento llamada actividades diarias se comprende entre el 50- 60%, esta área es muy beneficiosa para la salud, trabajar dentro de estos rangos es recomendable para personas que van a iniciarse en el entrenamiento, o en periodos de post recuperación de una lesión o afección. 

La zona de ejercicio para la salud

La segunda, llamada ejercicio para la salud se comprende entre el 60-70% en esta zona es donde se logra desarrollar las adaptaciones cardiovasculares del entrenamiento aeróbico.

Siendo la zona óptima para tratar el control de peso.

La zona del umbral láctico

La tercera AF llamada umbral láctico se compre entre el 70- 85% en esta zona de intensidad coincide con la zona sensible de entrenamiento, siendo la principal zona de trabajo en términos de tiempo, de los deportista recreacionales.

Es la máxima intensidad que un individuo con un nivel medio-alto puede mantener durante un periodo de tiempo considerable de una manera cómoda, situándose en el límite de las intensidades estables, manteniendo un ritmo conversacional adecuado o también llamado test de talk.

Los entrenadores lo utilizan durante la sesión, haciendo preguntas sencillas al usuario o deportista como por ejemplo:

¿Cómo siente el entrenamiento? o ¿se siente bien? Esto con el objetivo de evaluar de manera subjetiva el entrenamiento, puesto que si la persona puede responder con facilidad, quiere decir que la intensidad del mismo es tolerable.

Pero si por el contrario la persona le cuesta trabajo responder y le hace falta la respiración, es un indicador subjetivo que está trabajando en una zona que no es la adecuada para él.

Zona de umbral ventilatorio

La ultima AF se encuentra entre el 85%- 100% también recibe el nombre de umbral ventilatorio, los principales beneficios al someterse a la intensidad que ofrece esta zona, es la mejora a la tolerancia al lactato y mejora del VO2max (Pardo Gil, 2013).

Conclusión sobre las zonas de entrenamiento

En síntesis, las zonas de entrenamiento son una herramienta metodológica y pedagógica inherente a los programas de entrenamiento donde es posible controlar la intensidad, con el objeto de  no sobre pasar la misma dependiendo del nivel de adaptación del individuo, edad o sexo.

Logrando trazar una línea coherente en sus necesidades metabólicas y/o estéticas dado el caso. 

Todo esto, desde un control y manipulación de las variables como la Frecuencia cardíaca que brindan los dispositivos contemporáneos.

Referencias Bibliográficas


Jimenez , A. (2005). Entrenamiento personal. Base, fundamentos y aplicaciones . Barcelona: INDE.

Maza, J. C. (2012). Presentación Continuum Energético en especialidades cíclicas. Cali: Colombia (Diplomado).

Mora, R. (2010). Fisiología del Deporte y el Ejercicio 1era Edición. Madrid: Medica Panamericana.

Moyano, M. (2008). Teoria y Metodología del entrenamiento 1- entrenamiento de resistencia aerobica. Disponible en www.sobreentrenamiento.com: Grupo de sobreentrenamiento curso a distancia de prevesion y rehabilitación de lesiones 3ra Edición.

Pardo Gil, F. (2013). Entrenamiento de resistencia aerobica; En Lopez CH., J. y Fernandez V., A. Fisiología del ejercicio. Madrid: Medica Panamericana p. 471 – 497.

Wilmore, J., & Costill, D. (2004). Fisiologia del Esfuerzo y del Deporte 5ta Edición. Barcelona : Paidotribo.

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