Su efectividad para activar diferentes grupos musculares superiores ha sido conocida por décadas. De hecho, junto con las sentadillas, este ejercicio es uno de los trucos más viejos del libro del físico culturismo. Puede darte una gran sensación de pump en el pecho, estira los laterales, fortalece el músculo serrato y hasta se le ha atribuido la habilidad de estirar tu caja torácica.
La única desventaja conocida del pullover es que puede sobrecargar tus hombros. Y a pesar de que hace varios años todo el mundo lo estaba haciendo, últimamente pareciera estar casi que olvidado.
En este artículo vamos a tratar de probar que esta teoría es errada y de re introducir el pullover de mancuernas en tus rutinas.
Pullover Con Mancuernas: El Ejercicio Más Controversial de Todos
1 – La Historia del Pullover con Mancuernas
Este ejercicio fue nombrado como el mejor para desarrollar el pecho por Alan Calvert, fundador de la compañía Milo Barbell y de la revista Strenght Magazine, por allá en el año 1911. Se convirtió rápidamente en un ejercicio obligatorio para el desarrollo de la parte superior del cuerpo.
De hecho, en la década de 1920, el método más popular de físico culturismo implicaba tomarse galones de leche y realizar sentadillas con cargas pesadas y muchas repeticiones combinadas con pullovers con mancuernas con poca carga altas repeticiones. Sin necesidad de decir que la combinación de grandes levantamientos y grandes calorías convirtieron esta receta en un éxito. Todo el mundo lo hizo.
En ese entonces la tendencia en el físico culturismo era realizar entrenamientos con bajo volumen incluía solo uno o dos ejercicios para la parte superior del cuerpo. El pullover era incluido regularmente en este tipo de entrenamiento.
Antes se creía que ayudaba a expandir la caja torácica como resultado de la respiración profunda intencional que había entre repeticiones, la cual se amontonaba junto con las respiraciones que se necesitaban para poder completar las sentadillas en la parte inicial del entrenamiento.
A pesar de que se ha probado que la capacidad de expandir la caja torácica de este ejercicio es un mito muchos culturistas han reportado grandes resultados al combinar sentadillas con los pullover, respaldados por grandes cantidades de leche.
2 – El camino de favorito a olvidado
Durante la campaña para popularizar el físico culturismo entre 1950 y 1960, el pullover con mancuernas retuvo su estatus de ejercicio esencial para esculpir la parte superior del cuerpo.
Entre 1970 y 1980 los gimnasios estaban mejor equipados con una gran variedad de máquinas especializadas para trabajar partes del cuerpo específicas. Incluso los pullover con mancuernas tuvieron su propia variación mecanizada con la máquina Nautilus, la cual fue inventada por Arthur Jones.
Sin embargo, la dependencia de las máquinas es también una de las razones por las cuales varios ejercicios old school de pesas perdieron su popularidad, el pullover entre ellos. Como resultado, su popularidad se redujo en los años 90. Desde entonces, su reputación se ha empañado por muchos científicos de los ejercicios quienes se las han arreglado para matar su buen nombre al decir que era inefectivo y peligroso para los hombros.
Por otro lado, este es el completo opuesto a los testimonios de las leyendas, quienes no tienen más que elogios para el pullover de mancuernas por un sinfín de razones.
Arnold le da el crédito de su transformación épica del pecho a este ejercicio. En la otra mano, Dorian Yates y Mike Mentzer trabajaron sus laterales en la máquina Nautilus de pullover. Los pullovers pesados han sido parte del entrenamiento de Ronnie Coleman, mientras que Frank Zane atribuyó el desarrollo de su músculo serrato a los pullovers desde una edad temprana.
Tienes que admitir que es una lista impresionante de nombres de gente con suficiente autoridad para hacer que cualquier experto del fitness se sonroje. Tú decides a quien le quieres creer.
El argumento principal en contra de los pullovers es el miedo a las lesiones de hombre. Después de todo, este ejercicio pone tu cuerpo en una pose extraña mientras mueves una cantidad grande de peso con los brazos completamente extendidos sobre tu cara. Así que si no tienes suficiente fuerza en tus hombros y buena movilidad puedes llegar a tener problemas.
Como sea, al trabajar en tus hombros y en la movilidad de tu espalda superior puedes sobreponerte a este problema. Para probar si estás listo para el pullover, trata de ver si puedes hacer un press overhead o unos chin ups con un rango completo de movimiento.
Una vez que estés seguro de que tienes suficiente movilidad en los hombros puedes intentar amaestrar este movimiento clásico.
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3 – La Técnica
Para realizar un pullover con mancuernas clásico, te recomendamos que te acuestes en una banca con toda tu espalda. Evita usar la variación con la parte superior de la espalda a través de la banca, ya que eso no te dará muchos beneficios, de hecho, puede afectar tu rango de movimiento.
Toma una mancuerna ligera con tus dos manos aguantándolas en contra de los platos de tu pecho. Mantén los dos brazos rectos y comienza a bajar el peso lentamente hacia tu cabeza. Manteniendo la conexión cerebro muscular podrás ejecutar este ejercicio exitosamente. Deberías sentir que todos los músculos de la parte superior se estiran.
Baja la pesa con los brazos casi aislados detrás de tu cabeza tan lejos como puedas. Prueba tus límites, pero no lo intentes demasiado. Debería sentirse confortable.
Realizar múltiples sets con mancuernas ligeras te permite revisar tu Sistema corporal y ver como tus hombros, pecho y laterales lidian con la cepa del ejercicio También te da la oportunidad de descubrir los puntos focales de este ejercicio.
Realiza otra prueba usando una barbell ligera o una barra EZ-Curl. La mecánica del movimiento es igual, solo que tienes que sostener la barra con un agarre de pronación (hacia abajo). Repite las pruebas con diferentes posiciones de manos, variando el agarre de abierto a cerrado y neutral. Si alguna de las pruebas con pesas ligeras termina causándote dolor de hombros, o alguna sensación incómoda en el hombro, deberías evitar hacerla, especialmente con las cargas más pesadas.
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4 – Proyecta los pectorales
El pullover con mancuernas se ganó su reputación como uno de los mejores constructores de pecho. Es algo natural, porque este complejo movimiento incorpora todos los beneficios de los flyes con mancuerna y los crossovers con cable en todas sus variaciones. Provee extensión y abducción de hombro.
Sin embargo, si quieres añadir pullovers a tu rutina de pecho, te recomendamos que las uses para el final cundo otros músculos estén fatigados. La razón principal de esto es que los pullovers con mancuerna requieren la participación de grandes músculos, a pesar del hecho de que el enfoque es en los pectorales. Su ejecución también requiere una buena conexión cerebro muscular, lo que lo hace un mal ejercicio para arrancar un entrenamiento.
Te recomendamos que hagas 3-4 sets de 8-15 repeticiones de pullovers con mancuernas al final de tu día de pecho. Asegúrate de apretar los pectorales en la posición del fondo para iniciar el movimiento y trata de mantenerlos tensos durante la repetición.
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5 – Usa el pullover para trabajar los laterales
Con pequeñas variaciones puedes usar el pullover de mancuernas para aislar los laterales. Esto hace que el ejercicio sea grandioso para trabajar la espalda. Si quieres que tus laterales se fortalezcan, deberías inclinar los codos y sacarlos un poco. Enfócate en jalar con tus codos, mientras mantienes los antebrazos y las manos relajadas para eliminar la contribución del bíceps.
Realiza 4 sets de 8-12 repeticiones de pullovers con mancuernas con tus codos ligeramente inclinados. Baja la velocidad de las repeticiones para ayudarte a aislar los laterales.
Hasta luego, nos leemos pronto.
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Para leer el articulo completo ir a: Pullover con mancuernas: El ejercicio más controversial de todos
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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