Para ser el mejor tienes que entrenar como el mejor, cualquier deporte se te hará sencillísimo con este superprograma que continuaremos explorando hoy.
El programa que te hará ser el mejor en cualquier deporte
Día 2 Énfasis en la parte superior del cuerpo
Poder: Lanzamiento de balón medicinal
Fuerza: Press de banca con agarre cerrado
Resistencia: Lunge reverso con mancuernas, remo con mancuernas, paso de sprinter, dead bug de torso
Acondicionamiento: Caminata de granjero
Hoy nos enfocaremos en la sesión de cuerpo superior, con algo de trabajo de asistencia para la parte baja del cuerpo, cualquier deporte que practiques se te hará más fácil después de haber amaestrado esta parte.
La sesión comienza con lanzamientos de balón medicinal. Muchos programas son geniales incluyendo el trabajo de poder de la parte baja del cuerpo, pero muchos fallan cuando se trata de poder de la parte superior del cuerpo. Necesitas asegurar que la parte superior de tu cuerpo también sea rápida y explosiva.
Después sigue con estos presses de banca de agarre cerrado. Este es uno de los levantamientos de parte superior del cuerpo más funcionales, ya que mantiene los codos cerrados e imita la posición en la que te encontrarías si tuvieras que empujar a un oponente o tener que expresar tu fuerza sobre un objetivo.
Un ingrediente clave en los programas atléticos es el trabajo de pierna individual y de estancia dividida, el cual irás haciendo con lunges y step ups. Estos ejercicios no solo son geniales para erradicar los problemas de balance que puedas tener, sino para construir estabilidad y control en las caderas, rodillas y tobillos. Mientras las sentadillas y levantamientos de peso muerto siempre van a ser los movimientos de fuerza combinados por excelencia, los ejercicios unilaterales definitivamente tienen un lugar en cualquier programa atlético diseñado por mí.
Finalmente, esta sesión termina con una caminata de granjero. Estas caminatas te pondrán fuerte y estable, permitiéndote moverte mejor y ser el mejor en cualquier duelo. Además hacen que tengas una buena postura y que sencillamente seas tan duro como un clavo de hierro, cosa fundamental en cualquier deporte.
Día 3 Énfasis en la cadena posterior
Poder: De 5 a 10 yardas de carrera, salto largo
Fuerza: Levantamiento de peso muerto
Resistencia: Press de banca de un solo brazo con mancuernas, curl de piernas, press landmine y roll out de abdominales.
Acondicionamiento: Jump con pesas rusas
Tu sesión de entrenamiento final de la semana comienza con un bang, es un poco más fácil que la anterior y después finaliza con otro bang.
Comienza al igual que lo hiciste en la primera sesión, con sprints cortos y trabajo de salto. El volumen es un poco más ligero en esta sesión, ya que hay una fatiga acumulada.
Después, construye el levantamiento de peso muerto. La cadena posterior es importante para la velocidad y poder horizontal, así como la prevención de lesiones. Construir un levantamiento de peso muerto sólido va a ayudar a mejorar tu desarrollo atlético a largo plazo.
La parte media de esta sesión incluye una variedad de trabajo de asistencia. Press de mancuerna en banca con un solo brazo, curls de pierna sobre pelota estabilizadora, trabajo landmine y abdominales están ahí para poner en punto cualquier debilidad que tengas y asegurarte de que además de ser el mejor, te puedas mantener sano para seguirlo siendo.
La sesión de hoy posee una de mis herramientas de acondicionamiento favoritas: Los jumps con pesas rusas. La meta aquí es ser explosivo por 6 segundos, y después usar los siguientes 60 segundos de recuperación. Esta sesión es un poco diferente de la del lunes, ya que realmente vas a desafiar la habilidad de tu cuerpo para recuperarse entre sets mientras el mes va avanzando.
Re descubre el entrenamiento de cuerpo completo
Rutina para ser el mejor en cualquier deporte
Día 1
1 – Corre en la caminadora
4 repeticiones de 5-10 yardas, descansa 45-60 segundos
2 – Sentadillas frontales con dos pesas rusas
4 sets de 3 repeticiones, tempo de 2010, descansa 60 segundos
3 – Chin up
2 sets de max reps, tempo de 2110, descansa 60 segundos
4 – Levantamiento de peso muerto rumano
2 sets de 10 repeticiones, tempo de 2010, descansa 60 segundos
5 – Push up to down dog
2 sets de 8 repeticiones, descanso de 60 segundos
6 – Plancha
3 sets de 45 segundos, descansa 60 segundos
7 – Empuje de trineo
6 sets de 6 segundos, descansa 90 segundos
Recomendado para ti:
Día 2
1 – Lanzamiento de balón medicinal
2 sets de 10 repeticiones, descansa entre 60 y 90 segundos
2 – Press de banca con agarre cerrado
4 sets de 5 repeticiones, tempo de 2010, descansa 60 segundos
3 – Lunge reverso con mancuernas
2 sets de 10 repeticiones, descansa 60 segundos
4 – Remo de mancuernas de un solo brazo
2 sets de 10 repeticiones por brazo, descansa 60 segundos
5 – Sprinter step up
2 sets de 10 repeticiones, descansa 60 segundos
6 – Dead bug
3 sets de 8 repeticiones, descansa 60 segundos
7 – Caminata de granjero
3 sets de 100 pies, descansa entre 60 y 90 segundos
Día 3
1 – Sprints
2 Sets de 5-10 yardas, descansa 45-60 segundos
2 – Salto largo
2 sets de 5 repeticiones, descansa 90 segundos
3 – Levantamiento de peso muerto
4 sets de 3 repeticiones, descansa 60 segundos
4 – Press de banca con un solo brazo usando mancuernas
2 sets de 10 repeticiones, tempo de 2010, descansa 60 segundos
5 – Curl de pierna en pelota estabilizadora
2 sets de 8 repeticiones, tempo de 3010, descansa 60 segundos
6 – Press landmine arrodillado
2 sets de 10 repeticiones por brazo, descansa 60 segundos
7 – Roll out de abdominales
3 sets de 8 repeticiones, tempo de 3010 descansa 60 segundos
8 – Jump con pesas rusas
8 sets de 6 segundos, descansa 60 segundos.
Asegúrate de repetir este esquema durante 4 semanas seguidas y sin duda te convertirás en el mejor atleta de cualquier deporte que se practique en tu cancha local. Prepárate, una nueva fuerza y velocidad de están esperando. ¿Qué esperas?
Para leer el articulo completo ir a: El programa que te hará ser el mejor en cualquier deporte Parte II
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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