Hay muchos otros posibles culpables que te roban el sueño. En esta ocasión te comparto las 4 razones más obvias que pueden estar saboteando tu sueño.
Razón 1: Dormir
¿Que qué? Es cierto: dormir en realidad puede hacer que te sientas más cansado. ¿Por qué? La respuesta está en tus ritmos circadianos. Si tienes un trabajo con un horario fijo, es probable que te levantes a la misma hora todos los días durante la semana. Los fines de semana, sin embargo, es posible que tengas la oportunidad de dormir unas cuantas horas más.
Sin embargo, desde las plantas a los animales o las bacterias, todos los seres vivos, siguen un ritmo interno diario… Y tu cuerpo no es diferente. Tus ritmos circadianos siguen un ciclo de 24 horas; tu temperatura corporal, el metabolismo y los niveles de hormonas como el cortisol y la melatonina, suben y bajan con un orden.
Estos ritmos son controlados internamente por grupos de células en el hipotálamo. Pero también toman las señales del entorno externo, especialmente de la luz del día.
Al dormir la mañana del sábado, sin querer deshaces tu ritmo, que te hace sentir una versión del jet-lag:
Te encontrarás aturdido, incapaz de concentrarte, por no hablar del mal humor. También, basta con decir que tu intestino odia cuando duermes de más.
¿Qué se puede hacer? Salta de la cama a la hora habitual, pero, más tarde en la mañana o la tarde. Disfruta de una breve siesta o dos, siempre y cuando sean de menos de 45 minutos cada una. Esto te refrescará sin que te sientas con resaca. ¿Menos de 45 minutos? Eso es aproximadamente el tiempo que tardas en entrar en las fases más profundas y restauradoras del sueño, incluyendo la fase REM. Una siesta corta te mantendrá en las primeras etapas de sueño y no interrumpirá tus ritmos circadianos, a diferencia del dormir.
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Razón 2: El sueño interrumpido
Cualquiera que haya observado alguna vez a un recién nacido puede decir que: La interrupción del sueño, puede ser tan mala como desvelarse toda la noche. Se podría pensar que despertar por un par de ocasiones por minutos no lo sería “para tanto”. Pero un estudio de 2014 en la revista Sleep Medicine encontró que los participantes cuyo sueño fue interrumpido en cuatro ocasiones durante 10-15 minutos. Tenía un resultado igual que participantes cuyo sueño estuvo restringido a sólo cuatro horas: mal humor, poca motivación, y distracción.
En particular, las pequeñas criaturas (aunque no siempre de naturaleza humana ) pueden ser culpables de interrumpir tu sueño varias veces por la noche. Los gatos y los perros eligen inevitablemente las 4 a.m. como hora para maullar, desayunar o pelearse. Si no hay nada que te aísle del sonido puede ser bastante alarmante.
Pero no importa qué sea lo que te esté despertando en repetidas ocasiones, sabes que cuando el sueño se interrumpe. Pierdes mucho más que esos pocos minutos que pasas espantando al gato fuera de la habitación o calmando a tu bebé.
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Razón 3: Electrónicos
Leer en la cama ha ayudado a las personas relajarse y conciliar el sueño durante siglos. Pero este siglo, la tecnología nos mantiene despiertos:
La luz azul de onda corta emitida por nuestros ordenadores portátiles, tabletas y teléfonos suprime la melatonina, la hormona que provoca el sueño.
En un revelador estudio publicado en 2014 por la revista PNAS, un grupo de participantes leyó un libro antes de ir a la cama durante cinco noches consecutivas, mientras que otro grupo leyó en un iPad. Después de las cinco noches iniciales, los participantes cambiaron de lugar por cinco noches más. ¿Que pasó?
Las personas que leyeron en el iPad produjeron un promedio de 55% menos melatonina que los lectores de libros. Les tomó 10 minutos más dormirse, y tuvieron significativamente menos horas de sueño REM durante toda la noche. Lo que es peor, los lectores del iPad despertaron sintiéndose con más sueño que los lectores de libros y les tomó horas, ¡horas! –Alcanzar el mismo nivel de alerta que los lectores de libros.
Sin embargo, la supresión de melatonina no se limita sólo a los usuarios de iPad. En particular, muchos sobrevivientes del trauma duermen con la televisión encendida. Argumentando que el ruido de fondo les parece reconfortante y les hace sentirse más seguros.
Pero los televisores emiten la misma luz azul. Por lo que, si prefieres el ruido de fondo, considera una maquina de ruido blanco o dejar la radio encendida a un volumen bajo. Pero por la noche te conviene deshacerte de la TV, iPad y otros dispositivos que emiten luz azul. Hoy en día hay también puedes buscar monitores que bloquean las ondas de luz azul. Sin embargo recuerda que no todos los aparatos que tienen ésta tecnología.
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Razón 4: No hacer ejercicio
Muchos hemos escuchado que estar sentado por mucho tiempo es tan malo como fumar. Pero resulta que un estilo de vida sedentario no sólo es malo para tu salud, sino que también es malo para tu sueño. Especialmente a medida que envejeces. Un estudio de 2012 en el Journal of Physiotherapy agregó seis estudios diferentes de los adultos mayores de 40 años con problemas de sueño.
En cada uno de los estudios, se pidió a algunos participantes iniciar un programa de ejercicios. Mientras que a otros se les permitió permanecer en el sofá. Al cabo de unos meses, los participantes que hicieron deporte encontraron que podían quedarse dormidos más rápido. También, tenían una mejor calidad del sueño, y necesitaron menos fármacos para dormir.
En suma, un buen sueño es a la vez causa y efecto de un estilo de vida saludable. Puede ser difícil priorizar el ejercicio y dormir en una cultura tan ajetreada. Pero al menos ahora tienes un permiso respaldado por investigación para permitirte cerrar el correo electrónico del trabajo y tomarte una siesta!
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Referencias:
Efectos en la atención sostenida y el humor de una noche con despertares inducidos vs sueño restringido: Un estudio piloto. Kahan M. & Cols (2014)
El uso nocturno de los eReaders que emiten luz afecta negativamente el sueño, los ritmos circadianos, y el estado de alerta a la mañana siguiente. Anne Marie Chang & Cols (2014)
El ejercicio mejora la calidad del sueño en la mediana edad y otros adultos con problemas de sueño: Una revisión sistemática. Yang PY, Ho KH, Chen HC, Chein MY (2012)
Y tú, ¿Qué tal duermes? ¿Te sientes cansado por las mañanas? Sigue estos consejos y después dime si has mejorado en la sección de comentarios . No te olvides de seguirme por alguna red social para saber más sobre psicología.
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