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Plan de entrenamiento de 16 semanas para corredores principiantes |Tercera Parte

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Este artículo es continuación de nuestro Plan de Entrenamiento de 16 semanas para corredores principiantes, en este artículo podrás ver las Semanas 12 a 16.

 Para que el plan sea efectivo y te permita cumplir con sus objetivos, es importante que hayas cumplido con la planificación de la primera (semanas 1 a 8) y segunda parte (semanas 9 a 12).

 Asimismo, nuevamente te recomendamos que leas la lectura recomendada para corredores principiantes que incluimos en la segunda parte.

 Ahora, sin mas palabras, te invitamos a conocer las semanas 12 a 16 de nuestro Plan de entrenamiento para corredores principiantes:

 - Semana 12 (tres días de entrenamiento)

 En la semana 12, ademas de realizar los entrenamientos que incluyen correr, modificarás las sentadillas en la pared (realizarás una versión mas exigente) e incorporarás un ejercicio para los músculos de la pantorrilla.

 Los tres entrenamientos que deberás realizar en la semana 12 serán los siguientes:

 - Día 1: 10 minutos de caminata + 35 minutos de trote continuo.

 - Día 2: 10 minutos de caminata  + 35 minutos de trote continuo

 Al terminar de correr, deberás realizar las sentadillas de pared que te mostraremos a continuación (diferentes a  las que has realizado en las últimas dos semanas):

 


 Posteriormente, deberás realizar los ejercicios de glutéos y cadera,  y luego agregar este simple ejercicio para las pantorrillas (3 series de 15 repeticiones con 60 segundos de descanso luego de cada una).

 


 - Semana 13 (tres días de entrenamiento)

 La semana 13, te permitirá disminuir las cargas y para ello deberás realizar tres entrenamientos donde harás 10 minutos de caminata +25 minutos de trote continuo.

 En esta semana, no realizarás ninguno de los ejercicios que hemos incorporado hasta ahora, pero en el día 2, deberías realizar el siguiente ejercicio para los músculos del core (de ser posible mantener la posición durante 60 segundos):

 


 - Semana 14 (cuatro días de entrenamiento)

 En la semana 14 te recomendamos agregar un cuarto día de entrenamiento, donde realizarás ejercicios para técnica de carrera (drills),  ejercicios de cadera y glúteos, las sentadillas en la pared, el ejercicio de core y otros para fortalecer los músculos de los pies.

 Si no dispones del tiempo suficiente para agregar otro día de entrenamiento, puedes hacer estos ejercicios después de tu entrenamiento del día 2.

 Los tres entrenamientos de la semana 14 serán los siguientes:

 -Día 1: 10 minutos de caminata + 40 minutos de trote continuo.

 -Día 2: 10 minutos de caminata + 40 minutos de trote continuo.

 -Día 3: 10 minutos de caminata + 35 minutos de trote continuo.

 -Día 4: En el cuarto día deberás seguir el siguiente orden para la realización de los ejercicios: 1) Drills; 2)Ejercicios músculos de los pies; 3) Sentadillas en la pared; 4) Ejercicios de cadera y glúteos y 5) ejercicio de músculos del core.

 1- Drills

 


 2.- Músculos del pie

 


 - Semana 15 (cuatro días de entrenamiento)

 La semana 15 será igual a la semana anterior; es decir, realizarás tres entrenamientos que incluyen correr y un cuarto entrenamiento de fortalecimiento general.

 - Semana 16 (cuatro/cinco días de entrenamiento)

 En la última semana, te recomendamos agregar un día extra de entrenamiento donde realizarás otro entrenamiento que incluya correr (en total correrías cuatro días).

 En esta semana, el objetivo será realizar los cuatro entrenamientos de trote de la siguiente manera: 10 minutos de caminata + 40 minutos de trote continuo.

 El quinto día de entrenamiento será para realizar los ejercicios de fortalecimiento general que realizas desde la semana 14.

 Comentarios finales

 Al terminar, este plan de entrenamiento de 16 semanas, ya deberías estar listo para comenzar a trabajar tu velocidad y pensar en participar en alguna carrera.

 Vale resaltar, que este plan de entrenamiento es meramente orientativo y que aunque intenta ser accesible para la mayoría de las personas, cada corredor deberá analizar sus sensaciones luego de cada semana.

 Es importante, que nunca sientas dolor ni molestias exageradas y disfrutes plenamente la experiencia y sensaciones de comenzar a correr.

 PRIMERA PARTE         SEGUNDA PARTE 

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