Vivi Saludable Idea guardada 2 veces
Sé la primera persona en valorar esta idea Valorar

Plan de entrenamiento: 10 pasos para una excelente rutina en el gimnasio

Al no hacer un plan entrenamiento nos dirigimos al fracaso – esto es definitivamente algo en lo que creo firmemente.

Aunque participar en cualquier ejercicio mejorará tu salud y tus niveles de acondicionamiento físico, muchas de nosotras necesitamos preguntarnos si estamos entrenando apropiadamente para alcanzar algunas metas especificas.

La idea de planificar tu propia rutina de ejercicio puede parecer intimidante, pero cuando se hace en pequeños pasos es en realidad muy sencillo.

Establece metas específicas

Diseñar tu propio programa requiere establecer algunas metas simples.

Esto es crucial debido a que sin metas, será mucho más difícil monitorear tu progreso y mantenerte comprometida con tu entrenamiento.

Planificar metas a corto plazo junto con metas a largo plazo es también muy útil.

Por ejemplo, si quieres perder peso, tu meta a corto plazo pudiera incluir una pequeña cantidad de peso dentro de un periodo de tiempo realista tal como tres meses y la meta a largo plazo seria en un periodo de tiempo mas extenso.

Es una gran idea escribir tus metas debido a que esto no solo te dará un registro para mantener un monitoreo de tu progreso, sino que también te proveerá con un sentido de contabilidad.

Se realista

Comprométete para lo que tengas tiempo.

No te obligues a comprometerte a un programa de seis días si solo tienes tres días a la semana disponibles para entrenar.

Muchas personas se desaniman cuando se obligan al máximo nivel de alcanzar un programa de entrenamiento que no se ajusta a su estilo de vida.

Quizás te interese: ¡8 mitos del gimnasio al descubierto!


La calidad es mejor la cantidad. Siempre.

Toma medidas

Tomar medidas iniciales, fotos previas y completar una simple encuesta de entrenamiento son aspectos cruciales para monitorear tu progreso a través de tu programa de entrenamiento.

El temor puede ser la primera cosa que te venga a la mente – pero ¡no te preocupes!

Ver las mejoras después de las primeras dos semanas te ayudará a aumentar tu motivación.

Las fotos de antes y después definitivamente aumentarán tu autoestima. Solo necesitas ir mas allá de ese punto de partida.

Medidas:

Peso

Busto

Pecho

Cintura

Caderas
TIP: Establece una meta para que vuelvas a registrar tus medidas – Recomiendo después de cuatro semanas pero si te sientes mas ligera, hazlo después de dos semanas. Solo recuerda que la perdida de grasa o de peso no siempre se mide por el numero que muestra la balanza ¡sino también con los centímetros que pierdes!

Encuesta de entrenamiento

El concepto F.I.T.T. (frecuencia, intensidad, tipo y tiempo) es excelente para los principiantes que planifican su rutina de ejercicios debido a que asegura que todas las bases principales son cubiertas:

Registra el tiempo que te toma el caminar/correr un kilometro (dependiendo de tu nivel de acondicionamiento físico)

¿Cuantas flexiones puedes hacer de una sola vez? (comienza con las flexiones en rodillas si es necesario)

¿Qué tan lejos puedes estirarte con tus piernas al frente de ti? (tocar tus dedos de los pies)

Compara tus frecuencias antes y después de esta encuesta

Comprométete a ejercitarte

Comprometerte con tu programa es absolutamente crucial para alcanzar los resultados deseados.

Quizás te interese: Bajar de peso o mantenerlo: Dieta 2000 calorías

Es mucho mas sencillo comprometerse si anotas tus ejercicios en un diario, en una nota en la pared, un recordatorio en tu teléfono – como lo harías con una reunión de trabajo o al visitar a una amiga.

Hablando de amigas – ¿Por qué no las llevas contigo para que te apoyen y las inspiras también a ejercitarse?

Si le das la misma importancia que le das a tus otros compromisos, vas a encontrar que es mucho mas fácil el ser consistente con tu entrenamiento, y esto te generará muchos beneficios.

He descubierto con el tiempo que la consistencia es mas importante que la perfección, y los únicos ejercicios de los que te arrepentirás son de los que no hiciste.

Equilibrio
Consistencia


Los regímenes de ejercicio beneficiarán tu cuerpo menos si no te permites un tiempo adecuado para descansar.

Un equilibrio de los días de entrenamiento y días de descanso incrementará la efectividad de cualquier meta de acondicionamiento físico y también reducirán la probabilidad de lesiones.

Por ejemplo, si estas planificando entrenar tres veces a la semana, los ejercicios de cuerpo completo tal vez te beneficien mas en comparación con los ejercicios divididos por grupo de músculos (Día de pecho, día de piernas, etc.)

Quizás te interese: Método alimenticio: Dieta paleo

Generalmente en esta circunstancia, puede funcionar bien el entrenar los músculos mas grandes del cuerpo primero. Por ejemplo:

Piernas

Sentadillas peso muerto, maquinas para piernas, estocadas, etc.

Sentadillas
Peso muerto
Estocadas


Espalda

Polea al pecho, remo con mancuernas, apertura con mancuernas, etc.

Polea al pecho
Remo con mancuernas
Apertura con mancuernas


Pecho

Prensas de pecho, apertura con cables, prensas de banco, etc.

Prensas de pecho
Apertura con cables


Seguido por el entrenamiento de músculos mas pequeños, tales como los brazos, utilizando pesas libres o incluso ejercicios con peso corporal, como por ejemplo las flexiones.

Entrenar de esta manera es muy útil cuando incluyes movimientos compuestos tales como las sentadillas debido que necesitas que todos tus músculos estén a su máxima fuerza para prevenir lesiones y para mantener una buena forma a través del movimiento.

Por otro lado, si planeas entrenar seis veces por semana, divide tu rutina en días para la parte superior y para la parte inferior de tu cuerpo, tal vez funcione mejor para ti.

Esto asegurará que los diferentes grupos de músculos obtengan suficiente descanso antes de su próximo entrenamiento debido a que puedes alternar tus días entre la parte superior e inferior del cuerpo.

Estiramiento
Rodillo de espuma


Asegúrate de incluir estiramientos después de cada sesión de entrenamiento

Utilizar un rodillo de espuma es excelente para cualquier programa para relajar los músculos tensos después del ejercicio.

Planifica tus entrenamientos

Deberías siempre mantener un registro de tus sesiones de entrenamiento.

Es muy útil incluir el ejercicio, la cantidad de series y repeticiones ejecutadas en incluso como te sentiste durante todo el entrenamiento.

Quizás te interese: Comenzando con entrenamientos al aire libre

Esta es una manera muy útil y sencilla de mantener un registro de tu progreso y también monitorear la efectividad de tu programa.

Mezcla las rutinas de ejercicio

Asegúrate de cambiar tu programa cada seis a ocho semanas como mínimo.

Esto asegurará que continúes obteniendo resultados debido a que tu cuerpo es muy bueno al adaptarse a los esfuerzos y presiones que le colocas y si quieres mantener tu entrenamiento como un desafío.

Puedes cambiar tu programa en muchas formas, simplemente modifica ejercicios tal como cambiar de una sentadilla trasera a una sentadilla frontal o incluso manipulando tus tiempos de descanso y el tiempo de tus levantamientos, puede funcionar muy bien.

Puedes también manipular la cantidad de repeticiones y series que haces específicamente.

Trata de incluir diferentes actividades donde sea posible, especialmente con tu ejercicio aeróbico.

Esto detendrá que te aburras y también será más desafiante para tu cuerpo que hacer lo mismo constantemente.

Escucha a tu cuerpo

Es también muy importante que vayas a tu propio ritmo, deja tu ego en la puerta porque si estás haciendo algo que sea desafiante para ti, no importa lo que otros estén haciendo a tu lado o lo que estén levantando.

Consulta con un doctor si tienes algún problema de salud o lesión antes de empezar un programa nuevo para asegurarte de que sea acorde a ti.

Permanece consistente

La consistencia es la clave.

Pasa un poco de tiempo planificando y a la larga tendrás muchos beneficios – después de unas cuantas semanas tu cuerpo automáticamente hará un habito de lo que sea que repitas.

¡Incluyendo ejercitarte regularmente!

Debo admitir que suena mejor que dar vueltas por el gimnasio sin ningún propósito yendo de una maquina a otra.

Quizás te interese: Comer chocolate te mantendrá saludable

Yo hacia eso cuando comencé a entrenar, pero a medida que fui estableciendo mi rutina, y la fui cambiando frecuentemente, comencé a ver resultados serios los cuales también me ayudaron a mantenerme motivada y a disfrutar de mi entrenamiento mucho mas.

La entrada Plan de entrenamiento: 10 pasos para una excelente rutina en el gimnasio aparece primero en Vivi Saludable.

Fuente: este post proviene de Vivi Saludable, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Recomendamos

Relacionado

deporte training

Gimnasio

Decide ir al gimnasio para cambiar tu vida Voy al gimnasio cuatro días por semana, aunque si te digo la verdad… son mas las semanas que voy tres veces que las de cuatro. Así es la vida, como diría un amigo mío. Desde hace un año que me lo he tomado en serio, al menos, más en serio que en los últimos 36. Cuando llegas a cierta edad tratas de convencerte de que “lo que no he conseguido d ...

Entrenamiento ejercicios quemar calorías ...

Excelente rutina para quemar calorías

El éxito para que logres quemar calorías y bajar de peso esta en la disciplina y constancia que tengas al realizar los ejercicios. Para que tu rutina sea buena debes mantener un ritmo cardíaco y un bombeo de sangre durante el periodo de entrenamiento bueno. Para que controles la intensidad del ejercicio y no sufras de algún calambre durante la rutina debes hacer un calentamiento y un estiramiento ...

Consejos 10 Simples formas de reanimar el mismo viejo entrenamiento (Parte II) entrenamiento ...

10 formas de recuperar la rutina de entrenamiento II

Hoy continuaremos con las 10 recomendaciones para recargar tu mismo viejo entrenamiento. No te rindas en tu meta de conseguir el mejor físico de tu vida. Afortunadamente, no es muy tarde para reanimar tus entrenamientos y obtener resultados de los que puedas presumir antes de que se acabe el verano. Con la ayuda de este plan, tendrás 10 alternativas (más una de bono adicional) para vencer los obst ...

enfermedades cuídate ejercicio ...

¿Cómo planificar el entrenamiento con diabetes?

La Sociedad, en los últimos años, ha experimentado un creciente interés por la salud a través de la actividad física y el deporte, conociéndose, cada vez más, los múltiples efectos beneficiosos que tiene sobre nuestro bienestar físico y psicológico, Además, es esencial para evitar el desarrollo, mantenimiento y agravamiento de diversas enfermedades crónicas. Por ello y como nos cuenta, hoy tenemos ...

enfermedades cuídate ejercicio ...

¿Cómo planificar el entrenamiento con diabetes?

La Sociedad, en los últimos años, ha experimentado un creciente interés por la salud a través de la actividad física y el deporte, conociéndose, cada vez más, los múltiples efectos beneficiosos que tiene sobre nuestro bienestar físico y psicológico, Además, es esencial para evitar el desarrollo, mantenimiento y agravamiento de diversas enfermedades crónicas. Por ello y como nos cuenta, hoy tenemos ...

Entrenamiento

TIPOS DE RUTINAS DE ENTRENAMIENTO. ¿QUÉ TE APORTA CADA UNA? Ya tenemos bastante claro que apuntarse al gimnasio tiene multitud de beneficios. Si eres de los que hiciste de este hábito un propósito de año nuevo y si conseguiste superar tu primer día de gimnasio, deberás saber también que no todo vale. ¿ Pero, a que gimnasio apuntarme? y ¿ por donde empiezo mi entrenamiento? Una vez en el gimnasi ...

Consejos 10 Simples formas de reanimar el mismo viejo entrenamiento activar ...

10 formas de recuperar nuestra rutina de entrenamiento

Ponte otra vez en carrera con estas 10 recomendaciones para recargar tu viejo entrenamiento. No te rindas en tu meta de conseguir el mejor físico de tu vida. En esta época del año no es el calor sino la humedad lo que está mermando tu energía últimamente y convirtiendo tu viejo entrenamiento en una campaña miserable de sudor y sufrimiento. Quizás sientas que es tu oportunidad de construir el mejor ...

Entrenamiento Musculación

¿Qué es una rutina 10 X 10?

Se trata de unas series de ejercicios con un grandes cantidades de peso y de poco descanso entre cada ejercicio. Esta rutina 10 X 10 nació en Alemania diseñada por el entrenador Rolf Feser, esta rutina también es  conocida como Entrenamiento alemán de volumen.  Hoy tu blog de Rutinas Deportiva te mostrara lo bueno de hacer este tipo de ejercicios. ¿Para qué sirve esta rutina? Este tipo de entrenam ...

Entrenamiento entrenamiento diario Gym y entrenamiento ...

Consejos para comenzar el entrenamiento en el gimnasio

Cuando la meta es bajar de peso, definir el cuerpo y ganar masa muscular, todos acuden al gimnasio, aunque el inicio puede ser un tanto complejo. Muchos principiantes suelen tener inconvenientes o ciertas fallas, así que se rinden y abandonan sus propósitos poco tiempo después. Sin embargo, para sobrevivir los primeros días y lograr las metas propuestas, permaneciendo en el gimnasio, existen algun ...

Rutinas de entrenamiento Correr Focus T25 ...

Plan de entrenamiento de 10 semanas para empezar a correr

He comenzado la semana con nuevo reto que me encantaría que compartir conmigo. Empezar a correr. ¿Te animas?. Esta es un época ideal para empezar a correr. Ya no hace el calor del verano, pero tampoco hace frío. Es el momento perfecto para empezar a correr Para empezar a correr sólo necesitamos unas buenas zapatillas y mucha fuerza de voluntad, y aquí de eso estamos sobrados. Así que preparado una ...