Rutinas deportivas Idea guardada 1 veces
Sé la primera persona en valorar esta idea Valorar

Periodización: la mejor rutina para potencia de fuerza

man with weight training equipment on sport gym club
man with weight training equipment on sport gym club

Actualmente se ha generado un debate frente a, ¿cuál es la mejor opción a la hora de preparar una rutina de ejercicios para potencia de fuerza?, y aunque las opiniones son muchas y las opciones diversas; se ha podido concluir que el entrenamiento de periodización es el más indicado, ya que permite además de mejorar notablemente las ganancias de fuerza; impide entrenar de más, lo que trae agotamiento y lesiones.

Fases de periodización  para el ciclo de levantamiento de potencia   

La periodización del levantamiento de potencia divide la rutina en tres fases que permiten aumentar la intensidad del ejercicio gradualmente, estableciendo ciclos de descanso para permitir la recuperación completa del cuerpo antes de avanzar.

La primera fase

Es la de hipertrofia y es la que permite preparar un buen metabolizo y desarrollar una base muscular lo suficientemente fuerte para las etapas futuras; su duración es de aproximadamente seis semanas y concentra una carga de fuerza de 65% a 80% con una sola repetición. Es necesario establecer descansos de 45 a 90 segundos que permitirán maximizar la cantidad de hormonas metabólicas naturales que ayudan al crecimiento de la masa muscular, además de disminuir la producción de cortisol.

La segunda fase

Es conocida como la fase de la fuerza, pues las cargas de fuerza aumentan aquí de un 80% a un 90% con cinco u ocho repeticiones y descansos de 5 minutos entre cada una; lo que permitirá una recuperación optima de los músculos. Esta fase es donde se gana fuerza muscular y se prolonga de dos a ocho semanas.

Por último, la fase de potencia

Que es donde se consigue llegar a los niveles máximos de entrenamiento aumentando a una intensidad de carga de  90% a 110%, con un ciclo de repeticiones de entre una y cuatro. Los descansos deben aumentar a su vez de 5 a 10 minutos para evitar lesiones y asegurar la recuperación de los músculos.
Fuente: este post proviene de Rutinas deportivas, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Bases del entrenamiento personal

En los últimos años ha crecido mucho, la cantidad de personas que se han interesado por el mundo del deporte en general, pero, como todo, cometemos el error de pensar que únicamente por leer en Intern ...

Recomendamos

Relacionado

Rutinas entrenamiento de volumen rutina de fuerza 5x5 rutina 5x5 fuerza y volumen ...

Rutina de fuerza 5x5 y un ejemplo de entrenamiento

Si quieres aumentar tu fuerza, como también el volumen del músculo y quemar las grasas que tienes en exceso,  la rutina de fuerza 5×5 (5 series de 5 repeticiones), es un programa de entrenamiento que te llevará a alcanzar el objetivo deseado. Sin embargo, este programa se utiliza desde hace varias décadas y es uno de los más populares por la sencilla razón de que es eficaz. Hoy en día los pro ...

nutrición consejos entrenamiento ...

Métodos para entrenar la fuerza

En mi artículo anterior hablamos sobre la importancia de la carga en el entrenamiento y la fuerza máxima que aplicaremos en lo que vamos a tratar hoy. El siguiente paso para realizar unas rutinas correctas de entrenamiento sería organizar correctamente los métodos a emplear según el resultado que queramos conseguir. Podemos hablar de estos métodos para entrenar la fuerza Métodos de esfuerzos con ...

Entrenamientos y Ejercicios

Madcow: Rutina de fuerza 5×5

La rutina de fuerza 5×5 de Madcow está enfocada a una progresión lineal. Sin importar nuestro objetivo, tanto estético como ganancias de fuerza, esta rutina se basa en construir una base lo suficientemente sólida para seguir progresando hacia nuestro objetivo. Por eso es una rutina altamente recomendable para gente que lleva poco tiempo entrenando o para gente que quiere cambiar el método de ...

crecimiento muscular entrenamientos y ejercicios aumentar músculos ...

Rutina para aumentar músculo en 6 semanas

Si quieres aumentar el músculo de todo tu cuerpo debes tener una rutina bien específica para cada zona. Pero sobre todo debe variar porque sino va a ocurrir el temido estancamiento. Y para evitar que esto suceda solo debes seguir leyendo este post. Para impedir que el estancamiento aparezca debes cambiar tu rutina de ejercicios cada 6 u 8 semanas. Así podrás estimular al músculo desde diferentes á ...

Entrenamiento Fitness

Entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes II

En esta segunda parte, se examinará otro de los temas sometidos a debate en cuanto al entrenamiento de fuerza en sujetos pediátricos se refiere. De igual manera al anterior, intentaré hacerlo lo más ameno y resumido posible. Entrenamiento y ganancias de fuerza Remontémonos a la década de los 70, década en la cual se llevaron a cabo estudios experimentales que implementaron un entrenamiento de fuer ...

entrenamiento deporte rutinas ...

Rutina para el entrenamiento de la fuerza: Russian Cycle

Buenas a todos. Esta rutina de la que voy a hablar ahora la conocí hace poco, y me pareció muy interesante para comentarla con vosotros y ofrecer mi opinión sobre ella. En un principio, esta rutina rusa se enfocó para la halterofilia, pero más tarde se empezó a trabajar en el powerlifting. La rutina está centrada principalmente para trabajar y optimizar nuestro progreso de fuerza en squat o sentad ...

nutrición entrenamiento entrenamientos y ejercicios

Ejercicios de Fuerza vs Resitencia: Cual es mejor para ti ?

Ejercicios de Fuerza y resistencia para unos músculos potentes Existen diversas razones por las que hacer ejercicio: para sacar músculos, para mantenerse en forma, para tener mejor salud, para desarrollar más fuerza, aumentar resistencia o elevar la potencia. Sea cual sea tu objetivo, los cuales pueden ser dos o más, debes estar enfocado en cómo se logra cada uno y cuál es el entrenamiento ideal ...

vida sana y fitness

El aumento de la potencia muscular puede prolongar la vida

Aumentar la fuerza muscular es bueno, pero aumentar la potencia muscular puede ser incluso mejor para disfrutar de una vida más larga, según un estudio reciente publicado en abril de 2019. La fuerza muscular se diferencia de la fuerza muscular en que se basa en generar fuerza y velocidad mientras coordina el movimiento. Por ejemplo, levantar un peso una vez requiere fuerza, pero levantarlo varias ...

entrenamiento entrenamientos y ejercicios salud y vida ...

Métodos para entrenar la fuerza

Muchas de las personas que acuden a los gimnasios o que desean hacer ejercicios es para entrenar y poder desarrollar la fuerza. Pero dependiendo de qué es lo que quieran lograr deberán aplicar diferentes métodos para entrenarla. La fuerza tiene distintos tipos de entrenamientos. No es lo mismo la rutina que debe realizar una persona que solo quiere tener un cuerpo tonificado que alguien que quiere ...

fitness entrenamiento deporte ...

Factores de los que depende la manifestación de la fuerza (II): La curva fuerza-tiempo y la curva fuerza-velocidad

Os presento en este artículo, la segunda parte de los factores que influyen en la manifestación de la fuerza. En el primer artículo, hablamos sobre la tensión muscular y los diferentes tipos de la misma. Así, continuando con el tema de los factores que influyen o depende la fuerza, veremos que es la curva fuerza-tiempo y la curva fuerza-velocidad, factores esenciales para saber que es la potencia ...