Si alguna vez has entrenado lo suficientemente duro y por mucho tiempo probablemente hayas terminado recostado en la pared durante el entrenamiento tratando de recobrar el aire. Conoces la pared: Cuando te recuestas en ella, te sientes como que no tienes absolutamente más nada que dar, todo básicamente apesta, y no está en tus posibilidades completar otro set, metro o si quiera oración verbal.
La pregunta es ¿Cómo le haces para atravesar este obstáculo? Algunas personas se apoyan en los estimulantes, los cuales pudieran funcionar temporalmente, pero en realidad eso es como ponerle una curita a una herida de bala. Una buena nutrición pre entrenamiento pudiera ser la solución, pero es muy tarde para hacer eso una vez que tu cara está estampada en la pared.
En este punto, tu mejor apuesta es añadir algo de carbohidratos a tu batido para durante los entrenamientos.
Carbohidratos y fatiga
¿Para qué añadir carbohidratos a tu entrenamiento? Porque son la fuente principal de energía de tus músculos. Mientras más duro e intensamente entrenes, el cuerpo se apoya más en los carbohidratos como combustible inmediato. Esto sucede más con los ejercicios de carácter anaeróbico como los usados en el físico culturismo o la halterofilia, porque te hacen entrenar en explosiones cortas de alta intensidad.
Cuando entrenas con una intensidad alta, la fatiga aumenta a medida que usas tus reservas de carbohidratos (glucógeno) en tus músculos y la glucosa de tu sangre. Si comienzas un entrenamiento con un tanque vacío, o uno que no está parcialmente lleno, vas a recostarte de la pared incluso antes de lo que imaginabas durante tu sesión de entrenamientos.
Una vez que has gastado una cierta cantidad de glucógeno muscular, tu cuerpo deja de tratar de liberar energía del glucógeno y circula glucosa para conservar la energía ¿El resultado? Fatiga incrementada, así como una disminución de la concentración, poder y fuerza.
Aquí es donde los carbohidratos en el medio de la sesión de entrenamientos entran en acción. Al añadir carbohidratos durante una sesión de entrenamientos particularmente larga, puedes cambiar la programación de tu cuerpo de modo de conservación de energía a modo normal. Ten en mente que no importa si tu meta es construir músculo o perder grasa corporal De cualquier manera, puedes potenciar el desempeño de tu ejercicio al recargar el tanque más que tratando de hacerte el fuerte.
El disfrute de los carbohidratos
Los carbohidratos en medio de una sesión de entrenamientos pudieran ser el nexo faltante que se necesita para llevar a tu composición corporal y desempeño hasta el siguiente nivel. Aquí te mostramos 4 razones para comenzar a ingerirlos ahora.
1 – Mejora tu desempeño
Una vez que los sets y las repeticiones de un entrenamiento dado empiecen a acumularse, la capacidad que tiene tu cuerpo para recuperarse entre set y set empieza a disminuir. Cuando so pasa, tu desempeño puede verse mermado. Si tu habilidad para hacer ejercicio baja, no vas a poder levantar mucho volumen en tu entrenamiento, lo que pudiera afectar tu habilidad para obtener ganancias.
El consumo de carbohidratos en el entrenamiento ayuda a proveer combustible a tu cuerpo de forma rápida, lo cual mantiene tu energía alta para los sets subsecuentes. En vez de quedarte corto o de tener que reducir el peso, vas a ser capaz de continuar trabajando duro.
Tener una fuente de energía extra disponible te va a ayudar a hacer más trabajo total, el cual es ventajoso para las ganancias en músculo y fuerza ya que el volumen total es lo que estimula al crecimiento. Al hacer por la mitad la parte final de tu entrenamiento terminas haciendo menos volumen total y limitando tus beneficios potenciales.
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2 – Reduce la fatiga mental
Los carbohidratos no son la fuente de energía preferida de tus músculos; tu cerebro se beneficia de ellos también. Preparación mental, concentración y conciencia de la técnica; todos estos tópicos son cruciales en cualquier ejercicio, pero particularmente en los movimientos compuestos pesados. La baja disponibilidad de la energía puede afectar tu concentración y disminuid la habilidad de completar un levantamiento de forma segura, ingrediente fundamental en la receta de una lesión.
Ingerir carbohidratos durante un entrenamiento duro o largo va a ayudarte a librar una fuente de combustible continua a tu cerebro, lo que ayuda a evitar errores relacionados con el cansancio mental.
3 – Revierte los procesos catabólicos
La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio prolongado puede embotar el incremento en la concentración de cortisol durante el ejercicio y varias horas después. Al limitar el proceso catabólico estamos invocando al cortisol, y manteniendo el daño muscular a la raya, te vas a recuperar más rápido y serás capaz de dar tu 100% en l entrenamiento del día siguiente.
4 – Mejora la composición del cuerpo
Cuando se consumen durante el entrenamiento, los carbohidratos son utilizados eficientemente para suministrar energía y para la recuperación, lo que les da una pequeña oportunidad de actuar como grasa corporal, se consumen rápido. Solo recuerda que todavía necesitas factorizar los carbohidratos que te consumas en tu ingesta diaria total.
Bébetelos
Si decides darle una oportunidad al consume de carbohidratos durante el entrenamiento – y pienso que es lo mejor que puedes hacer – no te sugiero que te lleves un plato de pasta al gimnasio, tampoco unos tacos justo antes de levantar las pesas. Durante un entrenamiento, lo que quieres son carbohidratos líquidos para hacer que la digestión sea más fácil.
Mantenlo simple con dextrosa o tu bebida deportiva en polvo favorita, bébete tu poción durante todo el entrenamiento para obtener los muchos beneficios que te ofrece. Para una capa de mantenimiento extra considera añadir proteína de suero o aminoácidos a la mezcla.
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¿Cuándo ingerirlos?
Hay un argumento a favor de consumir carbohidratos según la variedad de estilo de entrenamiento, ya sea físico culturismo, halterofilia, crossfit o actividades de resistencia. En vez de enfocarme en un estilo de entrenamiento específico, prefiero enfocarme en los componentes específicos para una sesión de entrenamientos: duración, volumen e intensidad.
Siempre existirán excepciones a la regla cuando se trate de decidir el momento apropiado consumir carbohidratos durante el entrenamiento, hay dos aspectos primarios a considerar: la duración de tu sesión de entrenamiento y la intensidad.
Duración del entrenamiento: En la mayoría de los casos, puedes beneficiarte de los carbohidratos si te entrenas durante no más de una hora. Como sea, también funciona si entrenas sin parar y si entrenas en sesiones de alta intensidad en un período de 45 minutos.
Las sesiones que duren menos de 45 minutos, en su gran mayoría, son abastecidas adecuadamente con una comida antes del entrenamiento y no necesitan el consumo de carbohidratos durante el entrenamiento. Consumirlos durante una sesión corta no es perjudicial, pero estarías mejor dejando esos carbohidratos para una comida real ya sea antes o después del entrenamiento.
Volumen e intensidad de entrenamiento: Estos aspectos no dictan necesariamente la necesidad de ingesta de carbohidratos durante el entrenamiento, pero dictan la cantidad que deberías consumir.
En general, te beneficiarías más de los carbohidratos durante entrenamientos hechos para múltiples sets de 6 repeticiones o más comparado a un entrenamiento construido con largas pausas para descansar y sets de 3 repeticiones o menos. Sin embargo, no importa si estás en medio de un entrenamiento de piernas de alto volumen de 60 minutos o una sesión de halterofilia de 90 minutos, te puedes beneficiar de los carbohidratos. Solo tienes que cambiar la cantidad.
4 – ¿Cuántos carbohidratos ingerir?
Aquí te dejamos una guía simple para ayudarte a determinar cuantos gramos de carbohidratos deberías tomar basándose en la duración de tu ssión de entrenamiento:
Duración de entrenamiento
(MINUToS) Cantidad de
carbohidratos (GRAMoS)
Menos de 45 0
45-60 15-30
60-90 30-50
90+ 50-75
Ten en mente que estos números son guías generales. Tu tamaño, estilo de entrenamiento, nutrición y metas de entrenamiento jugarán un rol importante para determinar con precisión cuantos carbohidratos necesitas. Experimenta con diferentes cantidades y determina que te funciona mejor.
Por supuesto, ingerir solamente azúcar disuelta en agua no va a optimizar tu rendimiento. Añadir mucha azúcar puede poner en peligro el proceso de digestión. Para asegurarte de que puedas tolerar los carbohidratos que estás consumiendo, tu mezcla debe tener entre 6-8 por ciento de concentración de carbohidratos, o 15 gramos por cada 8 onzas de fluido.
Un alto porcentaje pudiera jugarte en contra ya que haría más lento el proceso de digestión, lo cual pudiera llevar a malestar gastrointestinal y una sesión de entrenamiento incómoda.
Carbohidratos agua
15 gramos 8 onzas
30 gramos 16 onzas
45 gramos 24 onzas
60 gramos 32 onzas
Espero que hayas aprendido bastante hoy, esta fue nuestra guía de Nutrición: carbohidratos para potenciar tus entrenamientos. Hasta una próxima oportunidad. Nos estamos leyendo.
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Para leer el articulo completo ir a: Nutrición: Carbohidratos para potenciar tus entrenamientos
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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