Los minerales se clasifican en macroelementos o elementos traza, dependiendo de la cantidad en la que están presentes en nuestro cuerpo: destacamos de entre los macroelementos algunos como el calcio, fósforo, potasio, sodio, cloro, hierro, azufre y magnesio ordenados por cantidad en gramos presentes en nuestro cuerpo; en el caso de los microelementos – o “oligoelementos” – serían el cobre, yodo, flúor, selenio, molibdeno y todos los demás. En este caso hablamos de miligramos o a veces incluso menos cantidad.
Para garantizar un aporte idóneo de estos elementos fundamentales, es suficiente con seguir una dieta variada y equilibrada, que incluya carne roja o blanca, pescado, cereales y legumbres y al menos cinco porciones de frutas y verduras todos los días, y dos o tres de leche o yogur. El uso de suplementos se recomienda solo en ciertas circunstancias y bajo supervisión médica. ¡Es bueno especificar, de hecho, que no solo la deficiencia de minerales es dañina para nuestro cuerpo, sino también su exceso!
Aquí os dejo los principales minerales, para qué sirven y en qué alimentos se pueden encontrar.
Comenzamos por el calcio, que es importante para la salud de los huesos y los dientes. Una ingesta insuficiente puede provocar osteoporosis. Para evitarlo, podemos confiar fundamentalmente en la leche y sus derivados. Este mineral también está presente en los vegetales, aunque en cantidades más pequeñas y además es más difícil de asimilar. (Suplementos de calcio)
Fósforo
El fósforo también es importante para los dientes y los huesos, y también,al igual que el calcio, juega un papel importante tanto para el sistema nervioso como para la producción de energía a nivel de los músculos. Sus fuentes principales son alimentos proteínicos como pescado, queso, huevos, nueces, carnes. (Suplemento multivitamínico)
Potasio
El potasio, presente en casi todos los alimentos, pero más abundante en vegetales (frutas, legumbres vegetales) es esencial para el funcionamiento de las membranas celulares, las células nerviosas, los músculos en general y especialmente el músculo cardíaco. (Suplemento multivitamínico)
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Sodio
El sodio está presente de forma natural en los alimentos y no es necesario añadirlo en las recetas en forma de sal porque los alimentos ya tienen sodio. Pero nos hemos mal acostumbrado al sabor excesivamente salado. Éste regula el paso de fluidos y nutrientes entre las células y participa en la transmisión de los impulsos nerviosos. (Suplemento multivitamínico)
Magnesio
El magnesio participa en muchas reacciones metabólicas, y es esencial para la actividad de numerosas enzimas. Lo encontramos sobretodo en frutos secos con cáscara, legumbres, vegetales de hoja verde y cereales. Pero también está presente, aunque en pequeñas cantidades, en la carne, la leche y el pescado. (Suplemento de magnesio marino)
Yodo
El pescado es la principal fuente de yodo que tenemos, un mineral utilizado para sintetizar las hormonas tiroideas, que participan en la regulación de la temperatura corporal y el metabolismo de azúcares, proteínas y grasas. El yodo también se puede captar a través de la leche, los huevos, la carne, los cereales, la verdura y la fruta. En algunos países, la cantidad de yodo en el medio ambiente es baja y, por consiguiente, la cantidad que absorben los alimentos es muy baja. Esta es la razón por la cual a la sal común de cocción se le agrega el yodo. Debemos usar poca sal y tratar que sea marina y yodada. (Suplemento multivitamínico)
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Hierro
Finalmente, es bien sabido que la función principal del hierro que, junto a la hemoglobina presente en los glóbulos rojos, permite que el oxígeno sea transportado a los tejidos.
Menos conocida, pero igualmente importante, es su participación en la actividad de diferentes enzimas.
Lo encontramos tanto en los alimentos de origen animal (carne y pescado), como en las verduras (legumbres y algunas verduras de hoja verde, como las espinacas). El que mejor se absorbe es el de origen animal. (Suplemento multivitamínico)
Este mineral es el que da más problemas de deficiencias que pueden ser causadas por una ingesta reducida del mineral (dieta vegetariana) o un aumento de la demanda (ciclo menstrual, hemólisis, sangrado). A parte de otros trastornos en los que existan micro pérdidas de sangre. El médico será quién os recete suplementos de hierro en casos de anemia o déficit de hierro.
En el siguiente vídeo veréis los minerales esenciales como nutrientes del cuerpo explicado por el catedrático Ángel Gil, de Bioquímica y Biología Molecular de la Universidad de Granada:
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