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Los mejores ejercicios para tonificar y fortalecer los gluteos

Esta es una de las zonas que las mujeres más aman entrenar, cuidar y lucir; a diferencia de los hombres que no le damos tanta importancia creyendo que “entrenar glúteos es sólo para mujeres“.

Eso es una creencia errónea, el glúteo es el músculo más fuerte de las piernas, es decir, si fortalecemos nuestros glúteos tendremos mucha más fuerza en ejercicios como por ejemplo las sentadillas. Sin mencionar que los shorts, joggers y pantalones nos lucirán mucho mejor. Vamos que tener unas buenas nalgas vale la pena.

Seguro que si sigues a chicas Fitness en Instagram como Michelle Lewin o Jen Selter, pensarás que no es posible lucir glúteos así sólo con ejercicios.

Permite que te diga que sí se puede.

Si es posible tener tener glúteos perfectos como los que tienen ellas, sólo deberás estar consciente que se requiere esfuerzo, tiempo y dedicación. No es como que haces 2 ejercicios y ya tienes un súper trasero.

Y más allá de esforzarte en el gimnasio, deberás cumplir con una dieta balanceada, que vaya de acuerdo a tus objetivos.

Pero no me malinterpretes. Con esto no quiero bajarte la moral, de hecho, mi objetivo es motivarte, para que te animes y comiences a ejercitarte a partir de hoy para que tengas un cuerpo y glúteos tonificados.

Olvídate de las excusas, de la genetica y demás, comienza a trabajar por mejorar tu cuerpo y conseguir los resultados que deseas.

Los glúteos están conformados por tres tipos de músculos:

Glúteo menor

Glúteo mayor

Glúteo medio
Ahora aclarado esto comenzaremos con los mejores ejercicios, todos son muy fáciles de hacer, tanto que algunos de ellos los podrás realizar en casa. Con estos ejercicios serás capaz de ejercitar los tres músculos que componen los glúteos.

Los mejores ejercicios para glúteos

1 – Lounge o Zancadas

Es uno de los ejercicios más efectivos que hay para tonificar los glúteos.

Te paras firme

Manos en la cintura o brazos sueltos, como mejor te sientas

Das un paso adelante y desciendes hasta que la rodilla de la pierna que queda atrás esté cerca del suelo.

Evita golpear tu rodilla contra el suelo, y evita que tu rodilla pase por delante de la punta de tu pie.

Vuelve a la posición inicial
Realiza 4 series de 12 repeticiones con cada piernas. Puedes descansar entre 30 y 60 segundos.



2 – Sentadillas o Squat

Un excelente ejercicio para glúteos que se pueden hacer en casa son las sentadillas. Puedes darle mayor dificulta si usas una barra, bandas de tensión o unas mancuernas. Como estas que las puedes adquirir a un excelente precio:



Te recomiendo que antes de usar peso primero practiques bien la sentadilla

Pies al ancho de los hombros

Espalda recta

Flexionar las rodillas para lograr la sentadilla

Recuerda que tu rodilla no debe de sobrepasar la punta de tus pies.

Vuelve a subir y flexiona el glúteo
Realiza de 8 a 15 repeticiones en series de 3 o 4

3 – Patada trasera


Apóyate sobre tus manos. Colócalas al ancho de tus hombros

Aprieta y mantén tensión en tu abdomen

Flexiona tu pie y eleva tu pierna hacia arriba sin estirarla completamente

Luego regresa a la posición inicial
Realiza 12 a 15 repeticiones con cada pierna, recuerda que deberás hacer 4 o 5 series con descansos de 30 a 60 segundos.



4 – Levantamiento de pelvis

Este ejercicio lo podrás realizar sobre una colchoneta como esta que te dejamos por aquí


Acuestate boca arriba

Con la espalda recta

Pon los pies firmes en el suelo con las rodillas flexionadas

Haz presión en el abdomen y sube la pelvis lo más que puedas

Si puedes sostener varios segundos mucho mejor, siempre haciendo presión en los glúteos

Las manos deben permanecer extendidas sobre el piso
Realiza 4 series con 12 repeticiones en cada una. Si quieres hacerlo más difícil, puedes optar por tomar una mancuerna



5 – Peso muerto

Este es uno de los mejores ejercicios para tonificar los glúteos. Puedes comenzar a practicarlo con nada o poco peso para perfeccionar tu técnica.

Conforme mejores tu técnica podrás sumarle peso a la barra o usar mayor peso en las mancuernas

Te colocas derecho, firme, con los pies al ancho de los hombros

La barra debe estar en el suelo, la tomas en pronación o en neutro a la misma altura de tus hombros

La espalda en su posición neutra, flexiona las rodillas, levantas la barra o las mancuernas a la altura de tu cintura, sostén sólo uno o dos segundos y baja.

La presión debes hacerla en los glúteos para que se ejerciten


6 – Hip thrust

Es considerado uno de los mejores ejercicios para glúteos. Ten en cuenta que para maximizar la implicación del músculo durante el ejercicio puedes jugar con la posición de los pies.

Un estudio demostró que: Cuando se aumenta la distancia de los pies con respecto al banco, aumenta la actividad de los femorales, mientras que la actividad de los cuadriceps disminuye.



Beneficios de ejercitar los glúteos

Además de que realizar ejercicios para glúteos y piernas logres tonificar esta área tal como te lo imaginas, te llenará de confianza. Ha otros beneficios más relacionados con la salud y la estética que te van a encantar:

Mejora la postura

Permite mayor equilibrio

Tendrás más potencia para entrenar

Aumenta el autoestima

Ganarás en fuerza
Espero que te hayan sido de utilidad estos consejos, si tienes más dudas dejanos tus comentarios. Siguenos en Instagram para que obtengas tips Express @seamos.fitness

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