De este tema tan especial voy a hablarles debido a la solicitud de Orlene, una seguidora de Misuri. Ella me comentó que, de vuelta a casa a mediados del verano escuchó un programa radial que mencionaba acerca de los beneficios de diversos frutos y hortalizas coloreados. Ella no pudo escuchar el inicio, pero le pareció interesante y decidió consultarme acerca de la certeza de estas afirmaciones.
En muchos momentos os he destacado acerca de los beneficios de las frutas y hortalizas. De hecho, desde chica, muchas de estos regalos de la naturaleza eran consumidos en la típica dieta mediterránea que teníamos en casa. Esta costumbre la he mantenido y la he reforzado a lo largo de los años. Por ello, al conocer los beneficios de estos prodigiosos alimentos, me gusta recomendarlos.
Por ello, le envié información a Orlene acerca de la importancia de ciertos compuestos presentes en estos alimentos de origen vegetal. Además de ello, le incorporé la investigación más reciente que demuestra la importancia de algunos frutos y hortalizas. Sobre todo, lo relacionado con su efecto protector sobre el deterioro cognitivo.
Muchos beneficios pueden obtenerse incorporando una sana alimentación, sobre todo si incorporo en ella ciertas frutas y hortalizas. Por ello, decidí compartir este artículo en mi página.
Importancia de los pigmentos naturales de frutas y hortalizas
En la actualidad existe una búsqueda científica incesante a los fines de solventar unas de las preocupaciones actuales más graves. Me refiero específicamente a las patologías, que pueden afectar el funcionamiento de sistema nervioso central y provocar procesos neurodegenerativos.
Se ha podido constatar, que algunos de estos procesos suelen durar años antes de manifestarse. Su prevalencia es actualmente muy alta en las sociedades modernas y muchos esfuerzos se enfilan a prevenir estos deterioros. Así, se ha podido constatar que algunos compuestos presentes en ciertos alimentos de orígen vegetal, poseen efectos neuroprotectores.
Dentro de dichos compuestos, destacan los pigmentos naturales. A saber, las antocianidinas, carotenoides y flavonoides, los cuales determinan el atractivo color de muchas frutas y hortalizas.
Químicamente estas sustancias son metabolitos secundarios esenciales, porque desempeñan diversas funciones a lo largo del ciclo vital de las plantas. Su principal característica es su alto nivel antioxidante.
Muchos años de investigación han permitido explorar y reconocer los siniguales beneficios de todos estos pigmentos. De hecho, esto ha permitido establecer para muchos de ellos diversas potencialidades en la industria cosmética, farmacológica y alimenticia.
Estudios recientes realizados sobre los flavonoides indican que, los mismos poseen un impacto positivo cuando se incluyen en la dieta, en especial sobre el rendimiento cognitivo.
Para muchos investigadores, posiblemente aún no se tienen todas las respuestas asociadas a los mecanismos detrás de dichos efectos. Sin embargo, estudios de laboratorio y clínicos señalan la participación de las neurotrofinas y el mecanismo que las controla.
Flavonoides para la salud del cerebro
El envejecimiento es un proceso inherente a nuestra naturaleza, siendo directamente proporcional a la duración de la vida. Sabemos que es imposible eliminarlo, sin embargo, muchos factores inciden sobre la velocidad del mismo. Así, nuestro cuerpo está en constante lucha para no envejecer.
De acuerdo a la ciencia, el daño causado por los radicales libres a las células, producen cambios patológicos asociados al envejecimiento.
Diversas investigaciones han permitido determinar que, un número creciente de enfermedades o patologías, además del propio proceso de envejecimiento, se relacionan directa o indirectamente con estas moléculas potencialmente destructivas. Por ello, reduciendo los radicales libres o bien disminuyendo su tasa de producción, se podría retrasar el envejecimiento.
A lo largo de años de estudios se ha comprobado que, algunos de los antioxidantes presentes en la dieta pueden retrasar el proceso de envejecimiento y prevenir las enfermedades. De hecho, nuestro estilo de vida, podría acelerar o minimizar este proceso. El envejecimiento se asocia a diversos problemas de salud, tales como el deterioro de los sistemas musculoesquelético y nervioso central.
Muchos de estos efectos deteriorantes están relacionados con procesos de estrés oxidativo causado por especies reactivas de oxígeno y nitrógeno. Y por lo general, se reflejan en daños a nivel de las biomoléculas de nuestro cuerpo. Esto acarrea la mayoría de las veces, la pérdida y deterioro de las funciones motora y mental.
De acuerdo a una serie de estudios, existen ciertos compuestos naturales capaces de ralentizar o disminuir el envejecimiento prematuro, logrando así incrementar la esperanza de vida.
Dichos compuestos, son conocidos como geroprotectores. Dentro de estas sustancias, se incluyen los antioxidantes naturales denominados flavonoides, los cuales ayudan a prolongar la vida. Para los expertos, estos compuestos son considerados como esenciales para la vida. De hecho, son capaces de disminuir la progresión de enfermedades neurodegenerativas.
¿Cuál es el mecanismo de los flavonoides en la salud cerebral?
En muchas ocasiones hemos mencionado, que los macronutrientes como los lípidos desempeñan un rol determinante. Ellos son necesarios para el funcionamiento de neuronas y células gliales, cumpliendo labores vitales en la función cerebral.Nuestro cerebro posee además una demanda energética muy alta, para su adecuado desempeño. Esta energía la obtiene principalmente de los carbohidratos ingeridos en la dieta.
No obstante, existen ciertos componentes presentes en la dieta, cuya importancia es menos obvia. Pero no por ello dejan de cumplir un rol primordial y el mismo ha sido muy bien clarificado. Especialmente a través de estudios empleando animales de laboratorio y estudios clínicos en humanos.
Dentro de los mecanismos estudiados y comprobados de los flavonoides podemos destacar:
Inhiben la neuroinflamación
De acuerdo a los expertos, los procesos neuroinflamatorios a nivel cerebral condicionan en gran medida el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas. Dentro de ellas destacan las lesiones producidas por los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades de Alzheimer y Parkinson.De acuerdo a ciertos estudios se ha observado que, algunos flavonoides son capaces de aliviar la neuroinflamación. Esto lo logran, mediante la inhibición de la producción de ciertas citoquinas proinflamatorias denominadas factor de necrosis tumoral-alfa (TNF-α).
Además de ello, los flavonoides pueden también reducir la expresión de la sintasa de óxido nítrico inducible (iNOS). Este compuesto, es un marcador de la presencia de estrés oxidativo y de la liberación de óxido nítrico (NO).
El óxido nítrico, es una molécula indispensable para la regulación fisiológica del flujo sanguíneo cerebral. Es producido a nivel endotelial y neuronal, lo cual permite un adecuado flujo sanguíneo a las regiones cerebrales. Y por medio de ello, se logra entregar niveles adecuados de nutrientes y oxígeno, depurando además ciertas sustancias toxicas.
Por su parte, cuando se produce ictus cerebral o embolia se genera una la sobreproducción de radicales libres como consecuencia de la isquemia en los tejidos. Se ha propuesto que esta sobreproducción de radicales libres puede estar mediada por la iNOS.
Todos estos efectos negativos pueden ser atenuados por la acción de los flavonoides.
Impiden la neurodegeneración
La neurodegeneración que se observa en pacientes con ciertas enfermedades neurodegenerativas, además de Alzheimer y Parkinson, es un proceso complejo. Es decir, su desencadenante es producto de diversos procesos, como la neuroinflamación y el agotamiento de los antioxidantes endógenos.Muchos estudios han permitido comprobar, que los flavonoides son capaces de contrarrestar esta lesión neuronal. Ya que se ha registrado, que los flavonoides pueden proteger las neuronas presentes en el hipocampo contra la neurotoxicidad producida por el iNOS. Esto se logra mediante la eliminación de las especies reactivas oxidantes dañinas (ROS).
Se incluye además, la prevención de la formación de peróxidos lipídicos, protección de las proteínas y el ADN contra el daño oxidativo, disminución de la inamación y protección contra la apoptosis mediada por los ROS
Modifican y ajustan la memoria y el aprendizaje
Según las investigaciones, los flavonoides presentes en frutas y hortalizas pueden promover efectos positivos sobre el aprendizaje y la memoria. Se ha sugerido que estos compuestos, pueden influir en la memoria a través de su capacidad para ejercer efectos directos sobre ciertas zonas del cerebro responsables de la función de la memoria.Se ha observado que, esta arquitectura de nuestro cerebro tiende a deteriorarse con el tiempo. Esto induce un funcionamiento inadecuado de las neuronas, siendo contrarrestado por los flavonoides, quienes protegen las neuronas y el hipocampo. La ciencia ha detectado que los flavonoides no solo influyen sobre los procesos moleculares, sino también en los fisiológicos.
Se ha estimado que, las cantidades de flavonoides que llegan al cerebro poseen suficiente concentración para ejercer una actividad farmacológica. Ellos pueden unirse en diversos sitios al ATP, diversas enzimas y receptores. De esta forma, impiden el efecto de los procesos proinflamatorios y neurodegenerativos.
Además de ello, al modular todas estas vías, pueden inducir de la síntesis de nuevas proteínas en las neuronas. Este importante efecto, logra generar modificaciones morfológicas que influyen directamente en la adquisición, consolidación y almacenamiento de la memoria.
Es importante destacar que, además de eliminar radicales libres, la función antiinflamatoria de los flavonoides también es crucial. Esto ha sido comprobado a nivel de las células microgliales o del sistema inmunitario del sistema nervioso central (SNC). De esta forma es posible producir un efecto de reducción sobre la producción de citoquinas.
De esta forma, se optimizan diversas patologías del comportamiento, incluyendo la cognición y la restauración de células cerebrales microgliales. Ello permite potenciar la vida útil de las neuronas y minimizar el envejecimiento prematuro.
Estudio reciente corrobora el efecto beneficioso de los flavonoides sobre el cerebro
De acuerdo a un estudio publicado en la revista Neurology a finales de julio de 2021, se destaca el efecto beneficioso de los flavonoides. Un nuevo estudio muestra, que las personas que consumen una dieta con al menos media ración al día de alimentos con alto contenido en flavonoides como las fresas, naranjas, pimientos y manzanas, pueden tener un 20% menos de riesgo de deterioro cognitivo.
El estudio analizó varios tipos de flavonoides y descubrió, que las flavonas y las antocianinas pueden tener el mayor efecto protector. En el mismo participaron 49.493 mujeres con edad promedio (EP) de 48 años y 27.842 hombres con EP de 51 años. Estas edades eran las que tenían los participantes al inicio del estudio.
Este estudio realizó un seguimiento a lo largo de veinte años, donde los participantes realizaron ciertos cuestionarios. En ellos, se reflejaba la frecuencia con la que se ingerían determinados alimentos. Para efecto de calcular la cantidad de flavonoides, se multiplicó el contenido de flavonoides de cada alimento individual por la frecuencia en que se ingería.
A lo largo del estudio los participantes fueron sometidos a evaluaciones de sus capacidades cognitivas. Se determinó, que el grupo que representaba el 20% más elevado de consumo de flavonoides se situó en 600 mg diarios. A su vez, el 20% más bajo en el consumo de flavonoides, estuvo alrededor de los 150 mg diarios.
Implicaciones prácticas de este estudio
Una vez realizados los ajustes por grupos de edad e ingesta calórica se detectó, que quienes consumían mayor cantidad de flavonoides, presentaban menor deterioro cognitivo. Es decir, el grupo de mayor consumo de flavonoides presentó 20% menos deterioro cognitivo que el grupo de menor consumo.En este interesante estudio, los científicos analizaron además los flavonoides individuales. Por ejemplo, las flavonas que son las que dan el color amarillo y naranja a las, frutas, verduras y especias. Ellas se asociaron con un 38% menos de riesgo de sufrir deterioro cognitivo, equivalente a reducir la edad entre tres y cuatro años.
A su vez, las antocianinas son las que confieren el vibrante color rojo a los frutos. Las mismas, se asociaron con un 24% menos de riesgo de presentar deterioro cognitivo.
De acuerdo a los investigadores, es posible que otros fitoquímicos también estén interactuando en este proceso. Sin embargo, recomiendan practicar a diario una dieta colorida que contenga flavonoides, en especial flavonas y antocianinas. Esto, según estos expertos es una buena opción a seguir para promover la salud cerebral a largo plazo.
Ellos consideran que, nunca es demasiado tarde para empezar porque observaron los efectos protectores de los flavonoides independientemente del tiempo. Es decir, se producían en quienes tenían veinte años consumiéndolos, pero también en quienes los incorporaron más recientemente.
Contenido de flavonoides para algunos alimentos (en base a 100 g)
Arándanos: 164 mg
Fresas: 180 mg
Cerezas dulces: 80,19 mg
Manzanas: 113 mg
Naranja: 42,57 mg
Limones, crudos, sin cáscara: 49, 81 mg
Repollo rojo crudo: 72,98 mg
Pimientos amarillos: 57,56 mg
Bayas de saúco: 769 mg
Grosellas negras europeas: 272 mg
Perejil crudo: 227,17 mg
Cebollas crudas: 27,07 mg.
Concluyendo
La naturaleza siempre nos sorprende gratamente, y los frutos y hortalizas son un poema multicolor para nuestros ojos. Esto no es algo fortuito, pues estas sustancias denominadas fitoquímicos ejercen diversas funciones de protección en las plantas. Y luego al incluirlos en nuestra dieta, ejercen una serie de efectos que permiten proteger nuestro sistema nervioso central.Desde hace muchos años se han venido comprobando los efectos de los fitoquímicos, en la conocida dieta mediterránea. Dentro de estos compuestos, sobresalen algunos denominados flavonoides, presentes en muchas frutas y hortalizas
De acuerdo a un estudio publicado en julio de 2021 se encontraron hallazgos muy interesantes. Entre ellos, que quienes incluyen al menos media ración diaria de alimentos ricos en flavonoides, pueden tener un 20% menos de riesgo de deterioro cognitivo. Dentro de estos flavonoides se encontró, que las flavonas y las antocianinas demostraron un mayor efecto protector.
Las flavonas por lo general, se encuentran en frutos y hortalizas de color amarillo o color naranja (mandarina, naranja, limón, pimiento). Y las antocianinas en frutos y hortalizas rojoa, azules o púrpuras como arándanos, cerezas, manzanas, fresas y bayas de saúco.
A Orlene la información recibida, la cual comparto en el post, le pareció muy interesante. Me comentó, que prácticamente cambió su concepción acerca de ciertas frutas y hortalizas, pues por lo general era más consumidora de bebidas sintéticas y pocas frutas.
Me comentaba emocionada, que disfrutaba consumir diversas hortalizas y frutas de colores naranja, amarillo, rojos y púrpura. Este gesto aparentemente sencillo, significó para ella comenzar a cuidar su cuerpo y en especial su desempeño mental actual y a futuro.
“Nuestros resultados son emocionantes porque muestran que hacer cambios simples en su dieta podría ayudar a prevenir el deterioro cognitivo. Las personas en nuestro estudio que obtuvieron mejores resultados con el tiempo comieron un promedio de al menos media porción diaria de alimentos como jugo de naranja, naranjas, pimientos, apio, toronjas, jugo de toronja, manzanas y peras”
Dr. Walter Willett
Profesor de medicina de la Universidad de Harvard en Cambridge (Massachusetts)
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Referencias:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5960493/
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https://www.sciencedaily.com/releases/2021/07/210729122215.htm
https://n.neurology.org/content/early/2021/07/28/WNL.0000000000012454
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