La perseverancia de los científicos por desentrañar las propiedades de los alimentos ha posibilitado destacar el valor de ciertas verduras. Así, se ha demostrado que ciertos compuestos como el nitrato, presentes en algunas de ellas, pueden reducir las enfermedades cardiovasculares.
Raelyn, una seguidora de Washington, es una mujer de mediana edad, que desde que su padre enviudó, se ha dedicado a cuidar su salud.
Raelyn mencionaba que su padre, tiene unos diez años empleando medicamentos para la hipertensión. Y a pesar de que su tensión arterial ha logrado mantenerse estable, ella en ocasiones lo ha notado con cansancio.
Alimentación, clave fundamental para la salud
La buena alimentación, las actividades físicas, así como los pensamientos de optimismo y un buen sueño son elementos claves para poder prevenir cualquier enfermedad. Por eso reitero la necesidad de un estilo de vida saludable.
Es la mejor forma de conservar la vitalidad y evitar enfermedades crónicas que son productos de inflamación ejecutada por los radicales libres que degeneran las células y se desarrollan en el organismo.
Es importante mantener en equilibrio tanto lo que se come como lo que se bebe. Se debe evitar la ingesta de alimentos fritos o con alto contenido de grasas trans, además de evitar las bebidas azucaradas, productos procesados y horneados, jugos y bebidas energéticas.
Las frutas y vegetales, en especial los vegetales crucíferos de hoja verde, son altamente ricos en vitaminas y minerales para fortalecer el sistema inmunológico y el organismo en general.
Por ello, Raelyn acude a mí, buscando una alternativa sana y natural para mejorar esta condición que presenta su padre. Al comprender la motivación de Raelyn, me aboqué a realizar un documento que expresara de forma general sus inquietudes.
Así, conociendo que ciertos compuestos(nitratos) contenidos en algunas hortalizas han sido investigados recientemente, incluí su importancia sobre la salud. En especial, se hizo énfasis en sus efectos sobre el sistema cardiovascular y un listado de verduras ricas en nitratos.
Dado lo interesante de este tema, decidí compartirlo en mi página.
¿Qué se entiende por enfermedades cardiovasculares?
Clínicamente hablando el término enfermedad cardiovascular (ECV) se refiere a patologías, que causan efectos negativos en vasos sanguíneos y corazón. La mayoría de las veces, estos daños ocurren causados por depósitos de grasa y coágulos a nivel arterial. Esto puede incluir ciertas lesiones del sistema circulatorio, que ocurren a nivel de otros sistemas como el renal y visual.
Dentro de las ECV destacan:
Cardiopatías familiares: son consideradas enfermedades que afectan al corazón o a los grandes vasos arteriales. Se originan a causa de alteraciones genéticas y afectan a una de cada cuatrocientas personas.
Dentro de ellas destacan las miocardiopatías (hipertrófica, dilatada, restrictiva y arritmogénica) y las canalopatías (síndrome de QT largo, síndrome de Brugada y taquicardia ventricular). Estas patologías pueden estar presentes desde el nacimiento, afectando el desarrollo y funcionamiento del corazón.
Cardiopatía isquémica: esta patología es ocasionada por la aterosclerosis de las arterias coronarias. Este proceso, se realiza lentamente y conlleva la formación de colágeno, la acumulación de grasa y procesos inflamatorios. Esto provoca un estrechamiento de las arterias coronarias.
Arritmias cardiacas: se considera que una arritmia es una alteración del ritmo cardiaco. Esto ocurre debido a una alteración de los impulsos eléctricos, impidiendo que las aurículas y ventrículos del corazón se contraigan de forma adecuada.
Las arritmias pueden ocasionar: palpitaciones, mareo, síncope, dolor torácico o pérdida de conocimiento. Sin embargo, pueden llegar a pasar inadvertidas y detectarse casualmente cuando se realizan pruebas diagnósticas
Enfermedad cerebrovascular: se refiere a aquellas patologías que alteran el normal funcionamiento de los vasos sanguíneos que transportan sangre al cerebro
Tromboembolismo pulmonar: es ocasionado por el taponamiento de una parte de los vasos sanguíneos que llevan sangre pobre en oxígeno desde el corazón hasta los pulmones para oxigenarla). Ello ocurre por un trombo que procede de otra parte del cuerpo, incluyendo los miembros inferiores
El estilo de vida y las enfermedades cardiovasculares
Cuando se implementan ciertas estrategias dirigidas a controlar factores de riesgo modificables, puede reducirse el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (ECV). Según los estudios, esto puede favorecer hasta en un 80% la reducción de la enfermedad.
Ello denota, que las ECV son enfermedades crónicas, inducidas mayormente por exposición previa a diversos factores de riesgo conductuales. Entre ellos destacan, el tabaquismo, el sedentarismo y una inadecuada alimentación.
Vale resaltar, que existen además ciertos elementos como dislipidemia, diabetes, obesidad central, elevados niveles de tensión arterial y baja capacidad cardiorrespiratoria que contribuyen a elevar los riesgos de las ECV. En opinión de los especialistas, en las condiciones de vida actual y considerando la prevalencia de las ECV, no cabe duda de que las medidas preventivas serían las más eficientes.
Dichas medidas, permitirían encarar este grave problema de salud global. Esto se traduciría en una reducción de los costos asociados como los medicamentos, la rehabilitación y la hospitalización. Además de ello, conllevaría a un mejoramiento de la calidad de vida de las comunidades.
Actualmente, ciertas recomendaciones como el incremento de la actividad física y dejar de fumar, lucen relativamente sencillos de cumplir. Sobre todo, cuando son impulsadas como medidas preventivas de salud pública.
No ocurre igual con el establecimiento de una dieta “saludable”, pues su concepción ha cambiado a lo largo del tiempo. Ello ha generado, mucha incertidumbre y confusión a nivel general.
Sin embargo, actualmente existen algunas dietas que han sido estudiadas científicamente, encontrando que ellas logran ofrecer una serie de beneficios.
Incluso se ha determinado, que este efecto puede deberse en parte a la presencia de ciertos componentes nutritivos. Dentro de ellas destacan la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), la mediterránea y la japonesa tradicional.
Efecto protector cardiovascular de ciertos compuestos presentes en los vegetales
Estudios recientes han logrado detectar, que ciertos compuestos bioactivos presentes en las verduras, poseen efectos cardioprotectores. Este efecto ha sido relacionado con el contenido de nitrato inorgánico presentes en hortalizas de hojas verdes. Además de ello, se ha encontrado también cierto efecto protector en frutas y hortalizas con contenidos elevados de vitamina C.
Cabe destacar, que ciertas investigaciones han demostrado que las dietas cardioprotectoras (DASH, mediterránea y japonesa), aportan cantidades importantes de nitrato inorgánico (entre 147 y 1.222 mg diarios). Ello en comparación con una dieta tradicional occidental que solo aporta unos 75 mg al día.
Según los científicos, el nitrato inorgánico dentro del organismo es metabolizado produciendo óxido nítrico. Esta molécula desempeña procesos muy importantes en nuestro metabolismo, siendo su principal función la de producir la vasodilatación.
Este proceso conduce a una relajación de los músculos internos de los vasos sanguíneos, favoreciendo su ensanchamiento e incremento circulatorio. Ello contribuye a mantener una presión arterial adecuada.
El óxido nítrico además es vital para la salud en general, ya que permite que la sangre, nutrientes y oxígeno se desplacen de forma eficiente por nuestro organismo. Se sabe, que produce efectos muy importantes en la salud de las arterias al prevenir la formación de trombos. Dicho efecto es posible debido a su capacidad de inhibir la adhesión de las plaquetas al endotelio.
Se ha determinado también, que posee efectos antiinflamatorios y antioxidantes, impidiendo que los glóbulos blancos se adhieran a las arterias y ataquen estos tejidos. Incluso, es capaz de neutralizar el anión superóxido, uno de los radicales libres más agresivos.
Importancia de los nitratos para la salud cardiovascular
Muchas investigaciones han logrado establecer, que el óxido nítrico es producido en el organismo de forma continua. Se ha observado, que ello ocurre mediante la participación de una enzima denominada óxido nítrico sintasa. La misma, ha sido catalogada como esencial para el control y el adecuado desempeño del sistema cardiovascular.
Vale destacar, que a medida que se envejece, ocurre una reducción importante de la actividad de dicha enzima. Ello puede conducir a ciertas complicaciones cardiovasculares como la hipertensión. Sin embargo, se ha determinado que el óxido nítrico puede también ser producido en el cuerpo humano, mediante una vía alternativa.
Dicha vía, parte del nitrato inorgánico incorporado mediante los alimentos. De hecho, se ha establecido que el óxido nítrico proveniente de esta vía presenta los mismos efectos cardioprotectores que el producido mediante la enzima.
Un estudio publicado el 2019 en Methodist DeBakey Cardiovascular Journal, mostró que el nitrato inorgánico dietético, es una alternativa viable. Es decir, posee la propiedad de compensar eficientemente la disminución de la enzima responsable de formar óxido nítrico.
Por lo general, se ha observado que la misma se inhibe por efectos de la vejez, estrés oxidativo o hipoxia (deficiencia de oxígeno sanguíneo)
Cabe destacar, que las investigaciones han demostrado la importancia de suplir nitratos inorgánicos. Entre ellas destacan su excelente efecto compensatorio de la enzima óxido nítrico sintasa y la presencia de beneficios cardioprotectores.
Así, es posible suplir el nitrato inorgánico mediante ciertos alimentos o mediante suplementos contentivos de L-Arginina.
Consumo de verduras ricas en nitratos y salud cardiovascular
De acuerdo a un estudio realizado por científicos daneses y australianos las verduras de hoja verde, pueden ayudar a proteger la salud del corazón. Por medio de este estudio publicado en European Journal of Epidemiology se analizaron los hábitos alimenticios y salud de más de 56.468 personas residentes en Dinamarca.
En este estudio se determinó la relación entre los vegetales de la dieta, presión arterial y riesgo de ECV. Al inicio del mismo, ninguno de los participantes presentaba (ECV). Es de destacar que a lo largo de los 23 años de seguimiento fueron contabilizados 14.088 casos de ECV.
El total de los participantes consignó un cuestionario donde se mostraba la frecuencia de los alimentos consumidos. Esto fue comparado con las estadísticas de salud pública.
La cantidad de nitratos ingerida en mg diarios provenientes del consumo de verduras, se calculó a partir de la ingesta reportada. Esta labor se facilitó gracias a una base de datos, que mostraba el contenido de nitratos de cada verdura en mg. Incluso, los investigadores emplearon una reducción del 50% en la ingesta de nitratos, cuando se reportaban verduras cocidas.
Los resultados de este estudio permitieron corroborar el efecto positivo de la ingesta de verduras de hoja verde. Según los científicos participantes el nitrato presente en las verduras permite concluir que la ingesta de verduras, específicamente las de hoja verde, se asocia con efectos positivos sobre la salud.
De acuerdo a los ensayos clínicos realizados se logró demostrar, que el nitrato podría ser un componente cardioprotector importante.
¿Qué aportes prácticos se pueden obtener de este estudio?
Según los investigadores, unos 200 g (una taza) de verdura de hoja verde consumida diariamente puede mejorar la salud cardíaca.
Asimismo, las personas que ingirieron mayor cantidad de verduras con nitratos, mostraron niveles más bajos de presión arterial. Ello, en comparación con quienes realizaron el menor consumo de verduras con nitratos.
De acuerdo a los resultados obtenidos se encontró, que la cantidad mínima necesaria para obtener beneficios cardiovasculares fue de 60 g de nitratos orgánicos. Esta cantidad de nitratos se puede obtener consumiendo tan solo una taza de verduras de hoja verde diariamente.
En general, al incluir vegetales con nitratos en la ingesta habitual, se puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca isquémica, insuficiencia cardíaca, accidente cerebrovascular y arteriopatía periférica, entre otras patologías.
Dentro de las verduras que poseen altos contenidos de nitratos en mg por Kg destacan:
Lechuga china: 3.802
Col china: 2.669
Albahaca: 1.623
Berro: 1.618
Cilantro: 1.507
Pak Choi: 1.381
Espinacas: 1.207
Remolacha: 1171
Kale: 1.096
Acelga: 989
Lechuga cabeza de mantequilla: 977
Perejil: 941.
Concluyendo
El óxido nítrico se ha empleado desde hace años a nivel clínico en el tratamiento de diferentes síndromes, como la angina de pecho e infarto agudo. A su vez, ciertos hallazgos consecutivos ya habían establecido la importancia de los nitratos presentes en los vegetales verdes.
Sin embargo, el estudio más reciente realizado mediante el trabajo conjunto de investigadores australianos y daneses ha sido muy contundente.
Por medio de esta investigación, basada en el estudio danés sobre Dieta, Cáncer y Salud, se lograron valiosos aportes. El estudio fue muy amplio, considerando un universo de 56.468 residentes de Dinamarca y un seguimiento exhaustivo (23 años).
De acuerdo a los resultados obtenidos de este interesante estudio es importante incluir vegetales ricos en nitratos en nuestra dieta. Ello puede ayudarnos a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca isquémica, insuficiencia cardíaca, accidente cerebrovascular y arteriopatía periférica. Además de ello, permite mantener un adecuado equilibrio de la tensión arterial.
Así, según los resultados, quienes ingirieron mayor cantidad de verduras con nitratos, mostraron niveles más bajos de presión arterial. Ello, en comparación con quienes realizaron el menor consumo de verduras con nitratos a lo largo de todos los años de seguimiento.
Esto permitió determinar que, una taza de verduras de hoja verde consumida diariamente mejora la salud cardiovascular. Incluso conlleva importantes beneficios sobre el rendimiento del ejercicio y la función plaquetaria.
Para Raelyn la información recibida, la cual comparto en el post, fue considerada muy valiosa. Me comentó, que algunos párrafos sirvieron de motivación a su padre. Realmente el se animó a incluir mayor cantidad de vegetales verdes, ricos en nitratos en su dieta diaria. Incluso, rescató el empleo de la remolacha, una hortaliza que solía comer de joven en su casa paterna.
“Nuestros resultados han demostrado que, simplemente comiendo una taza de verduras crudas (o media taza de cocidas) ricas en nitratos cada día, las personas pueden ser capaces de reducir significativamente su riesgo de enfermedad cardiovascular”
Dra. Catherine Bondonno
Edith Cowan University, Australia
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Referencias:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8416839/
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https://academic.oup.com/eurheartj/article-abstract/40/Supplement_1/ehz748.0351/5598096
https://www.medicalnewstoday.com/articles/just-a-cup-of-nitrate-rich-vegetables-daily-promotes-heart-health
https://www.nutraingredients.com/Article/2021/05/27/Spinach-and-beetroot-nitrates-may-lower-BP-CVD-incidents-study-suggests
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https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-nitric-oxide
