Por lo general escuchamos frases del tipo “para bajar de peso necesitas comer menos”.
O lo contrario: “para bajar de peso necesitas comer más, pero saludable”.
¿Quién tiene la razón?
La respuesta, por lo general, se encuentra en medio de éstas dos frases.
Aunque, en la gran mayoría de casos, sí… para bajar de peso necesitas comer menos de lo que tu cuerpo requiere al día.
Esto provoca que estés con hambre todo el santo día.
Para nuestra suerte, existen algunos alimentos que nos ayudan a sentir más saciedad y que, sabiéndolos utilizar, pueden ser de gran ayuda en la pérdida de peso.
Este artículo te muestra todo lo que tienes qué saber sobre ellos y cómo añadirlos en tu rutina diaria.
Pero para conocer los alimentos más saciantes, primero tenemos que desenmascarar a sus rivales: los menos saciantes.
Los alimentos menos saciantes
Es necesario categorizar cuáles son los alimentos menos saciantes, porque de nada va a servir que en una comida elijas sólo alimentos saciantes, y más tarde, en otra comida, tomes la peor decisión y escojas un alimento que te va a provocar más hambre.
Esto tiene que ser como una cadena ininterrumpida de alimentos saciantes.
Y en este aspecto, los alimentos menos saciantes son los procesados.
Alimentos procesados
panes y pasteles producidos industrialmente
sopas instantáneas
chocolate comercial (no los que tienen 70+% de cacao)
refrescos azucarados
dulces
alimentos hechos con muchísimas azúcar y aceites
etc
Y sí, como puedes ver, la mayoría son carbohidratos simples.
Este estudio encontró que los alimentos ultra procesados son mucho menos saciantes que los que son de origen más natural, como frutas, verduras, carnes no procesadas, etc.
Además, los alimentos procesados están diseñados para que sepan increíblemente bien, balanceando a la perfección las cantidades de grasa, azúcar, y sal, para provocar una reacción casi adictiva en tu cerebro .
Otro tipo de alimento que deja mucho que desear en cuanto a saciedad, es la grasa.
Grasa
La grasa no es efectiva para aumentar los niveles de leptina en tu cuerpo .
Y resulta que la leptina es una de las hormonas encargadas de mandar la señal de saciedad a tu cerebro .
Incluso hay algunos estudios con animales que muestran que las dietas altas en grasa pueden disminuir la sensibilidad a la leptina , evitando que la señal de saciedad sea eficaz.
La grasa tiene otro pequeño problema, y es que es el macronutriente con más densidad calórica:
Carbohidratos: 4 calorías por gramo.
Proteínas: 4 calorías por gramo.
Grasas: 9 calorías por gramo.
Y para darle el tiro de gracia, la grasa es el macronutriente que menos trabajo le cuesta al cuerpo transformar en grasa corporal .
Así que, la grasa no es saciante, es densa calóricamente, y es el de más fácil conversión a grasa corporal.
Aún así, es necesaria…
La grasa tiene varios roles en tu organismo, como mantener tu perfil hormonal saludable, o para ayudar a absorber mejor las vitaminas y minerales de los alimentos .
No tienes qué evitar comer grasas, sólo medirte en su consumo.
Un 30% del total de tus alimentos está bien.
Sin embargo, al ser un alimento denso calóricamente, puede haber una incongruencia entre la cantidad de calorías que aporta, y el volumen del alimento; que es el siguiente tema.
El tamaño sí importa…
El volumen comido es muy importante para la saciedad.
Por ejemplo, en este estudio se añadió aire a unos batidos a base de yogurt y leche, con exactamente la misma cantidad de nutrientes; lo único que cambió fue el volumen del batido, logrado con el aire que se le suministró .
Los participantes indicaron que entre mayor fue el volumen generado del batido, mayor fue la saciedad percibida.
En este otro estudio se les dio a los participantes un batido de leche de diferentes tamaños para cada grupo, con excepción del grupo de control .
Los batidos contenían la misma cantidad de energía y nutrientes, sólo cambió el tamaño de ellos.
Los resultados fueron que el grupo al que se le dio el tamaño grande sintió mayor saciedad.
Confirmando que el volumen consumido es un determinante importante para sentirse saciado.
Pero además del efecto del volumen del alimento en el estómago, también debemos tomar en cuenta la relación volumen/calorías.
Es decir, la relación que existe entre el contenido calórico de un alimento y su tamaño.
Por ejemplo, un chocolate pequeño, puede tener las mismas calorías que una ensalada grande súper saciante.
Por este motivo es que es extremadamente conveniente comer vegetales cuando quieres bajar de peso, porque te permite un volumen de comida mucho mayor y te sacia mucho más que los alimentos pequeños con mucha carga calórica.
Para muestra basta un botón, en esta imagen te muestro dos alimentos para analizar y probarte justo este punto:
Como ves, es una ensalada de hojas verdes y zanahoria, y un refresco de naranja.
Estas son las calorías del refresco:
El refresco podrías tomártelo en menos de 2 minutos sin problema, y probablemente no te sacie en lo más mínimo.
Además de que contiene en su gran mayoría azúcares y colorantes artificiales.
En cambio, si vemos las calorías de la ensalada, vemos algo completamente diferente:
Para poner esto en perspectiva:
Para ingerir la misma cantidad de calorías del refresco de naranja (276 cals por botella), necesitarías comer 6.9 bolsas completas de la ensalada de hojas verdes (40 cals por bolsa).
Déjame repetirlo otra vez para darle más seriedad al asunto:
“Necesitarías comer 6.9 bolsas completas de ensalada para igualar la cantidad de calorías de un refresco de naranja”.
Y la cantidad de micronutrientes que contienen también es muy diferente:
En la ensalada se encuentran vitaminas y minerales, además de fibra.
En cambio en el refresco, sólo se encuentra azúcar y productos químicos difíciles de pronunciar. ¡Ah sí! y 1% jugo de naranja…
La comida es mucho más que sólo energía, por eso es importante escoger los alimentos con mayor densidad nutricional.
Por éstas razones es que se recomienda muchísimo aumentar la cantidad de vegetales que comes al día.
Porque no es para nada recomendable que comas poco, y mal…
Pero eso no quiere decir que tengas que volverte vegano o vegetariano.
Más adelante te platico qué hacer para poder comer de todo y aún así bajar de peso.
Pero por lo pronto, vamos a ver cuáles son los alimentos más saciantes según la ciencia.
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Estos son los alimentos más saciantes según la ciencia
La Universidad de Sydney, en Australia, hizo un estudio para determinar el índice de saciedad de los diferentes alimentos .
Se incluyeron 38 diferentes alimentos y se dividieron en 6 categorías.
Los alimentos que lograron una calificación mayor de 100 se les consideró como “más saciantes”, y los que lograron menos de eso se les consideró como “menos saciantes”.
Los resultados fueron estos (están en inglés pero se entienden bien):
Como se puede ver, según éste estudio, las papas son el alimento que más sacia.
Seguido de la fruta (en especial manzanas y naranjas), y de las fuentes de proteína.
La proteína es bien conocida por su poder saciante, y se ha comprobado esto en muchos estudios .
Pero las papas y la fruta fueron algo sorpresivas al aparecer con buenos índices de saciedad.
Aunque no debería causar tal asombro, ya que se ha encontrado que las papas cocidas, sin pelar, son una fuente muy buena de vitaminas, minerales, fibra, e incluso proteína , haciéndolas perfectas para tener mayor saciedad.
Por su parte, la Universidad de Pennsylvania comprobó que la fruta tiene un índice de saciedad bastante grande, ayudando a reducir la cantidad de alimento comido hasta un 15% .
Mientras que el grupo que peor calificó fueron los provenientes del pan, y en especial, los últimos 3 de la lista:
donas
pastel
croissant (el alimento menos saciante de la lista)
El problema con éste estudio fue que no incluyeron vegetales dentro de la valoración de alimentos saciantes.
Al comer más vegetales, vas a comer una gran cantidad de micronutrientes, y no sólo eso, también te va a saciar mucho por su contenido en fibra .
En resumen, los alimentos más saciantes se pueden calificar así:
papas
frutas (manzanas y naranjas)
proteínas (pescado, carne, pollo, legumbres)
vegetales
Cabe aclarar que en el estudio se listaron los alimentos más saciantes, y se les dio de comer esos alimentos a los participantes sin nada más… en la vida real, por lo general, todo va cocinado con muchos más ingredientes y especias para hacer los alimentos más apetecibles.
Factores que complican mucho las cosas.
Por eso, además de darte la lista anterior de alimentos más saciantes, voy a explicarte por qué son así de “llenadores” para que puedas tomar mejores decisiones al elegir qué comer.
¿Qué es lo que hace saciante a un alimento?
Después de leer toda ésta letanía sobre saciedad, probablemente sea una buena idea hacer un recuento de lo visto para resumir qué es lo que hace que un alimento sea más saciante que otro.
A manera de resumen, los alimentos saciantes tienen estas características:
Altos en proteína
Altos en fibra
Con mayor volumen y bajos en densidad energética
Altos en proteína
Esto probablemente se deba a que los alimentos proteicos cambian los niveles de varias hormonas de saciedad, como la grelina y la GLP-1 .
Altos en fibra
La fibra te llena porque tiene mucho volumen y además incrementa el tiempo de digestión .
Los vegetales son un alimento alto en fibra.
Con mayor volumen y bajos en densidad energética
Algunos alimentos tienen mucha agua o aire, dándoles mayor volumen, lo que ayuda a que la saciedad aumente .
Que sean bajos en densidad energética quiere decir que el alimento sea bajo en calorías en comparación con su peso. Éstos alimentos, por lo regular, contienen mucha agua y fibra, pero son bajos en grasa .
Éstas son las razones por las cuales unos alimentos son más saciantes que otros.
Ahora que ya lo sabes, vamos a ver cómo poner todo lo visto en práctica.
Cómo poner en práctica todo lo visto (y algunos consejos más)
Incluye más proteína
Como vimos, la proteína es uno de los alimentos más saciantes que existen.
Además de que te ayuda a mantener y construir la masa muscular .
Puedes conseguir la proteína de carne, pollo, pescado, huevos, o legumbres.
Las legumbres, como los frijoles, lentejas, etc., tienen un perfil nutricional impresionante.
Tienen mucha fibra y proteína vegetal, pero aportan pocas calorías .
De hecho, un meta-análisis (estudio de estudios) encontró que los participantes que comieron legumbres sintieron un 31% más saciedad comparado con la pasta y pan .
No dejes fuera a los carbohidratos
Hay de carbohidratos a carbohidratos…
Es decir, no es lo mismo un pan procesado (carbohidrato simple) a una ensalada (carbohidrato complejo).
Los que causan problemas con la saciedad son los simples, mientras que los complejos incrementan los niveles de leptina y entre más de éstos comas, más se incrementan los niveles de esta hormona .
Disminuye las grasas
Las grasas no son malas, y son necesarias para que tu organismo funcione como debe, sin embargo, en cuanto a saciedad se refiere, no es una buena opción.
Por este motivo es mejor llevar una dieta baja en este macronutriente.
De hecho, las dietas bajas en grasa, altas en proteína, y con carbohidratos complejos en niveles medio-alto, son muy efectivas para perder peso .
Aumenta los vegetales
Mantén una dieta con muchos vegetales y frutas.
Esto va a hacer que el contenido de fibra de estos alimentos te sacie muy bien.
Come lento
Los estudios muestran que comer lento ayuda a reducir la cantidad de alimento necesario para sentirte lleno .
Come sin darte atracones
A veces perdemos el control de lo que comemos, y lo hacemos casi por inercia.
Aprender a controlar nuestra manera impulsiva de comer puede ayudarnos mucho a medir mejor nuestros niveles de saciedad.
Toma agua
Tomar un vaso grande de agua con cada comida incrementa la saciedad al comer, y esto está demostrado con estudios .
Duerme bien
Cuando no duermes lo que necesitas, tus niveles de leptina bajan y los de grelina (hormona del hambre) aumentan .
Por este motivo hay una relación casi directa entre la cantidad de sueño que tienen las personas y su nivel de obesidad .
Según la Fundación Nacional del Sueño, un adulto necesita entre 7-9 horas de sueño por noche para evitar los efectos negativos de la falta de descanso al dormir .
Come un alimento saciante antes de tu alimento principal
Antes de tus alimentos, come una ensalada pequeña o una manzana.
Esto va a saciarte antes de comer y a aumentar tu ingesta de alimentos saludables como frutas y verduras .
La mayoría de artículos en internet te dejarían hasta aquí, recomendándote que comas sólo estos alimentos y nada más.
Pero en Esculpe Tu Cuerpo siempre trato de ir un paso más allá y darte el panorama completo de las cosas, para que seas tú el que decide qué hacer para tu situación personal.
Y para eso, no hay mejor lección que comprender que no hay alimento que engorde…
Es en serio, no hay ningún alimento que por sí sólo te haga engordar.
Ya sea saciante o no…
Es decir, puedes comer lo que quieras, pero no cuanto quieras.
NOTA: ¿Sabes cuáles son las ventajas del ayuno intermitente?
Hice una guía que te enseña a fondo los protocolos más efectivos de ayuno intermitente.
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Puedes comer lo que quieras, pero no cuanto quieras
La realidad es esta:
Todo engorda.
Y la otra realidad es esta:
Nada engorda.
¿Confundido?… ya sé, pero tenme un poco de paciencia; ahora me explico.
Los alimentos contienen energía. Esta energía es medida en calorías.
(Esta no es una teoría loca, sino que es un hecho comprobado científicamente por cientos de estudios y es lo que está causando la epidemia de obesidad global: no tener control de las calorías consumidas)
Cuando tu cuerpo tiene esta energía proveniente de los alimentos, les da preferencia para ser utilizada por tu organismo.
Una vez que se han cumplido las necesidades energéticas de tu organismo, tu cuerpo comienza a almacenar en tus células adiposas la energía que obtuvo de los alimentos.
A este proceso se le conoce como lipogénesis .
Cuando estés deficiente de energía proveniente de los alimentos, tu cuerpo va a buscar la energía almacenada en tus células adiposas, haciendo que tu porcentaje de grasa corporal disminuya.
Así que no es el tipo de alimento lo que te puede engordar, sino la cantidad de energía que comes a lo largo de todo el día.
Y es que, cuando buscamos cuáles son los alimentos más saciantes, lo hacemos porque es una buena estrategia para comer menos.
…y queremos comer menos para evitar ingerir demasiadas calorías.
Así que, en realidad, comer menos no se refiere necesariamente a comer menos alimento, sino a consumir menos energía; es decir, calorías.
Si logras dominar este concepto, vivirás libre de dietas y sin tener que vivir privado de los alimentos que más te gustan.
Si quieres saber cómo hacer esto puedes checar este artículo sobre como llevar la dieta flexible.
Conclusión
Comer menos energía de la que nuestro cuerpo necesita es fundamental para perder peso.
Existen muchas maneras de lograr esto como:
ayuno intermitente
controlar tus porciones
contar calorías
El efecto secundario de tener este déficit de energía es que nos va a dar mucha hambre.
Si no elegimos los alimentos más saciantes posibles, vamos a vivir con esta hambre todo el día, todos los días.
Así que es una muy buena idea incluir en nuestros alimentos diarios, aquellos que están demostrados que sacian más.
Los estudios muestran que los alimentos más saciantes son:
papas
proteína (carne, pescado, huevos, pollo, legumbres)
frutas (en especial manzanas y naranjas)
vegetales
Y los que menos sacian son estos:
alimentos procesados como pastel, donas, croissant, refrescos azucarados, etc.
grasas
También en los estudios se ha encontrado que los alimentos más saciantes tienen la característica de tener mayor volumen y menor contenido calórico.
Poniendo todo en perspectiva, esto es lo que debes tomar en cuenta para elegir los alimentos más saciantes posibles.
Incluye más proteína
No dejes fuera a los carbohidratos
Disminuye las grasas
Aumenta los vegetales
Come lento
Come sin darte atracones
Toma agua
Duerme bien
Además de buscar qué alimentos son los que sacian más; es de mucha importancia conocer el contenido calórico de los alimentos.
Así no tendrás que vivir anclado a una dieta en específico y aún así lograr el cuerpo que siempre has deseado.
Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.
-Mike.
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