A pesar de todas las bromas sobre el día internacional del pecho que es la pieza central sagrada de una semana del levantador, la sesión en sí mismo no es generalmente muy interesante. Barra con pesas, banco de pesas, inclinado, declinado, fly, cables cruzados. Tal vez un par de máquinas para más o menos imitar algunos de esos movimientos. Enjuagar y repetir.
¡Tú tienes más opciones! Y lo que es más, tú puedes encontrarlos todos en el mismo equipo que estás usando en este momento.
¡Usa esos movimientos y protocolos para despertar tu parte superior del cuerpo y redescubre el dolor bueno! No te pierdas estos 6 increíbles ejercicios de pecho.
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Ambos Estiramientos de Ejercicios de Pecho y Parciales
Un consejo bien corrido en el gimnasio es que tú no debes permitir que tus brazos vayan más abajo que el paralelo con el piso al realizar el ejercicio de prensa de pecho con mancuerna. Seguro, si tú siempre levantas el peso más pesado posible, entonces ir a algo más bajo te hace sentir como si batallaras por tu vida. ¡Pero si tú solo te enfocas en paralelos y más arriba, perderás el crecimiento muscular!
El estirar los músculos (es decir, el entrenamiento excéntrico) es una de las maneras más eficaces de estimular las ganancias en el tamaño del músculo. No, esto no significa que tú tienes que ir tan abajo que básicamente solo hagas un fly al final. En su lugar usando una pesa relativamente más ligera que tú puedes controlar, vas más abajo del paralelo, y para al sentir el estiramiento de tu pecho.
Una vez que hayas hecho, digamos 3 series que realmente tocan la posición más baja, es el momento de poner más atención a la parte alta. ¿Porqué hacer ambos? Ejercicios de pecho (chest press, al igual que las cuclillas, son más difíciles al final del movimiento, donde el brazo de palanca es el más largo. A medida que se acerque a la parte superior, el brazo de la palanca se acorta y se obtiene una ventaja mecánica sobre el peso.
Traducción: ¿Que el peso relativamente ligero que usaste en el pecho completo te presiona el pecho? Sí, aunque era grande para la parte más débil del movimiento, es demasiado ligera para crear suficiente sobrecarga muscular en los rangos de movimiento menos difíciles.
Con esto en mente, un estudio reciente comparó los resultados de un grupo que entrenó solamente 6 series de cuclillas de rango completo de movimiento con un grupo que hizo 3 series completas de ROM y 3 series de parciales pesados centrándose en la ROM de la mitad superior. Ambos grupos se entrenaron dos veces por semana.
Al término de siete semanas de estudio, aunque los dos grupos mejoraron sus fuerzas con las cuclillas, el grupo que hizo la combinación de repeticiones de rango de movimiento completo y parcial mostró mejores resultados.
Haz tus repeticiones de full-ROM como si te estuvieras comiendo tus verduras, luego sube las pesas y luego dale duro a los parciales como si fueran la barra de sundae. ¡Y espera sentirlos tanto en el pecho como en el tríceps después!
Ejercicios de pecho de tres maneras de Cable Cross-Over
Una de las grandes ventajas de los cables es que los cambios de técnica relativamente menores, como el de la polea, pueden crear grandes diferencias en lo que se conoce como el “punto de carga máxima”, que es el punto donde el movimiento es más difícil. Esto puede ayudarte a introducir variedad en tus entrenamientos.
Si tú estás realizando flyes de cable parado frente a una pila de cables, bueno digamos que no estás solo. Pero también puedes realizar este movimiento de pie, ya sea directamente entre o incluso ligeramente detrás de los cables, cambiando la naturaleza del movimiento y dando a tu pecho un estímulo diferente.
Es bueno notar, no obstante, que el rango de movimiento es usualmente más pequeño cuando estás realizando flyes de pié detrás de la pila de cables. ¡Tú, definitivamente, no sentirás el estiramiento del mismo modo! Por lo tanto, mientras que tú puedas terminar tus otros flyes con tus manos reuniéndose en algo así como una pose “más muscular,” yo te recomendaría cruzarlos ligeramente en esta variación e ir alternando la posición de las manos con cada repetición.
¡Realmente, concéntrate en apretar al final de la contracción! De hecho, incluso podrías hacer una pausa en esa contracción máxima durante 8 segundos al final de cada set, como recomiendo en mi video “The Gritty Workout Your Upper Body Needs.”
3. Ejercicios de pecho de fly de Cable con un sólo brazo
Ahora, esto sí es difícil y fuerte. Pero tiene una ventaja, tú no necesitas recorrer toda la estación de cruce de cable para hacerlas. ¡Cualquier pila hará! Por lo tanto si tu día de ejercicios de pecho lo gastas esperando a que otras personas desocupen el equipo que tú necesitas, trata esto.
De hecho, tú puedes realizar una versión de un solo brazo de cada una de las tres variaciones cruzadas de cables anteriores. Esto te ayuda a asegurar un balance de los músculos derechos e izquierdos, pero esto conlleva algunas activaciones serias del centro de los músculos con el fin de mantener tu torso estable. ¡Sólo sé que tendrás que empezar suave!
4. Push-Up en ángulo de flecha, pausa-y-ve!
Soy un fanático sobre las formas de push-up. La razón es muy sencilla: Mucha gente escribe sobre las flexiones como “demasiado fácil”, ¡pero cuando las veo hacer algunas repeticiones, se hace evidente que simplemente están realizando la variación más fácil!
He aquí como a mí me gusta realizar mis push-ups (así como press con mancuernas): Hacia el final de cada repetición, tus brazos deberían estar en un ángulo cerca de 45 grados en relación a tu torso, en lugar del muy común ángulo de 90 grados. Por lo tanto, visto desde arriba, tus brazos toman la forma de una flecha en lugar de una “T” con tu torso.
¿Que está mal con la forma “T”? Primero, eso requiere menos activación muscular en ambos pectorales y los tríceps. ¡Más aún, en la posición “T”, el movimiento saludable de los hombros está limitado, por lo tanto tú estás obteniendo más riesgo y menos rendimiento desde el rango de movimiento que tú tienes!
Una vez que tu forma está en una posición correcta, trata de hacer tus push-ups de una manera más difícil: Descansa 8 segundos en la posición baja, con tu pecho justo arriba del piso. Luego, ejecuta 8-10 repeticiones normales. Este tipo de series “Pausa-y-Ve”, como yo describo en mi libro “4 Ways to Boost Time Under Tension,” te dará una forma nueva de entender el push-up simple.
Contraste de Series de Press
El entrenamiento de contraste es fácil de explicar: Empieza con una serie de levantamiento pesado, como 3-5 repeticiones, y seguidamente continúa con un ejercicio de descarga explosiva usando el mismo patrón de movimiento y aproximadamente la misma cantidad de repeticiones.
Aquí tienes una pareja perfecta para comenzar: Un pesado Press de Banca seguido de push-ups con palmadas. ¡Solo soporta ese peso, tírate en el suelo con él, y luego empújate a ti mismo fuera de él!
¡Esto no es para divertirse. Ello realmente te puede ayudar a ponerte más fuerte! El entrenamiento de contraste crea un efecto conocido como “potenciación después de la activación” o PAP (según sus siglas en inglés), en el cual la capacidad de expansión de un músculo aumenta cuando se ve obligada a realizar contracciones máximas o casi máximas.
Push-UP de Triple Riesgo para terminar
Este protocolo involucra hacer un drop set mecánico, el cual comienza con la variación más difícil de push-up y progresivamente “aminorar el ejercicio” hacia una versión más suave. De tal manera que tú al fatigarte, los ejercicios se hacen más fáciles, lo que te permite continuar para arrancar una alta calidad repeticiones con menos riesgo de lesiones.
Ejecuta los siguientes tres tipos de push-ups, uno después del otro:
Push-ups con tus pies elevados en el tope del banco
Push-ups regulares en el piso
Push-ups con tus manos apoyadas en el tope del banco
Haz varias repeticiones de cada una y descansa por 15 segundos entre las variaciones de los push-ups. Una vez a través del protocolo debería ser suficiente.
No te dejes engañar por el hecho de que este protocolo implique cargas livianas para muchas repeticiones, para pensar que es de alguna manera menos eficaz en la formación de músculos que los levantamientos pesados. Investigaciones demuestran que maximizando el tiempo bajo tensión levantando pesas livianas hasta o cerca de la falla producen hipertrofia (ganancia en el tamaño del músculo) similar al producido levantando cargas pesadas hasta el mismo punto.
Pero para obtener esos beneficios, es necesario entender que cada uno de los tres pasos son importantes. ¡Haz que esta terminación quede a la altura de su nombre!
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Referencias
Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
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Contreras, B., Schoenfeld, B., Mike, J., Tiryaki-Sonmez, G., Cronin, J., & Vaino, E. (2012). The Biomechanics of the Push-up: Implications for resistance training programs. Strength & Conditioning Journal, 34(5), 41-46.
Horwath, R., and Kravitz, L. (2008) Post activation potentiation: A brief review. IDEA Fitness Journal 5(5), 21-23.
Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., West, D. W., Burd, N. A., Breen, L., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of Applied Physiology, 113(1), 71-77.
Fuente: Bodybuilding.com
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