¿Estás empezando a entrenar y no sabes que hacer para aumentar músculo en tu pecho? O ¿Por más que entrenas sientes que no crecen como quisieras? Cualquiera que tu situación los consejos que te compartiré en las siguientes líneas te darán el impulso que necesitar para sacar el máximo desarrollo de tus pectorales.
No importa si eres asiduo al gimnasio o entrenas en casa, presta atención a los siguientes 10 puntos y aplícalos en tu entrenamiento de pecho.
Aprende cómo Ejercitar y Aumentar los Pectorales siguiendo estos 10 Consejos
1. Dale prioridad a ejercicios globales.
Los ejercicios globales son aquellos en los que activas mayor cantidad de músculos y articulaciones. Las ventajas de utilizarlos durante tu entrenamiento de pectorales son: Activa una mayor porcentaje de fibras musculares; puedes cargar mayores pesos y; estimula la segregación de hormonas anabólicas como la Testosterona y hormona del crecimiento.Por esta razón debes ponerlos como prioritarios en tu rutina, cuando te encuentras fresco, para aprovechar sus beneficios y sacar el máximo jugo de tus pectorales. En este sentido los ejercicios globales que recomiendo son:
En el Gym
Press de pecho en banco declinado con barra o mancuernas
Press de pecho en banco plano con barra o mancuernas
Press de pecho en máquina
Fondos para pecho
En casa
Push Ups
Aquí te dejo 7 tipos de Push Ups que puedes poner en práctica
2. Incrementa la resistencia pero sin exagerar.
Si quieres aumentar tus pectorales si o si debes realizar entrenamientos intensos, que los desafíen. Y una de esas formas es incrementando la resistencia o lo que es lo mismo: ponerle más discos a la barra.Pero tampoco te vuelvas loco y quieras avanzar muy rápido, porque cargar mucho peso con técnica deficiente no va a estimular correctamente los músculos, además de poder provocarte lesiones. Lo mejor es que vayas avanzando paso a paso pero sin detenerte.
Si entrenas en casa puedes utilizar bandas de resistencia para poner más tensión durante los Push Ups. Además de incluir otros ejercicios más desafiantes, de los que hablaremos en el siguiente punto.
3. Haz variaciones en tu rutina.
Si siempre entrenas de la misma forma, utilizando los mismos ejercicios. Tu cuerpo se va a adaptar y el desarrollo de tu peso podría estancarse. Es por eso que constantemente debes hacer variaciones a tu rutina, al menos 1 vez al mes (aunque en lo particular, todos los días entreno diferente).Para esto incluye diferentes ejercicios y aplica diferentes técnicas de entrenamiento para construir músculo, de las que hablaremos a continuación.
Pero antes, aquí te dejo un par de artículos que te pueden ayudar:
Los 10 ejercicios más efectivos para entrenar los pectorales.
5 potentes ejercicios para aumentar los pectorales en casa.
4. Realiza contracciones explosivas.
¿Has visto a los atletas de deportes explosivos tipo los 100 metros planos? Sin duda tienen un cuerpo bastante desarrollado y esto es por el tipo de entrenamientos que realizan constantemente: explosivos (disculpa la redundancia).Por eso, a la hora de ejercitar los pectorales enfócate en realizar este tipo de contracciones al cargar el peso (fase concéntrica). Un ejemplo claro son las Push Ups pliométricas, en las cuales despegas tu manos del suelo, como en las Push Ups con aplauso.
Sin embargo, este tipo de contracciones también puedes ejecutarla en los Press y Fondos principalmente.
Aquí te dejo una rutina utilizando Fondos Explosivos.
5. Haz repeticiones negativas.
Caso contrario al punto anterior es el entrenamiento negativo, el cual se enfoca en realizar la contracción excéntrica del ejercicio de forma muy lenta. Es decir, cuando vas descendiendo al peso.Se ha demostrado que al hacerlo así provocas un mayor daño muscular, lo que estimula el crecimiento de los pectorales cuando se recuperen.
Puedes realizar repeticiones negativas durante toda una tanda de ejercicios o como una técnica para llegar al fallo muscular.
En este artículo sobre el Entrenamiento Negativo explico más a detalle cómo aplicarlo.
6. Entrena al fallo pero sin abusar.
Entrenar al fallo muscular es una excelente forma de impulsar aún más el desarrollo de los pectorales. Sin embargo, abusar de esta estrategia puedes resultar muy estresante e incluso perjudicar tus niveles de hormonas anabólicas. Por eso te recomiendo solo entrenar al fallo una vez a la semana y únicamente en 1 o 2 ejercicios.¿Qué opciones tienes para llegar al fallo?
Repeticiones asistidas.
Una vez que levantes tu última al máximo esfuerzo (cuando sientes que ya te falla el empuje), pídele a un compañero que te ayude a sacar unas cuantas repeticiones más, de 2 a 4. Hasta que sientas que tus músculos se vencen.Repeticiones negativas forzadas.
Similar al método anterior sólo que en esta ocasión incrementarás el peso después de la última repetición. Entonces tu compañero te ayudará a sacar el peso dejándote el descenso a ti, el cual debes hacer de forma lenta y controlada durante 2 o 3 repeticiones.Repeticiones infinitas.
Este método es muy bueno cuando entrenas en casa. Al final de la rutina realiza una serie de Push ups con todas las repeticiones que puedas sacar, hasta que te venzas. Seguido acomódate con las rodillas y continúa la carga de repeticiones hasta que no puedas ni una más.Aprende más sobre Entrenar al Fallo muscular, técnicas e implicaciones aquí
7. Mete Drop Sets.
Los Drop Sets son una técnica de entrenamiento para llegar al fallo que me gusta mucho aplicar al finalizar la rutina para terminar de agotar todas las fibras musculares del pectoral.Para llevarla a cabo debes colocar un peso en el que te permita sacar solo 6 repeticiones, después bajas un poco y sacas entre 4 y 6. Vuelves a bajarlo para hacer otras 6 u 8 y terminas con 10 repeticiones al peso mínimo. Todo lo anterior ejecútalo de forma consecutiva sin descanso.
Conoce 10 técnicas de entrenamiento para Ganar Masa Muscular
8. Haz entrenamiento unilateral.
La mayoría de las veces entrenamos el pecho utilizando los dos brazos, ya sea con una barra o en los Push Ups. Sin embargo, de forma subconsciente, siempre es nuestro brazo dominante el que realiza el mayor esfuerzo.Esto lleva a que un lado se desarrolle más que el otro y como consecuencia puede afectar nuestras ganancias musculares al no ejercitar los pectorales a su máximo potencial.
Es por ello que es buena idea incluir herramientas que permita entrenar cada brazo de forma independiente, como las mancuernas o poleas. Pero es aún mejor incluir sets para entrenar cada extremidad por separado, ya sea haciéndola toda con un solo brazo o alternando el movimiento entre ambos.
Aquí tienes una Guía Práctica de Ejercicios para pectorales con Mancuernas
Si entrenas en casa, los Archer Push Ups son otro excelente ejercicio que te permite entrenar cada extremidad por separado (también puedes aplicarlos en el Gym).
9. Incluye entrenamientos neuromusculares (de fuerza máxima).
La teoría dice que para ganar masa muscular debes entrenar en un rango de 6 a 12 repeticiones máximas. Mientras que hacerlo con mayor peso en una rango de 1 a 4 repeticiones solo sirve para aumentar la fuerza pero no para desarrollar los pectorales.Y esa es justo la razón por la que debemos incluir este tipo de entrenamiento de fuerza máxima, conocido como neuromuscular, de vez en cuando dentro de nuestro programa. Ya que son muy útiles para superar picos de estancamiento y seas capaz de sacar mayores cargas durante tu rutina regular de hipertrofia.
10. Incluye entrenamiento de fuerza resistencia.
Por el otro lado, entrenamientos con menos peso y muchas repeticiones (de 15 a 20) son utilizados para incrementar la resistencia muscular. Aunque no tienen tanta capacidad para generar hipertrofia por si solos.Sin embargo, incluir en tu programa este tipo de entrenamientos también te ayuda a estimular fibras que no se ejercitan dentro de uno tradicional de hipertrofia. Mejorando así tu desarrollo y rendimiento en general. Te recomiendo entrenar la fuerza resistencia al menos 1 vez al mes.
Por otro lado, para finalizar tu rutina también es bueno incluir un set con un par de ejercicios de 15 a 20 repeticiones. Esto te servirá para “bombear” los pectorales y generar mayor estrés metabólico, lo que se traducirá en más ganancias musculares.
11. Dale el descanso necesario.
Este consejo es el pilón y solo para recordarte la importancia de darle a tu pecho el suficiente descanso que le permita recuperarse del ejercicio intenso. Por ello debes dejar pasar mínimo 48 horas entre cada sesión de entrenamiento de pectorales.Mientras que si realizas técnicas al fallo muscular, como las que vimos antes, el descanso debería ser de 72 horas.
Bien, ahora sabes cómo ejercitarte para sacar los pectorales, ahora mira este par de rutinas:
Rutina para Pecho en GYM
Rutina para pectorales en Casa
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