Antes que nada, mencionar que este artículo está enfocado a aquellos o aquellas que realicen entrenamiento de pesas y quieran mejorar su fuerza y resistencia durante el entrenamiento.
Bueno, seguramente, si comienzas a leer etiquetas veras muchos nombres que te resultan familiar pero no sabes exactamente para que son Creatine, citrulline, betamine, etc
Hay muchisimo más de 4 ingredientes que puedes utilizar en tu snack o preparación antes de entrenar, pero yo me voy a enfocar en 4 ingredientes o suplementos que considero muy importante y que mejores resultados obtienen cientificamente.
Todas las personas funcionamos diferentes, por lo que es probable que algunos funcionen mejor que otros para tí, todo depende de ir probando.
1. Cafeina.
Proposito inicial: Energia
Dosis óptima: 200-500 mg o entre 1.8-2.7 mg por kg de peso.
Beneficios: La cafeina ha sido probada como una ayuda ergogénica para el rendimiento físico. Ayudan a aumentar el metabolismo y te dan un empujón para rendir mejor. Se ha estudiado que la cafeina muestra un aumento en el entrenamiento gracias a que reduce las fatigas y la percepción del esfuerzo, incluso mejora las situaciones por falta de sueño.
Las dosis varían dependiendo de la persona y de lo acostumbrado que estés a la cafeina, por lo que vas a tener que jugar con la cantidad para obtener buenos resultados.
Otro consejo, si entrenas de noche ten mucho cuidado. Los efectos de la cafeína pueden mantenerte despierto y no dejarte dormir. Recuerda que dormir también es muy importante para que nuestros músculos
2. BCAAs (Aminoácidos)
Proposito inicial: Potenciar el sistema inmune, dotar de energía a los músculos, protegerlos y ganar masa muscular
Dosis óptima: 5g antes de entrenar, no más de 20g total a lo largo del día
Beneficios: BCAAs-Leucina, isoleucina y valina son fundamentales para regular el metabolismo, incrementar la síntesis de proteínas y otros beneficios.
La leucina ha demostrado que ayuda a estimular la síntesis de la proteína muscular, por lo que este debería ser el mayor aminoácido en tu composición. Tomar BCAAs ayuda a reducir y evitar dolores musculares y contribuye a la recuperación del músculo para que puedas volver a entrenar duro al día siguiente.
3. Beta-Alanina
Propósito inicial: Aumentar la resistencia muscular
Dosis óptima: 1.5-5 gramos
Beneficios: Este ingrediente puede ayudarte a mejorar el ritmo, la duración y la intensidad de tu entrenamiento para que puedas entrenar por un periodo más largo. Aumenta la carnosina, lo que reduce además la fatiga muscular y el cansancio.
Si tomas una larga dosis de Beta-Alanina puede que experimientes como una sensación de cosquilleo. No te preocupes, estás experimentando algo llamado parestesia y es completamente normal. Si no te sientes cómoda con esta sensación simplemente disminuye la porción.
La Beta-Alanina te ayudará a conseguir hacer unas pocas repeticiones más y sacar el máximo provecho a tu entrenamiento. Puedes tomarlo a lo largo del día y no tiene porque ser inmediatamente antes del entrenamiento.
4. Creatina monohidratada
Propósito principal: Fuerza explosiva.
Dosis óptima: 5g pre-entreno y no más de 20g por día.
Beneficios: La creatina es un ingrediente que ayuda a aquellos que entrenan con pocas repeticiones y mucho peso. Simplemente ayuda a darle al músculo la energía que necesita para poder levantar pesos más pesados y conseguir completar todas tus repeticiones. Al igual que la Beta-Alanina no necesitas tomarlo justo antes de entrenar, sino a lo largo del día.
Todos estos ingredientes tienen múltiples beneficios en diferentes escenarios. Cuando vayas a comprar alguno de ellos, asegurate que contienen suficientes cantidad de los ingredientes mencionados. Muchas veces hay producots que ya vienen mezclados con todos estos ingredientes, pero es muy dificil determinar la cantidad exacta, por eso recomiendo que sean por separado.
Muchos de los productos o ingredientes pre-entreno es recomendable tomarse 30 minutos antes de entrenar, ya puede ser mientras vas camino del gimnasio o cuando te estás preparando. Esto asegura que todos los ingredientes van a hacer efecto en el momento que vas a comenzar a entrenar.
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