El té verde es una de las bebidas más conocidas del planeta.
Es casi un tema de dominio popular que el té verde es muy benéfico para la salud y es casi un producto milagro.
Hay quienes juran que trae muchos beneficios a la salud e incluso puede ayudar a bajar de peso.
Lo que hace necesaria las preguntas:
¿Qué tienen de especial las hojas con las que se hace este té?
¿Es verdad que puede hacer que bajes de peso sin hacer nada más?
¿O es sólo otra forma que tiene la industria del fitness para sacarme dinero?
La respuesta a éstas y otras preguntas están en este artículo.
Adelantándote algo; sí, el té verde puede traerte varios beneficios…
Pero también puedes excederte en su consumo y tener los efectos negativos.
Al finalizar este artículo sabrás exactamente lo bueno, lo malo, y lo que nadie te dijo de esta deliciosa bebida.
Y como siempre, comenzamos desde lo primero: ¿qué es el té verde en sí?
¿Qué es el té verde?
Hace miles de años, a algún chino se le ocurrió comer hojas de la planta Camellia Sinensis (como la tejana).Con el tiempo, estas hojas se fueron haciendo más famosas, y no tardó para que alguien las hiciera en té.
Y así nació el té verde.
Hay quienes dicen que esto fue añísimos atrás, del 2,737 a. C.
Como hemos tenido esta planta muchísimo tiempo con nosotros, la hemos analizado de pies a cabeza
O bueno de tallo a hoja.
El té verde es abundante en unas sustancias conocidas como “polifenoles”.
Los polifenoles son un grupo de sustancias producidas en plantas para protegerse de la radiación y de microorganismos; en los humanos, estos polifenoles son considerados como antioxidantes .
Existen varios tipos de polifenoles, y la planta del té verde es en especial muy rica en uno llamado “catequina”.
A su vez, las catequinas se dividen en varios tipos, como:
epicatequina
epigalocatequina
epicatequina-3-galato
epigalocatequina-3-galato (EGCG)
De las anteriores, la EGCG es la más abundante en las catequinas, y el que tiene mayor actividad biológica en el cuerpo.
Por lo mismo, la EGCG es la que está en más abundancia en el té verde (y en los extractos que se usan para los suplementos de ésta misma bebida).
La mayor parte del té verde y sus derivados, también contienen pequeñas cantidades de cafeína (14-61 mg) ; lo que se piensa que contribuye a algunos de sus beneficios.
No hay prácticamente nada de diferencia en tomar el té verde en forma de bebida, o como un suplemento de extracto de té verde.
Ahora que ya sabes básicamente qué es el té verde, vamos a comenzar con sus beneficios.
Té verde, ¿qué beneficios tiene?
El té verde tiene algunos beneficios a la salud que han sido comprobados con estudios.Estos son algunos de los más importantes:
Té verde y la pérdida de peso
El efecto que tiene el té verde en la pérdida de grasa corporal se ha investigado bastante.Por ejemplo, en este estudio , se compararon a 2 grupos:
Uno tomó una combinación de extracto de té verde (120 mg) y cafeína (50 mg).
El otro sólo un placebo.
Los participantes consumieron su “suplemento” 3 veces al día en 3 ocasiones diferentes.
Los resultados mostraron que el grupo que consumió el té verde con cafeína, tuvo 35% más pérdida de grasa corporal.
También tuvieron 20% más pérdida de grasa corporal cuando consumieron únicamente el té verde, sin cafeína.
Esto se debe a que, al parecer, el té verde puede aumentar el gasto energético diario .
Lo que podría ayudarte a que gastes más calorías de las que comes, y por consiguiente, bajes de peso.
Aunque esto no está del todo claro:
Hay estudios que muestran que el té verde no aumenta la pérdida de grasa corporal .
Y hay otros que incluso muestran que puede eliminar la grasa específicamente de la zona abdominal .
(Aunque en estos estudios, las dosis de EGCG fueron bajas, entre 40-101 mg, lo que pudo ser el factor por el que no se vieron los mismos resultados)
Cuando suceden este tipo de resultados disparejos, un meta-análisis (estudio de estudios) viene bien para despejar las dudas.
En este meta-análisis de 4 estudios , 3 de ellos mostraron 16% de incremento en pérdida de grasa corporal en las 24 horas siguientes del consumo de té verde.
Esto provocó una pérdida extra de grasa de unos 12 gr.
En general, sí, al parecer el té verde puede afectar la pérdida de grasa corporal, aunque su efecto es bajo y aún no se sabe bien cuál sería la dosis perfecta para lograrlo.
Ahora, todos los estudios anteriores investigaron el efecto del té verde en un lapso de 24 hrs después de ser consumido.
La pregunta aquí sería: ¿cuál es el efecto con el uso recurrente y prolongado del té verde?
Para eso, este meta-análisis de 11 estudios puede ayudarnos .
Lo que arrojó la investigación fue que, los participantes que consumieron té verde, perdieron 1.3 kg más que el grupo de control.
En los participantes que casi no consumían cafeína, su pérdida de grasa fue mayor: 1.6 kg.
Y en otro meta-análisis de 15 estudios , la combinación de catequinas del té verde y cafeína, disminuyó el peso (1.38 kg) y la circunferencia de la cintura (1.93 cm) de los participantes.
Cuando se tomó únicamente las catequinas del té verde no hubo ningún efecto.
Como puedes ver, hay un gran rango de resultados en cuanto al té verde y la pérdida de peso.
De hecho, en el último meta-análisis que cité, muestra que esto se debe a que hay 2 motivos por los cuales existen tales discrepancias:
Tu genética: Por ejemplo, personas con descendencia asiática, responden mejor que nosotros los latinos.
Cuánta cafeína consumes: tomar más de 300 mg de cafeína al día es suficiente para comenzar a crear tolerancia a ella.
Estos 2 factores disminuyen la efectividad del té verde, ocasionando que perder peso con esta bebida (o suplemento) sea más complicado aún.
Así que con todo esto, no podríamos considerar al té verde como un “suplemento quemador de grasa” porque su efecto es mínimo.
Té verde y el estrés oxidativo e inflamación
El estrés oxidativo se refiere al daño celular causado por los radicales libres en el organismo.¿Oxida? ¿radical ? ¿qué?
Ya sé, mucha palabrería, pero vamos a verlos por separado para comprenderlos mejor.
Los radicales libres son productos que se dan en las células por varios procesos del cuerpo; como el metabolismo, o por factores ambientales, como la contaminación .
El organismo puede manejar los radicales libres de manera natural sin mucha complicación.
Pero cuando aumentan demasiado, pueden causar problemas de salud como :
diabetes
enfermedades neurodegenerativas
cáncer
enfermedades cardiovasculares
cataratas
artritis reumatoide
asma
etc.
Sabiendo esto, queda más claro que el estrés oxidativo es el proceso de deterioro de las células debido al aumento de radicales libres en las células.
En cuanto al estrés oxidativo, la realidad es que es necesario e incluso benéfico para tu organismo, porque el daño causado por los radicales libres provoca que tu cuerpo se adapte a ese estrés.
De hecho este es uno de los factores del porqué el ejercicio nos hace más saludables sin importar la edad .
El estrés oxidativo puede aumentar por factores psicológicos, sobreentrenamiento, o la falta de sueño.
Pero cuando este estrés es demasiado alto por mucho tiempo, se pueden desarrollar problemas de salud como :
cáncer
diabetes
enfermedades cardiovasculares
problemas neurológicos
enfermedades pulmonares
Una solución a este problema son los antioxidantes.
Los antioxidantes son un tipo de molécula que neutraliza a los radicales libres en el cuerpo, mejorando la salud en varias formas.
Los antioxidantes son como Batman y los radicales libres su Pingüino.
Las catequinas que están en el té verde tienen muchos antioxidantes, por lo que ayudan a proteger las células del daño causado por los radicales libres .
Además, otros polifenoles encontrados en el té verde también ayudan a disminuir el estrés oxidativo en el organismo .
Estos beneficios aplican también a personas jóvenes que entrenan intensamente, y no sólo a personas enfermas o de la tercera edad .
Té verde y ejercicio
Tomar té verde sin tener actividad física podría tal vez un poco hacer que pierdas algo extra de pesoPero cuando se combina con ejercicio, al parecer su potencia es mayor.
Por ejemplo, cuando se ingieren 366 mg de ECGC el día anterior, e inmediatamente después de hacer ejercicio, la tasa de pérdida de grasa corporal puede aumentar 17% durante esa sesión .
Claro, un 17% ya suena bastante significativo pero cuando traducimos este porcentaje a peso corporal, deja de ser tan impresionante, ya que equivale a únicamente 0.06 gramos por minuto de ejercicio realizado.
Es decir, en una sesión de 60 minutos, habrás logrado “quemar” unos 3.6 gr de grasa.
Lo que es muy, muy poco.
Varios estudios muestran el mismo efecto, aunque hay otros que no.
Los estudios que no muestran lo mismo, por lo general utilizan dosis más bajas de EGCG , lo que nos vuelve a indicar que la dosis de este compuesto es importante (entre 400-600 mg o 340 ml de té verde aproximadamente).
Pero, la combinación entre el ejercicio y el té verde, no sólo ayuda a perder peso, sino que trae muchos beneficios a la salud.
Y al parecer, el té verde contiene compuestos que aumentan estos efectos.
Por ejemplo, en este estudio , se investigó a atletas jóvenes por 8 semanas.
Un grupo tomó 980 mg de extracto de té verde, mientras que el otro sólo tomó un placebo.
El entrenamiento consistió en intervalos de alta intensidad (HIIT), y su dieta no cambió a lo que regularmente comían.
Encontraron que las personas que tomaron el suplemento de extracto de té verde, mostraron menores niveles de estrés oxidativo después de sus sesiones de ejercicio en comparación con el grupo placebo.
Es decir, el té verde no mejoró la pérdida de grasa o el desempeño físico pero sí la recuperación muscular.
Más adelante hablaré de esto.
Té verde y salud articular
Hay estudios realizados en animales , y en células humanas fuera del organismo (in vitro) , que muestran que el extracto de té verde puede reducir la inflamación.Estudios realizados en humanos directamente, son pocos.
La Universidad de Ciencias Médicas de Shiraz realizó un estudio para ver cómo ayudaba el té verde al dolor articular .
El resultado fue que las personas que se suplementaron con extracto de té verde, junto con diclofenaco (un medicamento para el dolor articular), tuvieron menor dolor y mayor movilidad que las personas que sólo tomaron el diclofenaco.
A pesar de que no es un meta-análisis (considerado como evidencia de mayor jerarquía), este estudio nos mostró que el té verde sí puede mejorar el dolor articular si se toma como ayudante a los medicamentos.
Té verde y el sistema inmune
El extracto de té verde ha mostrado matar bacterias y virus in vitro…El hecho de que éstas investigaciones hayan sido realizadas fuera del cuerpo humano no nos deja claro si sí puede causar el mismo efecto.
Pero probablemente puede ayudar al sistema inmune indirectamente al ayudar a la microbiota intestinal.
Como sabes, en nuestro sistema digestivo, tenemos millones de colonias de bacterias “buenas” y “malas” .
Las bacterias buenas son aquellas que ayudan a nuestro organismo a procesar mejor los alimentos, protegernos de patógenos, mejorar la inmunidad, etc.
En cambio, tener un balance mayor de bacterias “malas” pueden causar problemas como inflamación, infecciones, y otras enfermedades.
Tanto las bacterias buenas, como las malas, son las que conforman nuestra microbiota intestinal y son únicas en cada persona.
Son prácticamente como una huella dactilar: cada persona tiene su propia huella que la diferencia del resto así también tenemos nuestra propia y única microbiota .
Ahora, se ha encontrado que tomar 2 tazas de té verde al día, puede reducir la producción de unos compuestos inflamatorios conocidos como lipopolisacáridos.
Estos son asociados normalmente con infecciones.
El té verde también incrementa la producción de ácidos grasos de cadena corta, los cuales ayudan también a la microbiota intestinal.
Estos beneficios se dan gracias al EGCG y otros compuestos del té verde que “suprimen” a las bacterias “malas” .
Al disminuir la bacteria mala, la bacteria buena puede aumentar su cantidad, lo que disminuye la posibilidad de sufrir enfermedades:
de corazón
obesidad
infecciosas
El té verde también tiene antioxidantes únicos que pueden reducir la inflamación y apoyar la actividad de las células inmunes .
Generalmente, la mayoría de suplementos antioxidantes y anti-inflamatorios pueden reducir la actividad de las células inmunes ; con el té verde (o el extracto de té verde) se tiene lo mejor de los 2 mundos.
Té verde y las enfermedades del corazón
Los estudios muestran que el extracto de té verde reduce el colesterol “malo” (LDL) , e incrementa el colesterol “bueno” (HDL) .
¿Por qué es importante esto para el corazón?
Para saber por qué esto es benéfico para el corazón, tenemos que conocer qué son estos “tipos” de colesterol.
El colesterol es una sustancia parecida a la cera y está presente en todas las células de tu cuerpo y no es por completo mala.
De hecho es muy importante para tu organismo y tiene varias funciones como :
ayudar a la síntesis de vitamina D (y otras vitaminas)
contribuye a la formación de hormonas como la testosterona, estrógeno, y progesterona
ayuda a la digestión de los alimentos
sirve de elemento estructural de las células
Y como mencioné, hay 2 tipos de colesterol (hay más pero estos son los más reconocidos):
LDL: Low Density Lipoproteins (Lipoproteínas de Baja Densidad)
HDL: High Density Lipoproteins (Lipoproteínas de Alta Densidad)
Resulta que el colesterol LDL está asociado con enfermedades cardiovasculares y por eso se recomienda limitar los alimentos que incrementen este tipo de colesterol .
Mientras que el colesterol HDL está relacionado con menor riesgo de enfermedades del corazón , y por eso se recomienda aumentar su consumo.
La realidad es que las cosas no son tan simples como que el LDL sea “malo” y el HDL el “bueno”… ninguno de los dos es completamente malo ni bueno…
Pero por lo general, es mucho más saludable que tus niveles de LDL estén bajos y los de HDL más altos.
Además, el extracto de té verde también mejora la circulación de la sangre y reduce la presión sanguínea ; ambos están asociados a una mejor salud del corazón.
Estos efectos probablemente se deban a la manera en la que el extracto de té verde afecta los niveles de óxido nítrico en la sangre.
El óxido nítrico es un gas que tu cuerpo libera en la sangre para relajar tus vasos sanguíneos, lo que mejora la circulación de la sangre y reduce el estrés en el corazón.
Así que como ves, el té verde puede ayudar con las enfermedades del corazón.
Té verde y el azúcar en sangre
El té verde (o el extracto) activa una enzima llamada AMPK .Esta enzima es una de las encargadas de llevar los nutrientes del torrente sanguíneo a las células.
Realiza un trabajo parecido al que hace la insulina, que es excretada por el páncreas para llevar nutrientes de tu sangre a tus células.
Esto es importante para el control del azúcar en sangre porque la glucosa que está en tu torrente sanguíneo puede causar problemas de no ser llevada a las células correctamente.
Esto se puede dar por que tu índice de masa corporal es muy alto, por problemas de sueño, o por llevar una vida muy sedentaria.
El té verde, al activar la AMPK, puede ayudar a mejorar el control del azúcar en tu sangre.
Por ejemplo, en este estudio , se encontró que aquellas personas que se suplementaron con extracto de té verde, bajaron sus niveles de insulina sutilmente mientras que en el grupo de control aumentaron un poco.
La realidad es que lo cambios fueron pequeños, e incluso los investigadores no saben a ciencia cierta por qué se dieron, pero la respuesta probablemente se deba a la activación de la AMPK.
El té verde no reemplazará nunca a una buena dieta y actividad física, pero puede ayudar un poco a mejorar tus niveles de insulina y glucosa.
Té verde y tu piel
Existen pocos suplementos que puedan mejorar la salud de tu piel, y al parecer, el té verde puede ser uno de ellos.El té verde, al incrementar el flujo sanguíneo y el oxígeno que llega a tu piel , puede mejorar la salud de ésta.
Su capacidad antioxidante también ayuda a proteger a las células de tu piel contra la radiación UV , la cual está asociada con el envejecimiento y el cáncer de piel .
Aunque no es malo que te dé el sol , si es muy dañino que te quemes en tus salidas a la playa .
La realidad es que sería muy difícil decir exactamente cuánto puede ayudar a tu piel el té verde
Pero con los datos anteriores, podemos deducir que puede traer beneficios a la dermis.
Té verde y el dolor muscular
Con “dolor muscular”, no me refiero al dolor por una lesión sino al dolor que sientes después de un entrenamiento muy pesado.A este dolor se le ha bautizado con el nombre de DOMS: Delay Onset Muscles Soreness).
Que en español sería algo como Dolor Muscular de Aparición Tardía.
Y es precisamente como su nombre lo indica: un dolor algo incapacitante que aparece después de haber entrenado.
Especialmente en los primeros 2 días.
Sentir este dolor es normal si eres novato en el gym.
Pero con el tiempo, este dolor ya no es perceptible y únicamente lo sentirás si tienes una sesión de entrenamiento demasiado intensa, o si realizas un nuevo movimiento.
Sin embargo, en la mayoría de gimnasios del mundo, se incentiva a que se entrene siempre al fallo muscular.
Lo cual hace que cada día de entrenamiento sea increíblemente intensa.
Y esto no es lo más recomendable, ya puede afectar con el tiempo de recuperación de los músculos en los siguientes sets de tu entrenamiento de ese día , y también en las siguientes 24-48 horas .
Si el estrés es demasiado, y el tiempo de recuperación no es el suficiente, puedes caer en el sobreentrenamiento.
Por eso, es mejor dejarse 1-2 repeticiones antes de llegar al fallo total en la mayoría de ejercicios .
Y también programar semanas de descarga del entrenamiento cada 6-8 semanas para permitir una mejor recuperación.
Pero digamos que te valió todo lo anterior y que tu entrenador del gym grita muy fuerte “¡una más! ¡UNA MÁS!”
Sí probablemente puedas lograr la repetición, pero al otro día caminarás como robot…
Si pasó esto, entonces el té verde puede ayudarte.
El té verde (o el extracto) fortalece los sistemas de defensa antioxidantes de tu cuerpo, y esto disminuye la cantidad de daño y estrés oxidativo causado por el ejercicio .
De hecho, se ha encontrado en estudios que efectivamente, el té verde puede reducir los DOMS .
Como ves, la mayoría de estudios muestra que los beneficios del té verde son muchos, aunque cabe aclarar que la mayoría de sus efectos tienen un efecto mínimo .
Vale, ahora que ya vimos lo bueno del té verde, vamos a ver si tiene algún efecto negativo en tu salud.
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Té verde y sus efectos secundarios
En realidad el té verde es bastante noble.Pero si sufres de la presión o lo tomas en exceso, puede ser problemático.
Té verde y la presión arterial
En general, la evidencia apunta a que el extracto de té verde y sus catequinas, podrían reducir la presión arterial ; pero la combinación de catequinas del té verde con la cafeína, puede incrementar o no tener ningún efecto en la presión arterial .El problema es que el té verde, para que tenga un beneficio, tiene que ser combinado con cafeína .
Así que si quieres darle una oportunidad al té verde, asegúrate de monitorear tu presión arterial.
Si ves que te afecta, busca una versión descafeinada o deja de consumirlo por completo.
Té verde y otros efectos negativos
El té verde puede tener otros efectos negativos como:dolor de cabeza
nerviosismo
acidez estomacal
irritabilidad
diarrea
Pero estos efectos por lo general se dan con personas que tienen baja tolerancia a la cafeína.
Y como norma general, no se recomienda el té verde si sufres de :
anemia
desórdenes de ansiedad
desórdenes sanguíneos
algún problema del corazón
glaucoma
síndrome de intestino irritable
osteoporosis
alguna enfermedad autoinmune
Si decides utilizar algún suplemento de té verde, consulta con tu médico de confianza antes de hacerlo.
Como ves, si tomas las debidas precauciones, y eres relativamente sano, no tienes mucho problema con tomar té verde.
El problema es saber cuál es la dosis perfecta para que sientas beneficios sin afectar tu salud.
A eso vamos.
¿Cuánto té verde se debe tomar?
Para realmente ver los efectos que el té verde puede traerte, se debe tomar la “dosis clínicamente recomendada”.
Que básicamente es la dosis que ha sido estudiada en las investigaciones.
Si tomas menos de ésta no verás resultados si tomas mucho más de ésta, probablemente te haga mal o ya sabes tal vez mueras.
Como lo que le ocurrió a Lachlan Foote, un joven de 22 años que murió por consumir una dosis extremadamente alta de cafeína pura (lo equivalente a 50 tazas de café), lo cual lamentablemente fue letal para él.
Y es que en la dosis está el veneno.
Así que debemos buscar la cantidad que realmente te dé efectos evitando cualquier tipo de efecto secundario.
Para eso, la dosis clínicamente recomendada de té verde es de 400-500 mg de EGCG si se toma en forma de suplemento de extracto de té verde.
En cuanto a la máxima dosis recomendada, varios estudios muestran que 800 mg al día se soporta muy bien .
Pero trata de que no pase más de ésta dosis.
Y si es en forma de té verde, 340 ml es una buena medida.
También sería buena idea consumir hojas de té verde lo más frescas posible, porque se ha encontrado que entre más viejas y de menor calidad sean, contienen menos beneficios .
Bien, hasta ahora hemos hablado del té verde como bebida y como suplemento, pero nos hace falta una variación más: el té matcha.
Té Matcha
El té matcha se obtiene de la misma planta del té verde, pero la procesan diferente.Lo que hacen es protegerla del sol durante algunas semanas antes de cosecharla y también muelen la hoja completa, haciéndola más rica en muchos de sus compuestos, incluido el EGCG .
Lo que esto provoca es que puedas tomar menos té y obtener los mismos resultados.
La recomendación es de 1-2 gr de té matcha por taza.
También hay que tener cuidado con la cantidad de cafeína que aporta el té matcha, ya que es mayor que la del té verde regular, aunque menor que una taza de café.
Conclusión
El té verde podría ayudarte a bajar de peso pero muy, muy, muy poco si acaso.Por ejemplo, podrías llegar a perder unos 10 gramos de grasa corporal a la semana.
Como puedes ver, es algo insignificante.
Para obtener este “beneficio”, tendrías que tomar aproximadamente 340 ml de té verde al día y que éste sea combinado con cafeína.
Si prefieres hacerlo mediante un suplemento, asegúrate de que contenga entre 400-500 mg de EGCG.
Si tomas una versión descafeinada puede que no obtengas los mismos resultados.
Además, si estás acostumbrado a tomar café, probablemente el té verde no te traiga mucho beneficio extra en cuanto a la pérdida de peso.
Sin embargo, ésta misma dosis de té verde o de extracto de té verde, puede traer otros beneficios no tan conocidos como:
reducir la inflamación y el estrés oxidativo
mejorar la salud articular
aumentar la inmunidad de tu cuerpo
disminuir el riesgo de enfermedad del corazón
tener mayor control del azúcar en sangre
mejorar tu piel
reducir el dolor después de hacer ejercicio
Pero recuerda que más no siempre es mejor
Pasarte de té verde puede traerte algunos problemas de salud como:
dolor de cabeza
nerviosismo
acidez estomacal
irritabilidad
diarrea
Así que trata de no excederte del máximo de 800 mg al día; es más, trata de pasarte de la dosis recomendada de 400-500 mg.
Por último, si tomas té verde, asegúrate de revisar tu presión arterial, porque hay algo de evidencia que muestra que puede aumentarla.
Al final de cuentas, el té verde es algo totalmente opcional.
Sus beneficios son bastantes, pero su efecto es muy pequeño.
Es decir, sí podrás sentir algunos efectos positivos, pero estos serán muy sutiles.
Recuerda que de nada servirá que consumas las hojas más frescas y saludables de té verde, si después te dedicas a comer sólo chatarra mientas ves un maratón en Netflix sin moverte por horas.
No tiene nada de malo hacerlo, pero para todo hay límites.
En la dosis está la medicina y el veneno.
Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.
-Mike.
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