Queremos las cosas al instante, así que ¿por qué no todos queremos estar definidos al momento? Esta mentalidad ha llevado a los culturistas a seguir con las dietas drásticas no sostenibles a fin de perder grasa rápidamente, pero, ¿es este el método ideal para perder grasa? La respuesta automática de muchas personas es “no”, pero la verdadera respuesta es más compleja.
Mejores formas de adelgazar
Vamos a empezar con lo básico sobre la pérdida de grasa. En general, las estrategias para la pérdida de grasa corporal incluyen el recorte de calorías y la adición de cardio. Sin embargo, estas dos técnicas nos ponen en riesgo de perder músculo además de la grasa. El problema está que al disminuir las calorías y al reducirse tu tasa metabólica, tu nivel de hambre sube. Este enigma brutal, conocido como la “brecha de energía”, es la forma que tu cuerpo tiene de resistir una fase de adelgazamiento.
Perder peso nunca va a ser divertido, pero no tiene por qué ser pura miseria. Echemos un vistazo a algunas de las formas en las que los investigadores han ayudado a arrojar luz sobre cómo podemos mejorar este proceso a menudo mal entendido.
Prioriza los alimentos que llenen más
Vamos a abordar el apetito en primer lugar, porque, seamos sinceros, nada se siente como una prioridad más alta que el hambre cuando se está bajo su influencia. Afortunadamente, hay un número de maneras en las que esta situación puede ser controlada hasta cierto grado. Una de ellas es aprovechar la capacidad de tu estómago para sentir el volumen de los alimentos que consumes.
Los estudios demuestran que te sentirás lleno y por lo tanto dejarás de comer una vez que tu intestino detecta que un cierto volumen de alimentos se ha alcanzado. Por lo tanto, tu dieta debe estar basada en alimentos bajos en calorías, alimentos ricos en fibra como verduras y fuentes de proteína magra… todo lo cual te hará sentir lleno durante más tiempo.
La investigación también ha demostrado que a medida que las personas aumentan la variedad en su dieta, también son más propensos a comer de forma espontánea. Esto no significa que tengas que comer lo mismo en cada comida. Sin embargo, cuando tu objetivo principal es el de adelgazar, demasiada variedad puede incrementar en exceso tu apetito y hacer que todo se salga de control.
Domina el catabolismo
Alguna pérdida muscular es inevitable cuando se está preparando para algo tan extremo como un espectáculo físico. Pero definitivamente hay maneras de minimizar este desglose catabólico, principalmente mediante el control de la ingesta de proteínas.
Un estudio del Departamento de Ciencia de los Alimentos y Nutrición Humana de la Universidad de Illinois en Urbana encontró que la proporción de proteína y carbohidratos juega un papel clave a la hora de evitar la pérdida del tejido muscular. En concreto, una mayor ingesta de proteína nos permite una mayor retención de masa muscular, básicamente tenemos que comer de lo que está hecho el músculo. Además una mayor cantidad de carbohidratos en detrimento de las grasas también nos ayuda a mantener la masa magra.
A más lejos llegues, más difícil se va haciendo el camino
Para responder a tu pregunta inicial, el tiempo sin duda tiene mucho que ver con cómo se va a perder peso y grasa. Debes entender que la cantidad de músculo que se pierde en el camino va a estar relacionado con lo magro que estés además de con la rapidez con la que quieras perder ese peso.
En pocas palabras, cuando se tiene un porcentaje de grasa corporal superior, preferentemente el cuerpo prefiere quemar grasa como combustible; si estás muy magro, tu cuerpo va a quemar músculo preferentemente si el déficit de calorías es demasiado drástico. En concreto, un estudio de la Universidad de Rochester encontró que las personas con más grasa podrían reducir sus calorías en más del 1.000 por día, con una pérdida muscular mínima, mientras que las personas magras perdieron una mayor cantidad de masa magra con este déficit. Sin embargo, el mismo estudio encontró que un déficit de calorías inferior, de menos de 500 calorías, se tradujo en una pérdida mínima de grasa para las personas magras.
Esto sugiere que si tienes una gran cantidad de grasa corporal, puedes reducir las calorías de manera más agresiva al principio de tu preparación, y ser más conservador conforme vayas avanzando. Este enfoque fue apoyado recientemente por un estudio realizado en Noruega, donde los atletas fueron colocados en un programa de pérdida de peso resultante en ya sea 1 o 2 libras de pérdida de peso por semana.
Los sujetos en el grupo de pérdida de peso rápido perdieron una pequeña cantidad de músculo y un 20 por ciento de su masa grasa. Por otro lado, el grupo de bajada lenta perdió más del 30 por ciento de su masa grasa y ganaron músculo.
Resumiendo
Lo que debes sacar en claro de todo esto es lo siguiente:
Si queremos mantener una pérdida de grasa sostenible en la que no suframos mucho, debemos de consumir una gran cantidad de vegetales de hoja verde en nuestras comidas, además de variar un poco nuestra alimentación pero no en exceso para caer en tentaciones.
Mantener un consumo alto de proteínas y carbohidratos y bajo en grasas para ayudarnos a mantener la masa magra, y centrarnos al principio en reducir las calorías de la dieta de una forma más drástica para perder más grasa, y conforme vayamos avanzando vamos reduciendo este déficit pero incrementando la cantidad de ejercicio que realizamos.
Sin duda, esta es la forma más sana de adelgazar y la que te aportará mejores resultados.
El articulo original esta en: Las 3 Mejores formas de adelgazar y obtener un cuerpo ideal
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