¿Cómo planificar una rutina weider de 5 días de forma efectiva?

 

Dentro del mundo de la musculación, existen innumerables formas de planificar, ejecutar y llevar a cabo un entrenamiento. A lo largo de los años diferentes metodologías han surgido, se han estudiado y se han puesto en práctica. Cada una, en mayor o menor medida y dependiendo de múltiples factores a tomar en cuenta, puede llevarte a un buen resultado. Entre las más utilizadas desde los comienzos del culturismo e incluso actualmente (aunque con inclinación a disminuir su uso debido a las nuevas tendencias y estudios) se encuentra la rutina de Weider.

 

¿Cuál es el origen de la rutina de Weider?

Todo lo que conocemos actualmente, en algún momento tuvo su comienzo. Y en el mundo del culturismo sin duda alguna todo comenzó con Joe Weider. Weider fue uno de los fundadores de la Federación Internacional de Culturistas IFBB y además fue el creador de la competición más reconocida del físico culturismo, el Mr. Olympia.

Si bien Joe no se caracterizó por realizar estudios científicos, sí colaboró con escritos y consultando literatura disponible, organizó y utilizó principios de entrenamientos comprobados para crear una planificación que mejorara la hipertrofia.

La mejor promoción de su trabajo fue dar a conocer que el reconocido actor y siete veces ganador del Mr. Olympia, Arnold Schwarzenegger, utilizaba los principios de entrenamientos de Weider.

Desde entonces, la rutina de Weider se estableció como las más conocida y las más utilizada por los fisicoculturistas y aficionados al entrenamiento de pesas.

 

¿Qué es la rutina de Weider?

Weider, con sus conocimientos y entrenamientos para la época, dio pie a una de las metodologías de entrenamiento para musculación más usadas en el mundo, incluso hasta el presente.

Si bien existen siempre variantes y maneras distintas de realizarla. Weider parte de la base de entrenar los músculos con una frecuencia baja (una vez por semana cada grupo muscular), rutina dividida (cada grupo muscular se entrena por separado, máximo dos grupos musculares por día) y suele ser una combinación de un grupo muscular grande con un pequeño.

TIP: Entra a nuestro articulo sobre la frecuencia de entrenamiento para aumentar masa muscular para saber más

Por ejemplo: Espalda y bíceps) y alto volumen (se utilizan una alta cantidad de ejercicios y series por musculo en una sola sesión), dando luego un largo descanso a ese grupo muscular hasta la siguiente semana.

 

Beneficios y contras de la rutina Weider

Como todo lo que se hace en la vida, este tipo de entrenamiento tiene sus pros y sus contras. Por lo que no la hace ni la mejor ni la peor forma de entrenar. Simplemente es una forma más de enfocar tu entrenamiento para lograr tu objetivo. Y dependiendo de cuál sea éste, de dónde partes y como la adaptes (principio de individualización), será más o menos efectivo este tipo de rutina para ti.

 

Los pros de la rutina Weider

 

Te permite entrenar días consecutivos

Te permite entrenar días consecutivos con pocos días de descanso en la semana. Esto es debido a que, por ser rutina dividida, ningún día de la semana le darás trabajo a un músculo que ya hayas entrenado esa misma semana.  Esto suele ser relativo, ya que como veremos, no siempre es posible aislar un músculo completamente y siempre existirán grupos musculares sinergistas que contribuyen a realizar determinados movimientos para dar trabajo a los músculos agonistas o principales.
 

Produce una gran congestión

Produce una gran congestión en el grupo muscular trabajado.  Esto quiere decir que hay un importante aumento del flujo sanguíneo hacia el musculo trabajado, permitiendo una buena oxigenación celular y colaborando en la eliminación de desechos producidos durante el entrenamiento. Esto en conjunto, deriva también en una mejor recuperación y reparación muscular durante el descanso.

 

Aísla mejor el trabajo de cada músculo

Aísla mejor el trabajo de cada músculo permitiendo enfocar el entrenamiento en lograr mejoras muy específicas de cada músculo dentro de un grupo muscular trabajado. Por ejemplo: En un entrenamiento de piernas, darle más enfoque al cuádriceps o incluir ejercicio que trabajen con más intensidad específicamente el vasto interno o externo del mismo cuádriceps.

 

Los contras de la rutina Weider

 

Frecuencia semanal muy baja por grupo muscular

Aunque este punto hay que agarrarlo con pinzas. Si bien las bases del entrenamiento dedican un día a cada grupo muscular, existen ejercicios multiarticulares básicos que no permiten aislar por completo un músculo. Por ejemplo: En un press banca no solo trabajas el pectoral (músculo agonista), indirectamente estás dando trabajo también a la porción anterior del hombro y al tríceps (músculos sinergistas), por lo que denominarla rutina de frecuencia 1 no es totalmente acertado.

 

Puede haber un excesivo daño muscular

Si no está bien planificada, puedes producir un excesivo daño muscular. Tomando en cuenta el punto anterior y debido al alto volumen de entrenamiento concentrado en un solo grupo muscular, es posible que produzcas un excesivo daño al músculo. Esto influirá negativamente en tu progreso y aumentaría considerablemente el riesgo de lesión. Solemos creer que mayor volumen de trabajo traerá mejores beneficios en ganancia de masa muscular. Pero no hay nada más alejado de la realidad, la frase “más es mejor” o “mejor que sobre a que falte” nos pueden llevar a un efecto contraproducente y a aumentar el riesgo de lesión exponencialmente.

 

Recuperarse puede tomar más tiempo

También a causa del alto volumen de entrenamiento en una sola sesión para un mismo grupo muscular, el tiempo de recuperación necesario para volver a entrenar el mismo músculo deberá ser mayor. Cuando con un volumen menor de entrenamiento te podría tomar de 2 a 3 días en recuperarte y repetir ese mismo músculo. Con un volumen tan elevado te puede llegar a tomar hasta una semana recuperarte completamente para poder volver a entrenar ese mismo grupo muscular.

 

Agujetas con mayor frecuencia

Es común que tengas dolor muscular (agujetas) constantemente, ya que cada grupo muscular descansará una semana entera antes de volver a entrenarse.

 

Más días de entrenamiento cada semana

Con otros tipos de rutina como la fullbody, torso pierna o tirón empuje solo necesitarías de 3 a 4 días para entrenar. En cambio con la weider por dedicársele un solo día a cada grupo muscular necesitarás de prácticamente de toda la semana para llevarlo a cabo.

 

La intensidad se podría ver limitada

No podrás entrenar a una intensidad elevada, el alto volumen de ejercicios en un mismo grupo muscular aumentará tu fatiga en ese músculo.

 

Podría afectar tu rendimiento en otros deportes

Tu rendimiento en otros deportes será inferior, tendrás los grupos musculares más cansados y te verás afectado.

 

¿Funciona la rutina Weider?

La respuesta es sí. Pero hay que tener claras varias cosas.

La primera y más importante es que cualquier estimulo que le des a tus músculos va a generar un cambio y una adaptación en principio. Pero la clave está en saber conjugar todas las variables para que el entrenamiento que realices sea el más eficiente para ti y el objetivo que quieras lograr.

Me dirás que, durante años, los mejores culturistas del mundo han usado este tipo de entrenamiento para lograr resultados y ganar las competiciones más exigentes en cuanto a nivel muscular. Y yo te diré que es cierto. Pero que probablemente tú no tengas años de fuerte trabajo muscular a tus espaldas ni tampoco estés utilizando esteroides que afecten de manera importante tu entorno hormonal generando una serie de adaptaciones que le permitan entrenar de forma óptima con una rutina de Weider. Sin embargo, no descartes utilizarla.

En determinadas temporadas del año puede ser de ayuda para cambiar estímulos, generar un clic psicológico en ti que te permita avanzar más o incluso puede ser buena para adaptarla a los días de entrenamiento con los que cuentes.

Ten en cuenta que ningún entrenamiento es malo ni tampoco el mejor, cada individuo es diferente y las variables en juego son muchas.

No se recomienda esta rutina para personas principiantes en esta actividad, por la baja frecuencia de entrenamiento de cada grupo muscular semanalmente.

Esto hace que inicialmente no tengas adaptaciones musculares y neuronales óptimas, no tengas esa facilidad de practicar más veces cada ejercicio hasta lograr una ejecución limpia y especialmente te sentirás con agujetas constantemente.

Además, las personas principiantes no suelen aguantar ni responder bien al gran volumen de ejercicios y series en un solo grupo muscular en estas sesiones.

TIP: Una rutina recomendada para principiantes sería la rutina fullbody

Tampoco es la mejor rutina para personas que estén buscando perder grasa, ya que trabajo con más frecuencia de grupos musculares grandes y ejercicios multiarticulares, permiten una mayor quema de calorías en cada sesión.

Tomando en cuenta que de esta forma también será más fácil incrementar la intensidad de cada entrenamiento.

 

¿Cuándo es recomendable realizar una rutina de Weider?

Ahora bien, si tienes mucho tiempo entrenando, tienes una buena condición muscular y dispones de casi todos los días de la semana para entrenar, puedes realizar este tipo de rutina. Especialmente si tu objetivo es trabajar determinados grupos musculares aislados enfocándote en trabajar bien las partes más específicas de cada músculo y buscando un buen rango de hipertrofia. Recuerda que este tipo de rutinas no son las más aptas para ganar resistencia ni trabajar a alto número de repeticiones por el gran volumen que presentan en cada sesión.

Como dicho anteriormente, funciona muy bien para culturistas que tienen muchos años de recorrido en el medio. Y quieran o necesiten trabajar algún músculo de forma muy específica en términos de llegar muy a punto a una competición.

Para ellos, que suelen usar esteroides, crean un ambiente hormonal que les permite una recuperación más rápida del daño muscular causado por este tipo de rutinas de alto volumen de ejercicios en un solo grupo muscular. Además, esto le permite un mejor aprovechamiento de la síntesis proteica que se genera.

También puede ser buena opción para salir de estancamientos, después de mucho tiempo trabajando con rutinas de mayor frecuencia e intensidad.

Lo antes dicho, no hay mejor ni peor rutina.

¡Prueba! Las variables en juego son muchas y todo lo que sepas te servirá como herramienta para generar tu mejor progreso.

 

¿Cómo diseñar una rutina tipo Weider?

Como es común en temas de fitness, existen múltiples formas de llegar al objetivo por diferentes caminos. Weider no es la excepción, ya que puedes planificar esta forma de entrenamiento de diferentes maneras según el objetivo que tengas y lo que más se adapte a ti, partiendo siempre de puntos bases a tomar en cuenta para este método.

- Planifica trabajar uno o máximo dos grupos musculares por sesión.

- Mejor si combinas un grupo muscular grande con uno pequeño para no hacer tan larga la sesión y no sobrecargarte.

- Comienza con ejercicios básicos o compuestos y deja los más específicos o a analíticos para el final.

- Una vez señaladas las reglas básicas, te dejo varios ejemplos de como distribuir los trabajos de los grupos musculares por día:

 

Forma 1

Día 1: Pecho y Triceps

Día 2: Espalda y bíceps.

Día 3: piernas (cuádriceps, isquios y glúteos)

Día 4: descanso

Días 5: hombros y pantorrillas (gemelos)
 

Forma 2

Día 1: Pecho y bíceps

Día 2: espalda y tríceps

Día 3: piernas (cuádriceps, isquios y glúteos)

Día 4: descanso

Día 5: hombros y pantorrillas (gemelos)
 

Forma 3

Día 1: Pecho

Día 2: espalda

Día3: piernas

Día 4: hombros y pantorrillas (gemelos)

Día 5: bíceps y triceps
 

Forma 4

Día 1: hombros y bíceps

Días 2: espalda y triceps

Días 3: piernas

Día 4 descanso

Días 5: pecho y pantorrillas (gemelos)
 

Forma 5

Día 1: espalda y bíceps

Día 2: pecho y triceps

Días 3: piernas

Día 4: hombros y pantorillas (gemelos)

Días 5: espalda y bíceps
 

Forma 6

Día 1: espalda y bíceps

Día 2: pecho y triceps

Días 3: piernas

Día 4: hombros y pantorillas (gemelos)

Días 5: puntos débiles a mejorar



Básicamente, las planteadas anteriormente, son las divisiones más usadas para rutinas de Weider. Se puede jugar con los días de descanso y con las combinaciones de grupos musculares grandes y pequeños. Incluso, existe la variante de poder dividir la sesión muscular del día uno en dos días, tocando de nuevo los mismos grupos musculares nuevamente el día 5. Existen algunos profesionales que incluso combinan en un mismo día dos grupos musculares grandes con el fin de dividir el trabajo en dos sesiones y volver a tocarlos en otro día de la semana. Pero suele ser mucha carga y volumen y suelen alargarse mucho las sesiones en cuanto a tiempo.

Una vez que tengas clara cuál distribución es la que más se adapta a ti, pasaremos a la selección de los ejercicios a incluir en cada grupo muscular. Lo más lógico es utilizarlos en orden de complejidad empezando por los más exigentes y culminando por los más específicos y guiados.

El orden que se propone es el siguiente: Barras, mancuernas, poleas y máquinas. Intentando incluir al menos un ejercicio de los tres primero y uno de máquinas guiadas opcional si quieres aislar mucho más el trabajo de algún músculo específico.

Por, supuesto no podemos colocar aquí una lista de todos los ejercicios que existen por grupos musculares para una rutina de Weider. Pero si te dejamos algunas de las combinaciones que puedes ir modificando y utilizando según convenga.

 

Ejercicios para pectoral

Press banca con barra, horizontal o inclinado.

Press banca con mancuernas, horizontal o inclinado.

Cross Over en polea con anillas, máquina de Pec Deck o aperturas con mancuernas.

Fondos en Barras paralelas

TIP: Para ver los mejores ejercicios por cada músculo puedes entrar a nuestra sección de ejercicios y rutinas de entrenamiento
 

Ejercicios para Espalda

Cualquiera de los jalones en polea (agarre neutro, prono o supino)

Remo con barra (agarre prono o supino)

Remos a una mano con mancuerna

Remo Gironda

Pullover en polea.
 

Ejercicios para Piernas

Sentadillas en todas sus variantes (barra atrás, barra al frente, globet o zancada)

Prensas

Extensiones de Cuádriceps

Peso muerto en todas sus variantes (rumano, sumo, rígido)

Curl de Femoral en máquinas
 

Ejercicios para Bíceps

Todos los curl con barras, mancuernas o polea.

Curl Concentrados

Curl en banco Scott
 

Ejercicios para Triceps

Extensiones de pie en polea

Extensiones con mancuerna (copa, patada)

Press francés con barra o mancuernas

Fondos en el banco.
 

Ejercicios para Hombros

Press Militar (con barra o mancuerna)

Elevaciones laterales (con mancuerna o polea)

Face Pull

Variantes: pájaros, press militar en máquina, elevaciones frontales (disco, polea o mancuernas)



 

Ejercicios para Pantorrillas

Elevaciones de talón de pie

Elevaciones de talón en máquina sentado

Flexiones de tobillo en prensa De los ejercicios anteriores por cada grupo muscular, vamos a intentar mantener el orden en el que están.

Los he colocado desde los más complejos a los más específicos y le he dado prioridad a barras, mancuernas y poleas.

Manteniendo este orden siempre puedes cambiarlos por otras variantes o ejercicios similares.

Ya tenemos claros los ejercicios ahora veamos el volumen de entrenamiento y los descansos.

 

Volumen de entrenamiento y tiempos de descansos para una rutina tipo weider

El número de series por semana en cada grupo muscular grande (espalda, pecho, hombros, piernas), debe estar entre 10 y 20. Mientras que en grupos musculares más pequeños (bíceps, triceps, pantorrillas) puedes contar entre 6 y 12. Por supuesto, en principiantes se recomienda acercarse más al número inferior de series mientras que si ya eres más experimentado, podrás ir incrementando este número.

Esto lo demuestran varios estudios realizados por diferentes autores, entre los cuales está el de Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, W. (2016). Donde se determina que para una mejor ganancia muscular se necesitan al menos 10 series por grupo muscular a la semana.

Esto puede llevarte a lo que vemos más comúnmente en los gimnasios, es decir, series de 4×4 en grupos musculares grandes y de 4×2 en grupos musculares pequeños. O lo que es igual a 4 ejercicios de 4 series para grupos musculares grandes y 2 ejercicio de 4 series para grupos musculares pequeños.

En cuanto a los descansos entre series. Para simplificarlo, Weider diseñó este sistema de entrenamiento para favorecer a la ganancia de masa muscular. En ese entonces, se pensaba que la mayor ganancia de masa muscular se obtenía al trabajar con series de repeticiones entre 6 y 12 y que con un descanso entre 60 y 90 segundos lograbas obtener el máximo resultado.

Hoy en día, el concepto de parámetros óptimos para hipertrofia es más ambiguo. En 2013, Schoenfeld consideraba que el factor más importante para ganar masa muscular era la tensión mecánica, uno de los mecanismos de la hipertrofia muscular. (estudio Schoenfeld 2013). Un estudio más reciente de él mismo (Schoenfeld 2017), determina que la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular juegan un papel importante. Y que en todos los rangos de repeticiones se logra una hipertrofia, a pesar de que con cargas más elevadas del 60 % de tu RM se logran mejores resultados.

Aún así, trabajar entre 6 y 12 repeticiones equivale a trabajar con una carga de entre el 70% al 85% de tu RM por lo que, la rutina de Weider se encuentra perfectamente en línea con los estudios hechos recientemente.

Para cerrar este punto, podrás trabajar con series efectivas de entre 6 y 12 repeticiones con las variantes que prefieras (tipos de series piramidal, pirámide inversa, series estables o más), respetando los descansos de entre 1 y 2 minutos entre series.

 

Mi experiencia con las rutinas Weider

Quiero contarles que, como profesional del fitness durante muchos años, basé mis entrenamientos en los principios de la rutina de Weider para fases de ganancia de masa muscular. Y la verdad es que obtuve muy buenos resultados.

Sin embargo, si es verdad que la congestión y la fatiga muscular que se siente al finalizar una rutina de Weider es elevada. Incluso trabajando el día siguiente un grupo muscular diferente se notaba que no había una buena recuperación muscular especialmente en músculos que se solapaban en ambos días (por ejemplo, pecho y hombros). También es cierto que tras descansar ese grupo muscular una semana entera, la siguiente sesión la realizabas al máximo y la recuperación del músculo en cuestión era completa.

Hoy en día, existen otro tipo de rutinas como la de empuje y tracción o torso y piernas, que te permiten darle más frecuencia semanal a cada grupo muscular sin acabar las sesiones con esa sensación de gran fatiga muscular.

Dicho esto y para concluir, creo que ningún tipo de rutina es mejor o peor que otra. Lo importante aquí es que sepas utilizarlas todas como herramientas que puedas tener a la mano y usar según el objetivo que te plantees y lo que más se adapte a tus necesidades.

La rutina de Weider quizás no sea la más popular entre las nuevas generaciones, pero sigo pensando que con la planificación correcta y en determinados casos puede serte muy útil. Especialmente si tienes tiempo entrenando, dominas a la perfección los ejercicios básicos y buscas mejorar algún punto estético específico de tu cuerpo muscularmente hablando.

Recuerda siempre que si quieres aumentar la frecuencia no significa que trabajes doble, sino que dividirás el trabajo del grupo muscular en dos días diferentes (o tres, según la frecuencia que elijas).

Además, pienso que Weider es una rutina de frecuencia 1 disfrazada, ya que como dicho en este texto, en ejercicios multiarticulares no es posible aislar un determinado grupo muscular completamente. En este caso, para evitar una sobrecarga muscular y reducir lesiones, suelo planificar los días para que los grupos musculares que se solapan, no se entrenen en días consecutivos. Por ejemplo, suelo colocar pecho el lunes y hombros el jueves. Ya que el deltoides se recluta también en trabajos de pectoral y necesitas recuperarlo antes de trabajarlo de forma localizada en los días de hombro. No juntaría un mismo día dos grupos musculares grandes. Debido a que la sesión de entrenamiento sería demasiado larga y para el segundo grupo muscular ya estarías algo fatigado. Tampoco dividiría el entreno intentando tocar todos los grupos musculares dos veces por semana. Porque de ser así ya no se llamaría rutina de Weider y pasaría a estar más bajo parámetros de otros tipos de rutina.

 

Conclusiones de la rutina weider

La rutina de Weider ha sido de las más usadas por culturistas y aficionados enfocados en el aumento de masa muscular.

Según los últimos estudios de realizados en 2017, los parámetros básicos de la rutina de Weider en cuanto al rango de repeticiones a utilizar para ganar masa muscular, sigue vigente.

También es cierto que rutinas diferentes a la de Weider, con una frecuencia semanal de entre dos y tres sesiones por grupo musculares (especialmente grupos musculares grandes) generar una mayor hipertrofia que rutinas como la de Weider con frecuencia de una sola sesión por grupo muscular a la semana. (Schoenfeld 2016)

La rutina Weider crea una gran congestión en el grupo muscular trabajado.

Pero esto no necesariamente se traduce en mayor ganancia de masa o fuerza.

Esta rutina, por ser de alto volumen y baja frecuencia, es más indicada para culturistas o personas con un gran desarrollo físico con mucho más tiempo de experiencia.

Que incluso utilizan suplementos y/o esteroides para lograr una recuperación óptima después del gran volumen de trabajo en el músculo trabajado.

 

Referencias

Dani. RUTINAS WEIDER: Aprendiendo a crearlas de forma efectiva. Blog de PowerExplosive. Disponible en: https://powerexplosive.com/rutinas-weider-aprendiendo-a-crearlas-de-forma-efectiva/

Schoenfeld BJ, Wilson JM, Lowery RP, Krieger JW. Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2016;16(1):1-10. doi: 10.1080/17461391.2014.989922. Epub 2014 Dec 20. PubMed PMID: 25530577. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530577

Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200. Review. PubMed PMID: 28834797. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8. Review. PubMed PMID: 27102172. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

Schoenfeld, Brad & Krieger, James & Ogborn, Daniel. (2016). The dose–response relationship between resistance training volume and muscle hypertrophy: are there really still any doubts?. Journal of Sports Sciences. 35. 10.1080/02640414.2016.1243800. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27805470

Alfredo Valdés. ¿Cómo se consigue mayor Hipertrofia: Cargas Altas o Bajas?. Blog de HSN. Disponible en: https://www.hsnstore.com/blog/como-se-consigue-mayor-hipertrofia-cargas-altas-o-bajas/