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La rutina de pantorrillas más efectiva según la ciencia

En este artículo vas a aprender cómo diseñar rutinas específicas para las pantorrillas, tomando en cuenta los errores que debes evitar.

Si existiera un premio para galardonar al músculo más necio a crecer las pantorrillas se lo ganarían cada año sin competencia alguna.



Es en serio, es el grupo muscular que más le cuesta crecer.

Y tanto hombres, como mujeres, se beneficiarían mucho de entrenar este grupo muscular.

Por cuestiones estéticas y también funcionales.

Es decir, es un músculo que complementa a la perfección las piernas y te hace ver mucho más atlétic@.

Más adelante te platico más a fondo el porqué es buena idea entrenar las pantorrillas.

El problema es que por años ha sido casi un misterio cómo entrenarlas para ver resultados.

Hay quienes dicen que necesitas hacer muchísimas repeticiones…

Mientras que otros dicen que simplemente no pueden crecer y debemos aceptar lo que la genética nos dio.

Sin embargo, en los últimos años han habido varios estudios que nos muestran que puede haber una esperanza para nosotros que no tenemos la mejor genética.

Una vez que leas este artículo estarás armado hasta los dientes para saber cómo diseñar rutinas efectivas para crecer las pantorrillas.

Y como siempre, en mis artículos donde muestro cómo entrenar cierto grupo muscular, comenzamos con la anatomía.

Anatomía de las pantorrillas

Las pantorrillas son conocidas con nombres como “gemelos”, “chamorros”, o “me doy por vencido, no van a crecer«.

La pantorrillas se dividen en 2 músculos, llamados oficialmente:

gastrocnemio

sóleo
soleo y gastrocnemio


El gastrocnemio es el más famoso por darle esa forma de “gemelos” a las pantorrillas.

Tiene esta forma porque está compuesto de 2 partes:

medial

lateral
pantorrillas medial y lateral


Mientras que el sóleo es un músculo que no le gusta llamar la atención, pero en realidad es más grande que el gastrocnemio y se encuentra detrás de él.

En general, la función que cumplen estos músculos es la de hacer una flexión plantar.

flexion-plantar-y-dorsiflexion


Que no es otra cosa más que mover la articulación del tobillo, haciendo que la punta de tus dedos apunte hacia abajo.

En el gimnasio, la flexión plantar la realizas con ejercicios donde el movimiento es el de levantar los talones del suelo o empujar la punta de tus dedos contra un peso determinado.

El gastrocnemio es un músculo bi-articular; es decir, que pasa a través de 2 articulaciones: la rodilla y el tobillo.

gastrocnemio biarticular


Esto significa que también puede flexionar la rodilla y se activa indirectamente en otros ejercicios como:

sentadillas


peso muerto


flexión de rodillas recostado


Cuando haces una flexión plantar, siempre se activan ambos músculos; aunque hay maneras de enfocar principalmente a uno u otro músculo.

Por ejemplo, cuando haces un ejercicio de elevación de talones mientras estás parado, activas más el gastrocnemio.

Ojo, esto no significa que tengas que estar parado, sino a que tengas las rodillas en extensión.

Pero, cuando estás sentado (con las rodillas flexionales formando un ángulo de 90º), el músculo principal que se activa es el sóleo .

Esto se debe a que es un músculo que sólo pasa a través de la articulación del tobillo y no el de la rodilla.

soleo uniarticular


Ahora que tenemos una idea más clara de cómo están organizados los músculos en tu cuerpo, vamos a ver el porqué es importante que entrenes las pantorrillas.

¿Deberías entrenar las pantorrillas?

En hombres y mujeres, el entrenamiento de pantorrillas es importante.

Si eres hombre, tener un cuerpo musculoso pero con unas pantorrillas muy delgadas, va a hacer que te veas algo débil de las piernas.

como entrenar las pantorrillas


Si eres mujer, unas pantorrillas bien entrenadas pueden darte un look mucho más atlético y saludable.

pantorrillas en mujeres


Además, las pantorrillas tienen muchos beneficios en cuanto a desempeño físico:

brincar más alto

sprintar más rápido

más estabilidad al realizar ejercicios como sentadillas o peso muerto

menor riesgo de lesiones de rodilla
Así que sí, sí deberías entrenar las pantorrillas si es que lo necesitas

¿A qué me refiero con esto?

Pues resulta que existen personas que tienen unas pantorrillas del tamaño de mi muslo…

Éstas personas ya nacen con un tamaño grande de estos músculos.

Lo que haría completamente innecesario el entrenamiento para hacerlos crecer.

Si eres una de estas personas, ¡felicidades!

Si no lo eres, entonces queda bastante trabajo por hacer.

Sobre todo, porque tu genética tiene mucho que ver.

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Genética y el tamaño de tus pantorrillas

Sí, la genética juega un factor fundamental en el tamaño de tus pantorrillas.

Hay quienes nacen con “chamorros” así:

pantorrillas grandes


Y otros que nacemos pues digamos que lo bueno es que podemos caminar:

como entrenar las pantorrillas


El problema es que, si hay un grupo muscular que se niegue a crecer, ese sería el de las pantorrillas.

La razón principal es que ambos músculos que lo componen son dominantes en fibras musculares tipo 1 .

(Sí, tenemos varios tipos de fibras musculares)

Éstas son las que tardan más en fatigarse y se consideran menos propensas al crecimiento muscular .

Además, los músculos de las pantorrillas son activados en cada paso que das, desde el día en que naciste.

Esto significa que han sido “entrenados” por bastante tiempo y las ganancias de novato ya no tienen el mismo efecto para este grupo muscular.

Y para acabar de complicar las cosas, son uno de los grupos musculares con menores receptores andrógenos (lo que reciban la información de “vamo a hacer músculo bro”).

Por alguna razón, hay más receptores andrógenos en la parte superior del cuerpo, y conforme vas bajando estos van disminuyendo su nivel .

Siendo que las pantorrillas están “hasta abajo” pues imagínate.

Pero no te preocupes, aun así, puedes ver grandes cambios si le das el tiempo necesario y las entrenas con los mejores ejercicios.

Los mejores ejercicios para pantorrillas

Estos son los únicos ejercicios que deberían importante para entrenar las pantorrillas:

Elevación de talones con barra smith

Este ejercicio tiene la ventaja de utilizar la barra.

Lo que va a ayudarte a utilizar cargas bastante pesadas y poder sobrecargar el músculo adecuadamente.


Elevación de talones con máquina

Este ejercicio es el mismo que el anterior, sólo que en esta versión utilizas una máquina específica para este movimiento.


Elevación de talones sentado

Este es el único ejercicio que necesitas para tu entrenamiento del sóleo.

Puedes hacerlo en máquina (más recomendable):


O con mancuernas:


Empuje de pantorrilla en prensa de pierna

Aquí utilizas la prensa de pierna para empujar la punta de los pies en contra del peso.


Elevación de talones tipo burro

Ya sé…

Es un ejercicio raro, e incluso el nombre es de risa.

Pero es bastante efectivo para activar los músculos de las pantorrillas.

De hecho, en esta investigación , fue la variación del tipo de movimiento que mostró más activación en una electromiografía (EMG), comparado con ejercicios de pantorrillas parado, sentado, y recostado.

La electromiografía mide cuánta activación se da en un ejercicio en particular.

Sin embargo, los resultados de una electromiografía no debe ser tomada como la verdad absoluta porque genera resultados muy individuales .

Por eso, es mejor basarse en estudios donde se incluyen a una gran variedad de personas.

Aun así, es una gran herramienta y no está de más hacerle caso.

Para hacer este ejercicio hay máquinas especiales:


Pero es muy difícil encontrar una, por lo que puedes improvisar con la máquina smith:


O ya de plano si quieres hacerle honor al nombre del ejercicio:


Elevación de talones a una pierna

Este es un gran ejercicio para evitar desbalances musculares.

Al realizar los ejercicios con ambos pies al mismo tiempo, en la gran mayoría de casos, un lado trabajará más que el otro.

Cuando los realizas a una pierna, fuerzas a cada pierna a levantar exactamente el mismo peso.

Lo que va a ayudar a que ambas tengan el mismo estímulo.


Salto de pantorrilla

En este ejercicio te ayudas de tus músculos de los muslos para emular un salto, pero haciéndolo principalmente con las pantorrillas.

Los saltos de pantorrilla generan mucha más fuerza y potencia en la parte inicial del movimiento .

Al utilizar el “brinco”, se puede trasladar esta fuerza inicial en todo el rango de movimiento del ejercicio.


¡Y listo!

Estos serían los únicos ejercicios necesarios para hacer crecer tus pantorrillas.

Más adelante te muestro cómo organizarlos para diseñar tus propias rutinas.

Pero por ahora quiero platicarte sobre la posición de tus pies y por qué es importante.

¿La posición de los pies importa?

En todos estos ejercicios, siempre es mejor hacerlos con la punta de los pies viendo hacia el frente.

En un estudio de 2011 se encontró que posicionar la punta de los pies hacia fuera o hacia dentro podría enfocarse mas en la parte externa o media del gastrocnemio .

Pero esto fue desmentido con estudios más recientes que no encontraron prácticamente ninguna diferencia en cuanto a la posición de pies y su enfoque en diferentes partes del músculo .

Lo ideal sería enfocarse no en la posición de los pies, si no en la conexión mente-músculo y en el rango completo de movimiento.

No hacer el rango completo de movimiento es un error muy común al entrenar las pantorrillas.

La mayoría de personas hace estos ejercicios “rebotando” de arriba abajo sin poner atención a hacer el recorrido completo de ese ejercicio.

Cuando haces esto, la mayoría del trabajo lo hacen los tendones y no el músculo en sí.

Por eso, lo ideal es que hagas el recorrido completo desde lo más bajo hasta lo más alto.

Es decir, que bajes todo lo posible hasta que sientas por completo estirados los músculos de las pantorrillas, y cuando levantes los talones lo hagas hasta que estén por completo levantados.

Hacer los ejercicios con un rango completo de movimiento es mucho mejor para ganar fuerza y masa muscular .

resultados-gym-poster


NOTA: ¿Tienes los resultados que esperabas en el gym?

Si no es así, hice un checklist para que sepas a la perfección la razón por la que no estás viendo los resultados que quieres. Saber cuál es el problema es la mitad de la solución. Es completamente gratis y puedes dar clic aquí para bajarlo.

¿Debo hacer los ejercicios rápido o lento?

En la gran mayoría de ejercicios con carga pesada, lo más recomendable es levantar el peso lo más rápido posible.

Así lo demostró la Universidad Pablo de Olavide, en Sevilla España.

Realizaron un estudio donde se encontró que, el grupo que levantó el peso lo más rápido posible, ganó prácticamente el doble de lo que logró el grupo que levantó despacio .

Sin embargo, cuando hablamos de las pantorrillas, estamos tratando con algo muy diferente como si fuera de otro planeta y lo que parece funcionar para la mayoría de los grupos musculares, no lo hace con las pantorrillas…

Por este motivo, los ejercicios de pantorrillas deben ser realizados rápidamente cuando se hace el levantamiento, pero haciendo una pausa de aproximadamente 2 segundos cuando te encuentres con los talones arriba, y otros 2 segundos cuando se encuentren abajo.

Sería algo así:

levantar los talones – 1 segundo

mantenerlos levantados – 2 segundos

bajar los talones a la posición inicial – 3 segundos

mantenerlos abajo – 2 segundos

volver a comenzar
Lo que va a provocar esto es que elimines la capacidad elástica del tendón de Aquiles (el tendón más grueso del cuerpo humano), forzando a que el levantamiento sea verdaderamente trabajo de los músculos de la pantorrilla, y no del estiramiento y contracción del tendón .

tendon de aquiles


Esto sería lo más importante de la técnica cuando entrenas pantorrillas para que veas resultados.

No lo pases por alto.

Teniendo en cuenta todo lo anterior, vamos a ver cómo organizar una rutina completa de entrenamiento de pantorrillas.

Cómo armar una rutina de pantorrillas efectiva

¿Recuerdas que te platiqué que el gastrocnemio se activa más cuando estás parado y el sóleo cuando estás sentado?

Esto quiere decir que una mezcla de ejercicios, con las rodillas extendidas y flexionadas, será lo mejor para estimular ambos músculos.

Además, también debemos variar el rango de repeticiones, haciendo cargas pesadas en una sesión, y moderadas en otra.

Y sobre todo, asegurarnos de tener sobrecarga progresiva.

Es decir, que continúes progresando en los pesos que cargas a lo largo del tiempo.

Esto es así porque para quienes entrenamos naturalmente (no usamos esteroides), la fuerza es muy importante para crecer muscularmente .

Por ejemplo, si en la rutina aparece un rango de 6-8 repeticiones, eso quiere decir que busques un peso con el que sólo puedas hacer 6 repeticiones con buena técnica, y no más.

La idea sería que te esfuerces para llegar a hacer 8 repeticiones con ese peso al pasar las semanas.

Una vez logrado, subes el peso en lo mínimo posible, generalmente 5 libras por lado de la barra.

Con este nuevo peso perderás un par de repeticiones.

Ahora te enfocarás a volver a lograr las 8 repeticiones con la nueva carga.

Así sucesivamente.

Vale, con esto en mente, vamos a ver cómo armar una rutina semanal con frecuencia 2 para entrenar las pantorrillas, este es el proceso:

Día 1


Escoge un ejercicio para entrenar las pantorrillas sin flexionar las rodillas.
Calienta realizando unas 20 repeticiones del ejercicio pero sin peso.

Haz 3 series de 6-8 repeticiones.

Descansa 2-3 minutos entre series.

Escoge un ejercicio para entrenar las pantorrillas sentado.
Haz 3 series de 8-10 repeticiones.

Descansa 1-2 minutos entre series.

Día 2


Escoge un ejercicio para entrenar las pantorrillas sin flexionar las rodillas.
Calienta realizando unas 20 repeticiones del ejercicio pero sin peso.

Haz 3 series de 8-10 repeticiones.

Descansa 2 minutos entre series.

Escoge un ejercicio para entrenar las pantorrillas sentado.
Haz 3 series de 12-15 repeticiones.

Descansa 1-2 minutos entre series.

Este es un ejemplo de cómo quedaría:

Día 1

Calentamiento

Elevación de talones con barra smith

3 series de 6-8 repeticiones.

Descanso de 2-3 minutos entre series.

Elevación de talones sentado

3 series de 8-10 repeticiones con descanso de 1-2 minutos entre series.

Día 2

Calentamiento

Elevación de talones a una pierna

3 series de 8-10 repeticiones con descanso de 2 minutos entre series.

Elevación de talones sentado

3 series de 12-15 repeticiones con descanso de 1-2 minutos entre series.

Puedes añadir éstas rutinas a cualquier día donde entrenes cualquier otro grupo muscular y la pueden hacer tanto hombres como mujeres.

Sigue esta misma rutina durante 8 semanas, buscando aumentar el peso que cargas en cada ejercicio de la manera que te comenté antes.

En la semana 9 puedes tener una descarga del ejercicio para que en la semana 10 armes una nueva rutina que seguirás por 8 semanas.

Así sucesivamente.

Asegúrate de dejar al menos un día de descanso entre entrenamientos de pantorrilla.

Esto es todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento de pantorrillas.

Aunque si quieres alguna ayuda extra, puedes probar las siguientes opciones.

Ayuda extra

Si pruebas lo anterior, y no te da resultados ¡no te des por vencido aún!

Hay otras 2 técnicas que puedes intentar si todo lo demás falla:

sprints en inclinación

entrenamiento con oclusión

Sprints en inclinación

Si lo piensas bien, cuando caminas o esprintas en un terreno con ángulo inclinado, estás haciendo una variación de elevación de talones a una pierna.

Para hacerlo, basta poner la caminadora con una inclinación en la que sientas que estás utilizando bien tus pantorrillas.

Hecho esto, haz sesiones HIIT por 20-25 minutos:

haz un sprint a tu máxima capacidad por 30 segundos

camina normalmente por 1:30 minutos

vuelve a esprintar por 30 segundos

así sucesivamente hasta llegar a los 20-25 minutos
Puedes hacer una sesión a la semana de este ejercicio además de tu entrenamiento de pantorrillas.

Entrenamiento con oclusión

Este es uno de esos trucos raros que no pensarías que funcionan…

Pero esto en verdad tiene sustento científico.

El entrenamiento con oclusión se refiere a utilizar una banda con una presión razonable para obstaculizar la corriente sanguínea de las venas, pero no de las arterias.

donde poner bandas oclusion


Sí así como lo lees.

Ésta forma de entrenar es bastante efectiva para lograr los mismos resultados de cargar pesado pero utilizando cargas ligeras .

Así podrías utilizarlo por si estás lesionado y no puedes cargar mucho peso.

Pero la otra gran ventaja, es que al parecer, entrenar con oclusión desarrolla mejora las fibras musculares tipo 1 .

Así es las mismas de las que están compuestas las pantorrillas.

Para saber cómo entrenar con oclusión, puedes dar click aquí.

Conclusión

Las pantorrillas están compuestas por 2 músculos:

gastrocnemio

sóleo
El gastrocnemio se activa más cuando no tienes flexionadas las rodilla.

Mientras que el sóleo se activa más cuando tienes las rodillas flexionadas, por ejemplo cuando estás sentado.

Además de darle un aspecto más atlético a tus piernas las pantorrillas son un grupo muscular que mejora mucho tu desempeño físico.

El problema es que la genética es un factor decisivo en cuánto a qué tamaño tienen tus pantorrillas.

Además, están compuestas en su mayoría por fibras musculares tipo 1, que son las menos propensas a crecer.

Por este motivo hay que saber entrenarlas de la manera más efectiva posible.

Para eso puedes utilizar al menos un ejercicio donde eleves los talones mientras tiene las rodillas extendidas (sin flexión).

Y otro ejercicio mientras estás sentado.

Así estarás entrenando ambos músculos que componen las pantorrillas.

Asegúrate de hacer los ejercicios de manera controlada y sin “rebotar” cuando realizas cada repetición.

Esto es muy importante porque sino el esfuerzo lo realiza más el tendón de Aquiles y no tus músculos.

Asegúrate de tener variación en los rangos de repeticiones como muestro en la rutina del artículo.

Si quieres probar algo extra, puedes realizar sprints con inclinación o entrenamiento con oclusión.

Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.

-Mike.

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Etiquetas: Rutinas

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