Si llevas algún tiempo entrenando en el gym, podrás haberte dado cuenta de que existen 3 grandes verdades:
Tarde o temprano te lesionas.
Las pantorrillas no crecen fácilmente (a menos que genéticamente ya tengas buen tamaño de pantorrillas).
Siempre hay alguien que nunca deja las pesas en su lugar.
Para las primeras dos, te muestro una solución en este artículo; para la tercera, lamentablemente, tendremos que vivir con eso toda la vida.
Y es que la ciencia en el fitness avanza de manera muy rápida, y lo que hace algunos años podría haber parecido “peligroso”, hoy nos muestra que es una gran herramienta; estoy hablando del entrenamiento con oclusión.
Es decir, a ponerte una banda apretada en las extremidades para dificultar la circulación sanguínea en brazos y piernas mientras levantas pesas.
-…¿Qué?
Sí… estoy hablando en serio.
Esto se llama entrenamiento con oclusión, y al terminar este artículo, vas a saber todo sobre el arte y ciencia de cómo utilizarlo para no perder tus ganancias musculares cuando te lesionas, o para hacer crecer tus pantorrillas.
Qué es el entrenamiento con oclusión y cómo funciona
El entrenamiento con oclusión, también conocido como KAATSU, se refiere a la práctica de entrenar levantando peso pero con las extremidades en restricción de flujo sanguíneo.
¡¿Qué?!
¿estás loco?
¿me quieres matar?
NO… no quiero que te hagas daño… tal vez sí esté un poco loco pero esto del entrenamiento con oclusión tiene su ciencia.
Como sabemos, la sangre es el sistema de reparto del cuerpo, llevando oxígeno, nutrientes, glucosa, hormonas, y otros compuestos para que puedan ser utilizados por todo tu organismo.
Tu cuerpo tiene dos vías por las cuales enviar y regresar la sangre a los músculos:
Arterias: Llevan la sangre a los músculos y a otras áreas del cuerpo.
Venas: Éstas son las que regresan la sangre al corazón.
El entrenamiento con oclusión no restringe el flujo sanguíneo de las arterías (eso sí sería peligroso).
Lo que hace es utilizar unas bandas en las extremidades (brazos y piernas) para restringir parcialmente el flujo sanguíneo que se da en las venas; es decir, el que va de salida de los músculos.
Esto quiere decir que forzamos a que la sangre pase más tiempo del que normalmente pasaría en el músculo … como cuando tu suegra llega a visitar un ratito nada más #siempresequedahoras.
Hacer esto va a provocar que tengas un pump masivo en tus músculos (o lo que en los gimnasios llaman congestión muscular).
Y el resultado de esta mayor permanencia en el músculo es que la síntesis de proteína (ganancia muscular) se incrementa.
Además del incremento de síntesis proteica, también se calientan tus músculos físicamente… literal, suben su temperatura.
De hecho los estudios muestran que una vez que terminas de entrenar un músculo, su temperatura regresa rápidamente a su nivel normal cuando el flujo sanguíneo disminuye .
Una vez entendido lo que es y cómo funciona, ahora debemos preguntarnos ¿es efectivo para ganar masa muscular?
¿Es efectivo el entrenamiento con oclusión para ganar músculo?
Existen 3 maneras de estimular el crecimiento muscular :
Sobrecarga progresiva (incrementar la resistencia continuamente, por lo general con peso pesado)
Fatiga celular (hacer muchas repeticiones con peso ligero)
Daño muscular (cuando te duelen los músculos al día siguiente)
De los 3, el menos importante es el dolor muscular, porque hay estudios que indican que no es un factor tan importante; más bien es algo que no podemos evitar .
El más importante, en cambio, es la sobrecarga progresiva ; es decir, levantar más peso progresivamente.
Pero hay momentos en los que no podemos cargar peso más pesado continuamente por alguna u otra razón (lesiones, por ejemplo).
El entrenamiento con oclusión se encuentra en la categoría de fatiga celular ya que realizas muchas repeticiones con poco peso, lo que ayuda a que tus tendones, ligamentos y articulaciones reciban menos impacto .
La ventaja es que éste protocolo “engaña” a tus músculos (por decirlo de alguna manera) a que piensen que estás utilizando peso mucho más pesado del que realmente estás levantando .
También te permite lograr mayores niveles de activación muscular sin tanto daño al músculo .
Ahora, puedes ganar masa muscular levantando peso pesado o peso ligero, siempre y cuando los sets sean llevados cerca o al fallo muscular .
¡Ojo!… esto no quiere decir que entrenar siempre al fallo sea la mejor opción, todo lo contrario; puede hacer que incluso llegues a perder músculo .
Pero está comprobado que llevar algunos sets al fallo incrementa la activación de más fibras musculares . Tiene su lugar, pero no lo hagas en todos tus sets.
El entrenamiento con oclusión funciona porque la sangre pasa más tiempo en el músculo, y esto a su vez manipula algunas hormonas anabólicas, en específico de 5 maneras:
Mantiene las hormonas anabólicas en los músculos por más tiempo , lo que ayuda a tener una mayor síntesis de proteína muscular.
Eleva los productos anabólicos derivados (como el lactato), los cuales pueden ser utilizados como “combustible” para el crecimiento muscular .
Manda la señal a los músculos para que liberen sus propias hormonas anabólicas , logrando que las hormonas tengan más tiempo de interactuar con las células musculares.
Eleva el mTOR (blanco de rapamicina en mamíferos) , el cual es un mecanismo de señalización para comenzar la síntesis de proteína.
Disminuye los niveles de miostatina , que es la contraparte de mTOR; lo que le dice a tus músculos “¡ya estuvo bueno!, ya no vas a crecer más”.
¿Y por qué es importante esto?
Sencillo, porque el factor principal para que se produzca el crecimiento muscular son las hormonas que promueven la hipertrofia muscular; es decir, las anabólicas.
Hay varias hormonas anabólicas en tu cuerpo como:
testosterona
hormona de crecimiento
IGF-1
estrógeno (si eres mujer)
Las hormonas son sólo “mensajeros”.
Es la manera en la que tu cuerpo manda señales para provocar reacciones dentro de tu organismo.
Y los mensajes que mandan la testosterona y las demás hormonas anabólicas son las de “músculos bro”.
Entonces sí, sí es efectivo pero tienes qué saber cuándo utilizarlo y por qué.
NOTA: ¿Tienes los resultados que esperabas en el gym?
Si no es así, hice un checklist para que sepas a la perfección la razón por la que no estás viendo los resultados que quieres. Saber cuál es el problema es la mitad de la solución.
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Cuándo hacer el entrenamiento con oclusión
Como vimos antes, si sientes alguna molestia de una lesión, el entrenamiento con oclusión puede ayudarte a no sobrecargar más ese músculo y aún así seguir entrenando .
Por ejemplo, si tienes molestia en algún músculo al hacer peso muerto rumano, sustitúyelo por otro ejercicio que trabaje el músculo principal; en el caso del peso muerto rumano son los isquiotibiales (o femorales).
Para eso, puedes escoger el leg curl con oclusión para hacer la sustitución ya que trabaja ese mismo músculo.
(Si tu molestia es con algún músculo del torso como pecho, espalda, etc., es mejor utilizar sets pausa-descanso y no el entrenamiento con oclusión).
Pero claro, todo hazlo con cabeza, si te duele más la lesión al entrenar con oclusión, mejor déjala descansar.
Si ya tienes tus años, y las articulaciones, o la fuerza, o cualquier otra cosa no te permiten entrenar con peso pesado, entonces la oclusión puede ayudarte .
Incluso, si eres mayor (70+ años), y no puedes cargar peso, el entrenamiento con oclusión puede ser una gran alternativa para ganar fuerza en esta edad (sí, nunca es tarde para ganar salud y mejorar el físico).
Si estás en una semana de descarga o vas a descansar un tiempo del entrenamiento fuerte, puedes entrenar con oclusión para mantener tu masa muscular lo más intacta posible y permitir la recuperación.
Asegúrate de utilizar oclusión solo con ejercicios aislados, que son aquellos donde utilizas una articulación únicamente, como:
extensión de rodilla
curl de bíceps
Hay estudios que muestran que el entrenamiento con oclusión también puede beneficiar a los músculos del torso, como el pectoral .
Sin embargo, no es recomendable hacer ejercicios de pecho como la prensa en banco con oclusión por un tema principalmente de seguridad.
Al restringir parcialmente el flujo sanguíneo a las extremidades, vas a sentir que el fallo muscular llega mucho más rápido, lo que puede causarte problemas si estás debajo de una barra que puede caerte al cuello…
… y ya sabes, eso sería algo… incómodo.
Además, se ha encontrado que la oclusión SIN levantar pesas puede ayudarte a recuperarte del entrenamiento.
Es decir, puedes utilizar las bandas por 2 sets de 3 minutos inmediatamente después de tu entrenamiento sin hacer nada más y mejorará significativamente tu recuperación .
Incluso, en un estudio se encontró que realizar la oclusión por sets de 5 minutos sin hacer ejercicio, puede ayudarte a disminuir la pérdida de músculo de las piernas después de una operación .
Así como hay momentos en los que el entrenamiento con oclusión es recomendado, hay otros en los que no.
Cuándo NO hacer el entrenamiento con oclusión
No necesitas hacer el entrenamiento con oclusión de manera regular.
Hay estudios que muestran que este tipo de entrenamiento, junto con un programa de entrenamiento “normal”, puede lograr mejores ganancias de fuerza .
Pero el hecho de que el entrenamiento por oclusión sea utilizado principalmente para piernas y brazos, deja de fuera a los ejercicios compuestos.
Los ejercicios compuestos son los que involucran mucho más musculatura por requerir dos o más articulaciones.
Ejercicios compuestos son, por ejemplo:
sentadillas
peso muerto
prensa en banco
prensa de hombro
chin ups
etc.
Y para progresar más rápido, éstos ejercicios son de mucha importancia.
Si estás comenzando a entrenar, la oclusión tampoco te servirá de mucho.
Los estudios muestran que quienes comienzan a ejercitarse no se benefician del entrenamiento con oclusión .
La razón es que, cuando comienzas a entrenar, tu cuerpo está en un modo “super responsivo”, y alcanzas tu máximo nivel anabólico bastante fácil.. si sigues una dieta adecuada y continúas progresando en los pesos que levantas.
Esto hace que el entrenamiento con oclusión sea redundante e innecesario.
Así que, si llevas menos de un año entrenando apropiadamente (ejercicios compuestos, sobrecarga progresiva, etc.), mejor enfócate primero en ganar fuerza progresivamente.
Ya después podemos añadir estos protocolos más complicados de entrenamiento.
Y lo que probablemente todavía te estés preguntando es esto: ¿es en serio que no causa problemas?
Buena pregunta.
¿Debes preocuparte por entrenar con oclusión?
El entrenamiento con oclusión es seguro … siempre y cuando lo hagas bien.
Lo único a lo que debes poner atención es a la presión que las bandas están ejerciendo en el músculo.
Si están demasiado apretadas van a restringir la sangre demasiado, hasta evitar por completo la circulación de la sangre.
Si no están los suficientemente apretadas no van a darse las condiciones para que la sangre se mantenga más tiempo en los músculos.
Y es que, el entrenamiento por oclusión, es seguro porque emula casi las mismas circunstancias que se dan cuando haces muchas repeticiones en un ejercicio.
Por eso es que tu cuerpo está totalmente capacitado para manejar esta situación.
De hecho, los estudios muestran que, para que haya daño muscular y nervioso en una extremidad apretada con un torniquete que restringe el flujo sanguíneo, necesitarían pasar alrededor de 2 horas .
Así que no tenemos problema con aplicar algo de presión para restringir parcialmente a una extremidad por unos cuantos minutos.
Si ya tienes curiosidad de cómo llevar a cabo este tipo de entrenamiento en el gym, ahora te muestro la manera de hacerlo.
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Cómo hacer el entrenamiento con oclusión correctamente
Los ejercicios en los que el entrenamiento con oclusión parece ser más efectivo es en brazos y piernas.
Por ejemplo, ejercicios como:
curl de bíceps
extensión de tríceps
extensión de piernas
etc.
Así que vamos a enfocarnos a utilizar el KAATSU para éste tipo de ejercicios.
Primero que nada, necesitas unas bandas para poder hacer la oclusión.
Para brazos: La mejor banda para los brazos son las de uso médico para torniquetes.
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La banda debe estar a la altura de tu axila, en donde se encuentran el deltoide con el bíceps.
Para las piernas: las bandas para rodillas funcionan mejor para estas extremidades.
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La posición de la banda debe ser en la parte más alta de tus piernas.
(Si no cuentas con estas bandas, las cintas de resistencia también pueden ser usadas muy bien)
En cuanto a qué tan apretadas deben estar las cintas:
Para los brazos utiliza una presión de 8-9 de 10
Para las piernas utiliza una presión de 7-8 de 10.
Es decir, apretado, pero no tanto para que sientas que ya no hay circulación en el brazo.
Esto va a necesitar un poco de práctica para que logres la presión justa, y es mejor empezar de menos a más.
Con la presión adecuada deberías sentir al músculo lleno de sangre pero sin tener entumecimiento, dolor extremo, etc.
Si quieres implementar el entrenamiento por oclusión en tus rutinas, hazlo por bloques de 4-8 semanas, y vuelve a introducirlo después de 4-8 semanas de entrenamiento “normal”.
Realiza tu rutina como normalmente la harías, no tienes qué cambiar nada.
Sólo añade esto:
En los ejercicios aislados, y después de tus sets de peso pesado, haz 3-4 sets con oclusión y un peso con el que puedas realizar unas 20-30 repeticiones.
Tienes que ser capaz de hacer estas repeticiones sin entumecimiento o cosquilleo en el músculo.
Pon atención a hacer el rango completo de movimiento en cada repetición.
Descansa 30 segundos entre series.
Puedes quitarte o no las bandas entre sets, pero por conveniencia, mejor déjatelas puestas (y admira tu pump).
Eso es todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento con oclusión.
Pero si recuerdas, te prometí que también te iba a mostrar cómo puede ser la cura para hacer crecer las pantorrillas.
A eso vamos.
¿La cura para crecer las pantorrillas?
Algo muy sabido en el mundo del fitness es que, uno de los grupos musculares más difíciles de desarrollar, son las pantorrillas.
Este grupo muscular está compuesto por dos músculos: el gastrocnemio y el sóleo.
Es casi un misterio el por qué este grupo muscular es tan necio y renuente a crecer.
Algunos dicen que son músculos que dependen totalmente de la genética y no hay nada que se puedas hacer para desarrollarlos…
Otros opinan que se debe a que estos músculos están compuestos en su gran mayoría de fibras musculares tipo I (también conocidas como lentas, que son menos susceptivas a hipertrofia)…
A mi forma de ver las cosas, ambas opiniones tienen razón: la genética es un factor importante, y las pantorrillas están compuestas de un porcentaje alto de fibras tipo I.
Es triste, pero cierto: la genética importa en cuanto al crecimiento y desempeño muscular… y mucho .
Existimos personas que no tenemos la mejor genética del mundo, pero eso no quiere decir que no podamos maximizar nuestro mayor desarrollo muscular posible.
Créeme que entrenando correctamente y echándole las ganas del mundo, puedes perder grasa corporal y ganar músculo para transformar tu cuerpo por completo.
Pero tal vez no llegues a competir en el Mr. Olympia.
(Además, ¿quién quiere verse así de grande?)
Las fibras musculares de las pantorrillas están compuestas así (aproximadamente) :
Gastrocnemio: 70% fibras tipo I
Sóleo: 50% fibras tipo I
O sea que sí, es un grupo necio para el crecimiento muscular, pero un estudio reciente muestra que el entrenamiento con oclusión puede ayudar al crecimiento de éste tipo de fibras musculares.
Pero primero, debemos saber que éste es un estudio que contradice a otros anteriores:
El entrenamiento con oclusión y cargas ligeras no parece ser mejor que el entrenamiento con cargas pesadas sin oclusión .
El entrenamiento con oclusión ayuda a aumentar la fuerza, pero no tanto la hipertrofia .
Cómo vez, no hay evidencia que muestre que el entrenamiento con oclusión sea mejor que el convencional.
Pero al parecer, la gran ventaja del entrenamiento con oclusión puede estar en que desarrolla mejor las fibras musculares tipo I (las más difíciles de hipertrofiar).
El estudio duró 6.5 semanas , los participantes tenían experiencia entrenando (eran powerlifters) y se dividieron en 2 grupos:
Grupo 1: entrenó con oclusión y cargas ligeras.
Grupo 2: entrenó sin oclusión y con cargas pesadas
El resultado fue que el grupo que entrenó con oclusión y cargas ligeras, ganó 12% en crecimiento de fibras musculares tipo I y 0% de fibras tipo II, en tan sólo dos semanas.
Esto nos indica que el entrenamiento con oclusión puede ser una manera efectiva de entrenar las pantorrillas.
Haz esto para entrenar las pantorrillas con oclusión:
Ponte las bandas lo más arriba de la pierna que puedas (sí, aún para entrenar las pantorrillas, debes ponerte las bandas de restricción arriba de la pierna):
La presión debe ser de 6-7 en una escala del 1-10.
Escoge una máquina para entrenar pantorrillas, ya sea parado (para el gastrocnemio) o sentado (para el sóleo).
Haz esta ronda:
3 sets de 15 repeticiones con 30 segundos de descanso… si es que puedes (…has sido advertido).
Haz las repeticiones sin “rebotar”; es decir, hazlas controladamente para evitar que la elasticidad del tendón de Aquiles ayude al movimiento.
Mantén las bandas puestas durante todo el tiempo, una vez terminados los 3 sets puedes quitártelas.
Al final estírate por unos 30 segundos por pantorrilla; duele pero es necesario.
Ponte de nuevo la banda e inicia la siguiente ronda
Haz 2-3 de estas rondas, 2 días a la semana, por 4-8 semanas.
Conclusión con oclusión
Un verso sin esfuerzo…
Ok, para comediante definitivamente no.
A manera de conclusión, podemos decir que el entrenamiento con oclusión tiene sus usos, pero no es un sistema con el que puedas entrenar siempre.
El entrenamiento con oclusión consiste en apretar una cinta en las extremidades para obstaculizar parcialmente el flujo sanguíneo a las extremidades.
Esto provoca más fatiga metabólica y permite que algunos productos hormonales (y otros subproductos más) a que se mantengan más tiempo en el músculo, ayudando a la síntesis de proteína.
Los principales usos del entrenamiento con oclusión son para generar la misma hipertrofia que cuando se utilizan cargas pesadas, pero haciéndolo cargas ligeras.
Por este motivo, estos son los grupos que se pueden beneficiar más con este sistema:
Personas con lesiones mínimas.
Adultos mayores que no pueden cargar mucho peso.
Quienes van a descansar un rato de los levantamientos pesados y no quieren perder músculo.
Quienes tienen problemas para crecer las pantorrillas (…o sea todos los que no nacimos con pantorrillones).
Utiliza el entrenamiento con oclusión sólo para tus ejercicios accesorios y nunca con los compuestos (como sentadilla, peso muerto, etc.).
Recuerda que lo principal sigue siendo la sobrecarga progresiva; es decir, aumentar tus levantamientos progresivamente.
Si quieres probar el entrenamiento con oclusión hazlo por bloques de 4-8 semanas.
Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.
-Mike.
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