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La mejor rutina de estiramiento y elongación

¿Que es el estiramiento y por que es importante?

La flexibilidad esta definida como el rango de movimiento en las articulaciones a varios planos de movimiento.

En cada articulación hay un rango óptimo de movimiento (ROM) que es esencial para el máximo rendimiento.

El estiramiento se refiere al proceso de alargamiento de los músculos para mejorar el ROM.

Existe algo llamado el Estiramiento Dinámico, el cual es muy bueno para hacerlo antes de ejercitarse, lo que llamamos el calentamiento.

El estiramiento estático es cuando te estiras mientras permaneces estática, lo cual es el tipo de estiramiento preferido durante y después del ejercicio.

Hay muchos detractores que creen que el estiramiento estático es una perdida de tiempo y que no previene las lesiones.

Creo que es posible que un atleta por temporadas con un optimo ROM pueda tal vez no beneficiarse mucho de este tipo de estiramiento, pero creo que para cualquiera que puede mejorar el ROM, el estiramiento estático es muy, muy útil, hasta puedo decir que es esencial.

Si esta interesada en la fisiología del estiramiento y cuanto rango de movimiento puede incrementar, próximamente publicaré un artículo de eso.

Los principales beneficios del estiramiento

Incrementa la eficiencia de movimiento

Disminuye el riesgo de una lesión

Mayor suministro de sangre y nutrientes a las estructuras articulares

Incrementa la coordinación neuromuscular

Disminuye el riesgo de dolor de la espalda baja

Disminuye la tensión muscular

Mejora el equilibrio y la conciencia postural
Instrucciones de la rutina de estiramiento de 5 minutos

La rutina de abajo es una rutina básica de estiramiento estático diseñada para completar en una alfombra para ejercicios al final de tu entrenamiento.

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Tiene una duración de 5-10 minutos máximo y puedes obtener todos los beneficios que mencionamos anteriormente.

Sostén cada estiramiento por 10-15 segundos y repite dos veces con cada pierna.

Deberías sentir una leve incomodidad a medida que te estiras, pero nada muy intenso.

No rebotes mientras te estiras, solo relájate y exhala a medida que estiras el musculo
Ejercicio de estiramiento 1: Estiramiento de los isquiotibiales

Estiramiento de los isquiotibiales


Hay dos formas primarias hacer el estiramiento de los isquiotibiales sentado (1) separa tus piernas como se muestra en la foto, o (2) puedes doblar una pierna y mantener la otra extendida derecha al frente de ti.

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Se parece un poco al estiramiento de mariposa de abajo, pero una pierna está extendida hacia al frente y la pierna doblada está en contra del piso.

Ambos estiramientos son una gran forma de estirar tus isquiotibiales, los cuales son los músculos que están en la parte de atrás de tus muslos que pueden causar incomodidad de la espalda baja cuando están muy apretados.

Para hacer este estiramiento mas intenso, empuja tus dedos de los pies hacia tu cuerpo, flexiona tus cuádriceps, y trata de llegar lo mas lejos que puedas.

Ejercicio de estiramiento #2: Estiramiento de la ingle estilo mariposa

Estiramiento de la ingle estilo mariposa


Presiona los codos hacia abajo en un esfuerzo por incrementar el estiramiento.

Mientras mas cerca coloques tus pies de tu cuerpo, mas intenso será el estiramiento.

Ejercicio de estiramiento #3: Estiramiento de cadera acostado

Estiramiento de cadera acostado


Las manos deberían estar alrededor de la rodilla derecha para tirar de la pierna izquierda en dirección al cuerpo.

Este es un gran estiramiento de cadera que creo que deberías incorporar a tu rutina.

La mayoría de las personas tienen caderas muy apretadas, así que esto es particularmente muy importante.

Ejercicio de estiramiento #4: Estiramiento de los cuádriceps acostado

Estiramiento de los cuádriceps acostado


De todos los estiramientos mencionados, este es uno que puedes considerar hacer de pie mientras sostienes tu pie con ambas manos.

He incluido el estiramiento de los cuádriceps acostado porque estoy haciendo el tema de ejercicios de estiramiento en el suelo, pero inténtalo de pie y dime lo que piensas.

Mientras mas lejos lleves tu rodilla hacia atrás, mas intenso será el estiramiento.

Los cuádriceps son los músculos que están en la parte del frente de tu pierna.

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Ejercicio de estiramiento #5: Estiramiento de pantorrilla

Estiramiento de pantorrilla


La versión de pie es empujando en contra de una pared, pero simplemente puedes hacer este ejercicio al empujar en contra del suelo.

Muchas corredoras en particular pueden tener pantorrillas apretadas, así que este estiramiento es importante si haces una gran cantidad de volumen de ejercicio cardiovascular.

Siéntete libre de jugar un poco con el ángulo en que tu pie esta presionando en contra del suelo.

Mientras más grande sea el ángulo de tu pie, mas trabajará la parte superior de tus pantorrillas.

Ejercicio de estiramiento #6: Estiramiento de hombros

Estiramiento de hombros


Este estiramiento compromete primeramente tus deltoides medial y posterior (hombros) y es fácil de ejecutar.

Este es un estiramiento que deberías definitivamente ejecutar durante el entrenamiento también.

Simplemente presiona mientras tiras de tu codo en dirección a tu hombro opuesto.

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Ejercicio de estiramiento #7: Estiramiento de tríceps

Estiramiento de tríceps


Este movimiento estira todas las tres cabezas del musculo de los tríceps.

Para hacer este estiramiento mas intenso, tira de tu codo detrás de tu cabeza tan lejos como puedas mientras mantienes la mano del brazo que estas estirando cerca del hombro.

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