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Guía de Suplementación deportiva básica

Cuando empiezas en el gimnasio quizás veas resultados rápidamente si eres constante y dedicado/a. Pero si llevas un tiempo, puede que empieces a notar un progreso más lento o un estancamiento en tu objetivo. Quizás sea hora de recurrir a suplementos deportivos.

Estos suplementos no son mágicos, no sustituyen a la alimentación, que debe ser la base de un buen progreso, pero sí ayudan a nuestro objetivo sea cual sea, recuperarnos mejor del entrenamiento, ayudar al músculo a crecer, a tener más energía para entrenar, a quemar de forma más eficiente, etc.

Te presentamos los más habituales y los que más se consumen.

1. PROTEÍNAS

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Hay una gran cantidad de tipos de proteína en el mercado, pero dos son los tipos más consumido: Proteína de suero y Caseína.

1.1 - PROTEÍNA DE SUERO

El suplemento por excelencia para los amantes del gym. El suero de leche tiene una gran capacidad para entrar en la sangre rápidamente, y por lo tanto los aminoácidos de la proteína trabajan para ayudar a reparar las fibras musculares enseguida.

Resumen de beneficios

- Se absorbe rápidamente en el organismo y repara músculos después del consumo
- Fácil de digerir y mezclar
- No permanece en el cuerpo por mucho tiempo

Cuándo y cuánto tomar:

- Después del entrenamiento.
- De 1 a 2 cazos (suele venir en el  bote) por batido

1.2 - CASEÍNA (Proteína de liberación lenta)

La proteína de caseína también tiene su origen en la leche, aunque es muy diferente en sus propiedades. No es fácilmente digerida en el estómago, por lo que tiene la capacidad de permanecer en éste durante varias horas, lentamente emitiendo sus aminoácidos esenciales. No es tan eficiente en la síntesis de la fibra muscular y la reparación. Es una gran proteína a considerar cuando vamos a pasar largos períodos de tiempo sin ningún tipo de ingesta de alimentos, como sería antes de irnos a dormir.

Resumen de los beneficios

- Absorción lenta en el cuerpo
- Trabaja en un período de varias horas contra la ruptura del tejido muscular

Cuándo y cuánto tomar:

- Antes de ir a dormir
- 1 cazo (suele venir en el  bote) por batido

2. AMINOÁCIDOS

Los aminoácidos son las unidades elementales de las Proteínas. Podemos encontrar 2 grupos: esenciales (deben ser captados como parte de los alimentos) y no esenciales (que pueden sintentizarse en el propio organismo). Dentro de los esenciales encontramos un grupo de 3 aminoácidos muy importantes llamados Bcaa (aminoácidos ramificados)

2.1 - BCAA

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Este complejo es el resultado de la mezcla de tres tipos de aminoácidos: leucina, valina e isoleucina. Estos tres aminoácidos forman casi la tercera parte del músculo y son los encargados de la síntesis de proteínas por parte de las fibras musculares. Esto es lo que hace a los Bcaa un complemento importante a la hora de regenerar tejido y de su crecimiento.

Resumen de beneficios

- Incremento de masa muscular
- Protección de la masa muscular en deportes de resistencia
- Reducción de la fatiga durante el ejercicio
- Favorecer la recuperación
- Protección del sistema inmunológico

Cuándo y cuánto tomar:

- Tomar la recomendada por el fabricante
- Antes y después del ejercicio.

2.2 - GLUTAMINA

La glutamina es un aminoácido no esencial. Es el aminoácido en forma libre más abundante en la sangre y en los músculos (60%). La glutamina forma parte de las proteínas y existe una relación directa entre el nivel de glutamina libre en los músculos y la capacidad de anabolismo, en gran parte debido a su capacidad de regular la hidratación celular y de incrementar la síntesis de hormona de crecimiento.

Resumen de beneficios

- Acelera la recuperación y estimular el crecimiento muscular
- Mejorar el rendimiento por reducción de la fatiga muscular en entrenamientos de resistencia
- Agente anticatabólico
- Recuperación de lesiones

Cuándo y cuánto tomar:

- Entre 4 y 10 gramos al día.
- Para actuar como protector muscualr: 1 hora antes y durante el entrenamiento
- Para efecto recuperador:  1 hora después del entrenamiento
- Para efecto anticatabólico: Antes de dormir

3. CREATINA MONOHIDRATO

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La más estudiada dentro de los diferentes tipos de creatina que existen. Su eficacia ha sido demostrada con multitud de estudios. Es un derivado de los amioácidos. Se sintetiza de forma natural en el hígado, páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina.

Resumen de beneficios

- Mejorar el rendimiento físico y deportivos en actividades de alta intensidad
- Mejorar el rendimiento e incrementar la fuerza en actividades de corta duración y alta intensidad (anaeróbicas).
- Aumentar la masa muscular. Incrementa el diámetro de las fibras musculares y el peso corporal libre de grasa
- Reduce la fatiga muscular y el daño celular
- Mejora la recuperación
- Permite incrementar la carga e intensidad del entrenamiento, así como el volumen de trabajo
- Prevención y recuperación de lesiones

Cuándo y cuánto tomar:

- Entre 4 y 10 gramos al día.
- Lo más común es realizar una ‘fase de carga’ durante 3-5 días durante los cuales se ingieren entre 20 y 30 gramos de creatina al día, repartidos en 4 tomas. Se continúa los siguientes días con una dosis de mantenimiento de 3-5 gramos diarios. Cada dos meses parar un mes aproximadamente de tomar.

Estos son los 5 suplementos más habituales y utilizados por los amantes del gimnasio. Te recordamos que ayudan, complementan, pero no sustituyen a un alimentación correcta y sana.

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