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Guía de introducción a las Kettlebells: todo lo que necesitas saber

El uso de kettlebells (conocidas como pesas rusas en castellano) se ha convertido en una práctica habitual tanto en los gimnasios como en los hogares, gracias a la versatilidad que proporcionan.

Si todavía no las conoces, o te acabas de iniciar en estos entrenamientos, en este artículo voy a introducirte en el mundo de las kettlebells, explicándote desde sus orígenes, hasta los ejercicios más efectivos para que puedas incorporarlos en tu rutina.

Si te interesa, ¡sigue leyendo!

¿Cuál es su origen?

Tal y como se explica en 'A Review of Kettlebell Research and its Implications for Exercise Programming', las pesas rusas se han utilizado como herramienta de entrenamiento en Rusia desde el 1700. Debido a la popularidad de las clases de fitness en las que se realizan entrenamientos de alta intensidad (HIIT son sus siglas en inglés) su uso ha resurgido y actualmente son tendencia en los gimnasios.

Otro de los motivos por los que se usan actualmente es porque la realización de ejercicios es más sencilla y requiere de menos técnica que los ejercicios tradicionales de pesas de gimnasio, por lo que su aprendizaje es más rápido. 


¿Qué tallas y pesos son los correctos?


Al igual que las mancuernas tradicionales, las kettlebell son accesorios que podrás encontrar en distintos tamaños, desde 1 o 2 kg orientados a muy principiantes hasta modelos de 24 kg para usuarios más avanzados.

Para hombres nuevos en el entrenamiento con pesas rusas o en el levantamiento de pesas en general, se recomienda comenzar con unos 16 kg. Quienes ya hayan levantado pesas con anterioridad, pero son nuevos a este entrenamiento, unos 20 kg. Para gente más avanzada, pueden comenzar con 24 kg.

En mujeres se aplica el mismo criterio, pero con un peso de 8 Kg en principiantes, 12 intermedios y unos 16 para avanzadas.



 

¿Cuál es la diferencia con las mancuernas?

Hay una serie de diferencias entre las que destacan:

1 – Las mancuernas tienen forma de barra con un agarre que te permite sujetarlas de manera más firme y con pesos a ambos lados. Las pesas rusas por el contrario tienen un agarre tipo asa.
2 – Las kettlebells tienen un peso de forma esférico que cuelga del asa, mientras que en las mancuernas los pesos se sitúan a ambos lados del agarre.
3 – Una de las diferencias más importantes es que el peso de las kettlebells no está balanceado. Es decir, el asa pesa mucho menos que la 'bola', mientras que en las mancuernas el peso está completamente balanceado de lado a lado. 

Todas estas diferencias se traducen en su efectividad para realizar un tipo de ejercicios u otros y en las características de los entrenamientos llevados a cabos con mancuernas o con kettlebells.
 

Beneficios

Algunos de los beneficios que podrás obtener al entrenar con pesas rusas son:

- Como ya comente al principio, es una de las herramientas principales utilizadas en las rutinas de alta intensidad, puesto que tiene un gran impacto en la capacidad aeróbica (estudio) y quema de calorías para la pérdida de peso. 

- Como explica aquí el American Council on Exercise, un estudio llevado a cabo en diez voluntarios hombres y mujeres de entre 29 y 46 años determinó unos resultados de quema de calorías, entre otros factores, muy satisfactorio en tan solo una rutina llevada a cabo 20 minutos con kettlebells. 

- También se ha demostrado que producen un aumento de la estabilidad del core, en la región abdominal y parte de la espalda (estudio).

- Otro de sus beneficios son que el uso de pesas rusas o kettlebells produce mejoras en la composición corporal, aumento de la fuerza muscular, resistencia y potencia (estudio).
 

Controversia y riesgos

Uno de los mitos que rodea al ejercicio con las kettlebell es que son entrenamientos que pueden producir lesiones con bastante facilidad.  Esto sería cierto no solo para las pesas rusas, sino para cualquier entrenamiento que no se realice de la manera correcta. 

Como refleja este estudio algunas de las maneras de evitar lesiones usando estas pesas son:

    • Detectar previamente si existen lesiones en la parte baja de la espalda u hombro
    • Evaluación previa por personal capacitado
    • Detectar patrones de movimientos incorrectos en la realización de los ejercicios
    • Tener un abdomen fuerte para que nos proporcione la estabilidad necesaria al realizar los ejercicios.
    • Que el agarre sea el adecuado
    • El diseño de las kettleballs ha de ser el adecuado para facilitar su correcto uso.
 

¿Qué ejercicios se pueden realizar con kettlebells?

En mi opinión hay una serie de ejercicios que van a cambiar drásticamente tu físico, ayudándote a aumentar tu masa muscular y fuerza de la manera más eficiente posible.

Estos ejercicios, al igual que sucede cuando se realizan con barra o mancuernas, son los multiarticulares o compuestos, es decir trabajan varios grupos musculares a la vez y permiten un mayor desarrollo debido a que permiten aumentar el peso de manera progresiva más rápidamente. 

Los más importantes son:

Peso muerto

Los principales músculos que trabaja son los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y los músculos de la espalda.


 

Kettleball swing

Trabajan principalmente glúteos e isquiotibilaes. También músculos del brazo y hombros.


 

Goblet squats

Trabaja todos los músculos de cadera para abajo, así como los abdominales.


 

Walking lounge

Para los glúteos e isquiotibiales. También ayuda con el equilibrio.


 

Kettleball push up

Para pecho, tríceps y abdominales.

Russian twist

Para los abdominales, especialmente los oblicuos.

Con esto finalizo el artículo. Espero que hayas entendido de manera general para que sirven las pesas rusas, algunos de sus beneficios y puedas incorporar ejercicios con estas herramientas a tus rutinas.

 

Recursos y lectura adicional

    • Effects of weightlifting vs. kettlebell training on vertical jump, strength, and body composition - J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1199-202. doi: 10.1519/JSC.0b013e31824f233e. 
    • Incorporating kettlebells into a lower extremity sports rehabilitation program - N Am J Sports Phys Ther. 2010 Dec;5(4):257-65. 
    • Oxygen cost of kettlebell swings - J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1034-6. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d15516. 
    • A Review of Kettlebell Research and its Implications for Exercise Programming - Mortara AJ, Health and Human Performance, Berea College, USA. 
    • Effect of an Acute Bout of Kettlebell Exercise on Glucose Tolerance in Sedentary Men: A Preliminary Study - Greenwald S, Seger E, Nichols D, Ray AD, Rideout TC, Gosselin LE. 2016. 
    • The blood pressure response of two popular kettlebell routines - Martin, John Douglass. 2.012. 
    • Kettlebells: twice the result in half the time? - Chad Schnettler, M.S., John Porcari, Ph.D., and Carl Foster, Ph.D. 2.010 
    • Kettlebell workouts: how to know before you start - American Council on Exercise, 2.018. 
 

Sobre el autor Jorge Gómez

Fundador de Skilledfitness.com. Apasionado del mundo del fitness y del deporte. Defensor de la ciencia como base fundamental para dominar tu físico. Autodidacta por naturaleza e investigador del cuerpo humano. Te ayudo a cumplir tus objetivos y a estar en forma con la ciencia del deporte. 
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