La población española, concretamente el 20% de los mayores de 18 años, presenta un nivel de colesterol superior a 250 mg/dl (un valor excesivo), según un estudio de la Sociedad Española de Cardiología (SEC). El aumento de las concentraciones plasmáticas de colesterol por encima de los niveles normales (cuando superan los 200 mg/dl) es pues una preocupación para buena parte de la sociedad. Pero ¿qué es el colesterol?
El bueno y el malo
El colesterol es una sustancia similar a la grasa que la sangre ha de transportar por el cuerpo. Por esta razón, el colesterol tienen que viajar unido a un medio de transporte o un “portador”: la lipoproteína de baja densidad (LDL) y la lipoproteína de alta densidad (HDL). El colesterol HDL y el LDL se clasifican como bueno y malo, respectivamente, por las tareas que cada uno realiza al transportar el colesterol por el cuerpo.El LDL lleva colesterol desde el hígado al resto del cuerpo. Cuando la concentración de colesterol LDL en nuestra sangre es demasiado elevada, el exceso se va acumulando lentamente en las paredes de las arterias, estrechándolas y volviéndolas más rígidas. Con el tiempo esto nos hace más propensos a sufrir un ataque cardiaco.
El colesterol HDL retira el colesterol de las paredes arteriales y lo lleva de vuelta al hígado. Por eso, porque se encarga de eliminar el colesterol malo (LDL), se considera que el colesterol nos protege frente a las enfermedades cardiovasculares.
Las cifras de colesterol total no deberían superar los 220 ml/dl, teniendo en cuenta que el colesterol LDL tendría que ser inferior a 130 ml/dl.
Consejos para prevenirlo
La Fundación española del corazón (FEC) recomienda una serie de pautas para mantener el colesterol en niveles saludables.:• Consume un 30-35% de grasa, principalmente en forma de pescados y aceite de oliva virgen.
• La grasa saturada es conveniente reducirla. Lo recomendable es que sea menos de un 10% de la dieta.
• Ingerir menos de un 7% de grasa poliinsaturada.
• Limitar la grasa monoinsaturada a un 15-20% de la dieta.
• Consumir menos de 300 mg de colesterol, 50-55% de hidratos de carbono y un 155 de proteínas.
• Tomar 20-30 gramos de fibra y las calorías suficientes para mantener un peso adecuado.
Asimismo, existe un serie de productos naturales para bajar el colesterol como el arroz de levadura roja y los esteroles vegetales que, junto con una dieta equilibrada, nos pueden ayudar en el adecuado control de los niveles del colesterol y los triglicéridos.
Alimentos a evitar
• Alimentos ricos en grasas saturadas: carnes rojas, carne de cordero, carne de cerdo, embutidos (jamón, salchichas, tocino), hamburguesas, crustáceos, manteca animal.• Bollería industrial: magdalenas, tartas, donuts y bollos, dulces, golosinas y chucherías, galletas….
• Comida basura y rápida en general.
• Determinados aceites: aceite de palma y aceite de coco.
• Aperitivos saladas: especialmente patatas fritas, nachos, frutos secos fritos, galletitas saladas.
• Lácteos enteros: leche entera, quesos maduros, cremas de leche…. también evita la mantequilla y la margarina.
• Determinadas salsas: como por ejemplo es el caso de la mayonesa o el ketchup.
Pauta saludable
La pauta dietética a seguir incluye la ingesta de frutas, verduras y hortalizas, cinco raciones al día; sustituir los cereales, azúcares e hidratos refinados por los integrales (pan , pasta, arroz); tomar legumbres (tres raciones la semana); pescado azul, como atún, sardina, boquerón, salmón (al menos, tres raciones a la semana); frutos secos (nueces, almendras) y aceite de oliva virgen. Estos alimentos aportan nutrientes que ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre y aumentar el denominado colesterol-HDL (colesterol bueno) porque aportan los ácidos grasos monoinsaturados (presentes en el aceite de oliva virgen), ácidos grasos omega-3 (pescado azul)), esteroles/estanoles vegetales (en aceite vegetales o incorporados en productos lácteos), antioxidantes (como frutas y verduras).En cuanto a las técnicas de preparación más saludables, elige métodos de cocinado con poca grasa como: al horno, a la plancha, a la parrilla, al microondas, asado o cocción al vapor.
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