Como hemos dicho, la meditación conlleva grandes beneficios para las personas: Salud mental, alegría, buena relación con las personas o eliminar el estrés. Por citar algunos. El ritmo de vida que llevamos, especialmente en las grandes ciudades, nos produce un nivel de estrés importante sin muchas veces darnos cuenta y la meditación ayuda a reducirlo considerablemente.
Antes de pasar a explicar cada técnica, es importante que conozcas los preparativos fundamentales. Unos sencillos consejos para una meditación más exitosa.
Preparación
El ambiente: Si vas a iniciarte, busca un lugar tranquilo y sin ruidos. No es necesario que sea grande. Cualquier sala puede servir para meditar. Apaga cualquier aparato que pueda producir ruido, como el teléfono o la televisión. Si lo deseas, puedes poner música de fondo. Pero siempre y cuando esta sea muy tranquila, como la específica para meditación o relajación, por ejemplo. También puedes encender una pequeña fuente de agua o escuchar un audio donde se oiga. El sonido del agua corriendo puede resultar muy relajante. Asimismo, hay gente que prefiere meditar al aire libre, como por ejemplo, sentado a la sombra bajo un árbol. Pero siempre intentando evitar ruidos molestos como el producido por los coches junto a una carretera. Cuando tengas un nivel más avanzado sobre la meditación, serás capaz de meditar en cualquier lugar, por ruidoso que sea.
La ropa: Cuando meditamos, conviene que usemos ropa suelta y cómoda. Uno de los principales objetivos de la meditación es relajar la mente y evadirnos de los factores externos. Por ello, el hecho de utilizar ropa ajustada o incómoda nos puede dificultar en gran medida meditar correctamente.
La postura: Ésta debe ser cómoda, puesto que ayuda a relajarse, ya que es uno de los objetivos que se persiguen, como se mencionó en el punto anterior. La posición que se suele adoptar en la meditación es sentándose sobre un cojín en posición de loto con las manos sobre las rodillas. Aunque también se puede realizar sentándose en una silla con la espalda erguida. En cualquier caso, es importante que estés cómodo. Aunque cuando nos iniciamos en la meditación, no conviene practicarla tumbado. Pues corremos el riesgo de quedarnos dormidos.
El tiempo: Decide cuánto tiempo quieres meditar. Como principiante, lo ideal es que practiques 5 minutos al día y poco a poco ir aumentando el tiempo. Las personas que ya llevan tiempo practicando la meditación recomiendan meditar dos veces al día 20 minutos cada sesión. En cualquier caso, es importante que lo hagas todos los días. A ser posible a la misma hora. Como una rutina más. Quizá haya momentos en los que quieras abandonar porque sientas que no funciona, pero si continúas, comprobarás que no es así. Llegar a sentir sus efectos lleva tiempo. Lo importante, como en todo, es ser persistente.
Formas de meditación
Céntrate en tu respiración: La respiración es lo más básico en cualquier técnica de meditación y se trata de un factor fundamental. Por ello, es una buena forma de comenzar a meditar. Para llevar a cabo esta técnica, con los ojos cerrados, visualiza tu ombligo y siente como tu abdomen crece y se encoge al inhalar y exhalar. No te preocupes si tu mente empieza a pensar en otras cosas. Simplemente, intenta centrarte de nuevo en la respiración. Al ser principiante, es normal desconcentrarse y que esto ocurra.
Repite un mantra (“instrumento de la mente” en sánscrito): Otra manera habitual de meditar es mediante la repetición de un mantra (un sonido, palabra o frase). No importa cual sea éste. Lo importante es que sea fácil de recordar. Algunos mantras buenos son: Uno, paz, calma, tranquilidad, silencio, la palabra “om” (que significa “yo soy” en sánscrito) o la frase “sat, chit, ananda” (que significa “existencia, conciencia, gozo). Repite una y otra vez en silencio el mantra que hayas elegido.
Concéntrate en un objeto visual: En este caso, la meditación se realiza con los ojos abiertos. Para ciertas personas, esta técnica resulta más sencilla que la citada en el punto anterior. Al igual que ocurre con el mantra, puede ser cualquier objeto que desees, aunque para principiantes es mejor que sean objetos sencillos. Ejemplos de objetos simples pueden ser: La llama de una vela, un cristal, flores o la imagen de un Buda. Para llevarla a cabo, coloca el objeto a la altura de la vista para que no tengas que forzar el cuello para verlo. Míralo hasta que tu visión periférica se vaya reduciendo y finalmente sólo visualices el objeto. Cuando ya estés completamente concentrado en el éste, sin que ningún otro estímulo llegue a tu cerebro, sentirás una sensación de serenidad profunda.
Visualización: Esta práctica consiste en crear un lugar tranquilo en tu mente y visualizarlo hasta llegar a un estado de calma completa. No es necesario que sea un lugar real. Puede ser cualquiera que imagines: Una playa paradisíaca, una pradera llena de flores, un bosque tranquilo, una habitación con una chimenea, etc. Permite que este lugar sea tu santuario y explóralo con todas las sensaciones que ello conlleva: La brisa marina en tu cara, el sonido del fuego de la chimenea, su calor calentando tu cuerpo, el canto de los pájaros en el bosque… Puedes visualizar tu santuario todo el tiempo que desees. Cuando desses terminar, simplemente respira varias veces y abre los ojos. Cada vez que medites, podrás volver al mismo lugar o crear otro diferente. Éste será unico para ti y reflejará tu personalidad.
Explora tu cuerpo: En esta técnica, lo que se hace es concentrarse en cada parte del cuerpo de manera individual y relajarla de forma consciente. Para ello, cierra los ojos y elige un punto de tu cuerpo por el que comenzar. Normalmente son los dedos de los pies. Visualízalos y concéntrate en la sensación que percibas en ellos e intenta relajarlos completamente. Una vez que lo hayas conseguido, pasa a tus pies y repite el proceso. De la misma manera, continúa con el procedimiento a través de todo el cuerpo y ve subiendo, pasando por cada parte: Pantorrillas, rodillas, muslos, glúteos, cadera, abdomen, pecho, espalda, hombros, brazos, manos, dedos, cuello, rostro, orejas y parte posterior de la cabeza. No tengas prisa, tómate el tiempo que desees. Una vez que hayas relajado cada parte del cuerpo, concéntrate en todo tu cuerpo y disfruta de la sensación de calma que has conseguido. Antes de terminar con la meditación, observa tu respiración durante varios minutos.
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