Primero para saber si sufres de estreñimiento contesta a estas preguntas, realizas menos de tres deposiciones a la semana? ¿Tienes dificultades para desalojar las heces y debes hacer mucho esfuerzo cuando vas al baño? ¿Tardas mucho en hacerlo?, si las respuesta ha sido si, entonces estas sufriendo de estreñimiento.
Sabías que estando estreñida puedes aumentar hasta un 10% de tu peso corporal?, es decir si pesas 60 kilos y estas muy estreñida puedes llegar a acumular hasta 6 kilos de heces en el intestino grueso?…. mucho verdad! hasta puedes confundir el estreñimiento con una subida de peso.
Es una situación mas común de lo que piensas, pero definitivamente es muy incómoda, dolorosa y puede hacernos sentir fatal! Así que hoy hablaremos de sus causas y como debemos tratarlo para acabar con esta molestia.
Sabías que las mujeres somos tres veces más propensas a padecerla que los hombres?, las hormonas femeninas son, en cierta media, las “culpables” de la predisposición de las mujeres a sufrir estreñimiento (la menstruación) o porque no solemos ir al baño cuando tenemos ganas y lo posponemos muchas veces., si bien es cierto que es algo que podemos solucionar, como?…. con los alimentos!…. si es muy fácil poner en práctica cada día hábitos que la hagan desaparecer, pero primeros hablaremos de qué circunstancias nos lleva a padecerlo.
Factores que favorecen el estreñimiento
El sedentarismo: Cuando nuestra vida transcurre demasiado tiempo al lado de nuestro sofá, es mas difícil movilizar y lograr que los músculos actúen para nuestro peristaltismo sea el adecuado. Qué puedes hacer? solamente incorporando media hora de caminata al día podrás tonificar la musculatura intestinal y mejorar el ritmo del tránsito intestinal.
Beber pocos líquidos: Cuando no existe un aporte adecuado de líquidos en nuestro organismo las heces se tornan demasiado secas y esto las endurece, lo que favorece la dificultad en su expulsión, así que no olvides beber suficientes líquidos a lo largo del día.
La falta de fibra en la dieta: La fibra es super indispensable para evitar el estreñimiento. No sólo nos aporta saciedad y barre “con todos los desechos” alojados en el intestino” la fibra es la encargada de absorber y retener agua en las heces, lo que sin duda harán que sean mas fáciles de expulsar. No olvides consumir a diario alimentos ricos en fibra (verduras, frutas, hortalizas y cereales integrales).
La alimentación inadecuada y el estrés: El estrés causa que nos alimentemos mal y que las digestiones puedan llegar a ser una pesadilla y si a esto le sumas el estreñimiento, es suficiente para estar todavía de peor humor!!!. Sabías que realizar menos de 5 comidas al día agrava el estreñimiento?, pues sí, asi que no olvides comer con regularidad y no saltarte ninguna comida.
Ser mujer: Nuestras hormonas nos pueden pasar malas jugadas en muchos sentidos y una de ellas es sin duda el estreñimiento, para ello debemos estar mas atentas y los días próximos a la regla asegurar la fibra en los alimentos que la contienen, que no nos falte el agua y hacer un poquito de ejercicio.
Causas que pueden agravar el estreñimiento
Las dietas ricas en grasas
Dietas ricas en hidratos de carbono
Dietas pobres en fibra
Alimentación hipercalórica (muchas calorías)
Dieta basada en comidas rápidas y precocinados
Dietas que restringen la ingesta de nutrientes esenciales
Son útiles los laxantes?
Pueden servir para solucionar un acontecimiento puntual de estreñimiento, nunca debe ser utilizado por tu cuenta y como algo habitual, recuerda es mejor acudir a tu medico y descartar que no haya una causa de cuidado que lo este provocando y que el problema no sea estar estreñido, sino la consecuencia de un problema mayor.
Cómo evitarlo entonces?
Sigue una dieta equilibrada y mientras estas estreñida aumenta el consumo de fibra y disminuye las grasas e hidratos de carbono.
Tu consumo de fibra debe alcanzar los 25 o 30 gr de fibra al día.
Debes asegurar un consumo adecuado de líquidos entre 1,5 y 2 litros por día.
Empieza tu día con un kiwi, a media mañana consume otra fruta entera y luego otra como postre a la hora de comer, así estas asegurando llegar al consumo de fibra que te recomiendo.
Haz un desayuno completo con fibra (incluye una fruta. avena o pan integral)
Realiza cenas mas ligeras, en la noche el vaciado gástrico se retrasa esto hará que tu tránsito intestinal vaya mas lento y esto favorece el estreñimiento
Escucha a tu cuerpo, porque hay alimentos que van bien a una hora y a otra no, aunque sea una simple lechuga si te causa malestar o flatulencias cámbiala or otro alimento y ya esta! no todos los alimentos sientan igual de bien a todos.
la fruta con piel (previamente bien lavada) es extraordinaria a la hora de acabar con el estreñimiento así que cuando observes que cambia tu hábito intestinal consume las frutas con piel.
Que el aceite de oliva no falte en tu alimentación diaria, porque favorece la motilidad intestinal.
Ten cuidado con las dietas, siempre deben realizarse bajo control médico, pero si tu elección es hacer una por ti misma asegúrate que sea variada equilibrada y que no te quite ningún alimento!
Evita el consumo de harinas refinadas, alimentos precocinados, salazones, productos industriales, dulce, porque si tu base de alimentación consiste en incluir estos alimentos que contienen mucha azúcar y grasas tus heces se endurecerán y dificultará su expulsión.
No olvides caminar todos los días durante media hora como mínimo, montar en bici, nadar, correr, lo que quieras!!! pero muévete! Espero que toda esta info sea de mucha utilidad para todos!, no olvides compartirla.
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