Comenzar con tu primer grupo de sentadillas puede ser una parte, ya que con esto te enfrentas a la decisión más importante de tu entrenamiento: ¿Calentar o no? Hay una buena posibilidad de que simplemente lo omitas. Después de todo, apenas puedes forzar una rutina de entrenamiento de 30 minutos. ¿Quién querría desperdiciar un valioso minuto quemando calorías en tediosos abrazaderas de rodilla y cuello? Pues hacer estiramientos es vital antes de toda actividad física.
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Calentar o no ¿vale la pena?
La inversión de tu tiempo para esto a corto plazo, claro que sí lo vale, si lo sabes hacer bien. Se recomienda que para calentar correctamente debes hacer un estiramientodinámico. Para esto, debes estira un músculo en su rango completo de movimiento (puede ser una estocada de peso corporal, este es un gran ejemplo).El estiramientodinámico aumenta la flexibilidad, mejora el flujo sanguíneo y disminuye el riesgo de lesiones y el tiempo de recuperación antes y después de hacer alguna rutina de ejercicios.
Su entrenamiento se sentirá más fácil, y verá resultados más rápidos. Este calentamiento dinámico en tres partes ayuda a elevar tu ritmo cardíaco, tus músculos se preparan y tu cuerpo está listo para la acción física.
Si su plan de entrenamiento es una rutina por ejemplo de ir a trotar o correr por algún parque o un 5K, el calentamiento debe ser lo primero en la lista previa de tareas (después de ese refrigerio previo al entrenamiento, obviamente). Pero, ¿cuál es la forma ideal de calentamiento? Los expertos coinciden en que un calentamiento debería calentar y aflojar el cuerpo, y preparar la mente para la acción. Pero hay algunos movimientos que debes evitar también.
Lo qué debes conocer
Cuando se trata de entrenamiento de fuerza y una variedad de deportes, los entrenadores a menudo piensan en sus ejercicios de calentamiento como técnicas de preparación de entrenamiento tales como rodar con espuma y practicar movimientos para alinear los engranajes. Entrar: el calentamiento dinámico como lo mencionábamos anteriormente.Este popular enfoque hace que todas las articulaciones se muevan una a la vez, luego todas juntas, llevando al cuerpo a través de movimientos progresivos que aflojan y estiran los músculos, previos al ejercicio. Los movimientos dinámicos clásicos incluyen caminatas, toques de dedos y rodillas altas. Actuamos de forma óptima y evitamos las lesiones.
Debes crear un plan de acción con estiramientos progresivos. Cada calentamiento será diferente, todo dependerá del nivel que tengas en tu condición física y el objetivo de su entrenamiento. Pero como punto de partida, comience con estos objetivos básicos:
· Aflojar. Calienta tus articulaciones, músculos y prepara tu cuerpo para el ejercicio con movimientos flojos. Comience estirando la espalda, luego golpee cada sección de las piernas, los glúteos y los flexores de la cadera.
· Bombea tu corazón. El aumento del latido del corazón calienta tus músculos y enciende tu sistema nervioso. Jog, lentamente rema, o andar en bicicleta con baja resistencia.
· Estiramientos dinámicos. Estire sus músculos calientes, pero no lo sostenga. Por ejemplo, puedes hacer círculos grandes con los brazos en ambas direcciones, patear las piernas hacia delante o simplemente tocar los dedos de los pies estirando de arriba a abajo.
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