De este tema, que preocupa a la mayoría de las personas hablaré considerando la solicitud de Gertrude, una seguidora de Nuevo México. Ella es una mujer que actualmente cuenta con 52 años y a inicios del año, se convirtió en abuela.
Ella me comentaba, que este hermoso cambio de vida, le había hecho reflexionar sobre algunos aspectos que se relacionaban con la salud.
A Gertrude, el hecho de tener una nieta, le sensibilizó. Sobre todo, porque advirtió la importancia de contar con una salud adecuada, para disfrutar y ver crecer a su nieta. Ella estableció contacto conmigo, porque reconoció que durante mucho tiempo le causó daño a su salud, al no tener disciplina.
Gertrude se refería a su desmedida preferencia por las carnes rojas, a pesar de conocer sus riesgos. Así, decidió contactarme a los fines de que le asesorara para cambiar su estilo de vida mejorando su alimentación.
Cuando le respondí su solicitud, le expresé mis felicitaciones, por decidir realizar este importante cambio. No es sencillo dejar a un lado las preferencias por determinados alimentos, aun así, Gertrude decidió apostar por su familia.
Esta petición sincera realmente me emocionó, así que compilé para ella cierta cantidad de información relacionada con los cambios que se producen al envejecer.
Le incluí asimismo una serie de alimentos clave para mantener una salud adecuada cuando se han alcanzado los cincuenta años. Al considerar que esta información puede ayudar a muchas personas que desean mantener su salud, decidí compartirla en mi página.
Algunas consideraciones acerca del envejecimiento
Aunque mucha gente no lo piense así, desde el mismo momento del nacimiento, comienza el proceso de envejecimiento, el mismo transcurre lentamente y sin detenerse.Hasta los momentos no existe un consenso acerca del origen del mismo, sin embargo, han surgido ciertas teorías.
Una de ellas establece, que el envejecimiento comprende un conjunto de mecanismos programados a los fines de mantener nuestra especie. Es decir, evitar la competencia por los recursos y permitir que las generaciones más jóvenes se reproduzcan.
De esta forma, podría decirse que el envejecimiento es ocasionado por una mediación hormonal que está determinada en los genes humanos.
Un buen ejemplo de ello lo constituyen la hormona de crecimiento y la insulina. Se sabe, que ambas hormonas están asociadas al desarrollo y controladas por el sistema neuroendocrino. De hecho, ellas pueden llegar a desempeñar un papel muy destacado en la mediación del proceso de envejecimiento.
La ciencia ha comprobado, que en las personas sanas se produce un equilibrio entre la apoptosis o muerte de una célula y el desarrollo de otra célula que la reemplaza. Es decir, diversos mecanismos controlan desde la muerte programada de una célula agotada, hasta el desarrollo de una nueva célula.
Muchas de estas etapas están controladas por una serie de proteínas reguladoras cuyo desempeño se hace menos eficiente en la medida que se envejece.
Esto conlleva a que se siga produciendo el proceso de muerte celular, sin embargo, el envejecimiento hace que se pierda eficiencia para estimular el crecimiento de nuevas células.
Existe también otra teoría, que intenta explicar el proceso del envejecimiento, se trata del proceso de acumulación de daños a nivel celular experimentado a lo largo de la vida. De acuerdo a muchos científicos, el estrés oxidativo generado a nivel del ADN, es visto como un disparador del envejecimiento.
La importancia de la alimentación en el mantenimiento de una adecuada salud
En la medida que se envejece, es necesario ubicar alimentos que además de ser agradables, permite que la salud se mantenga.En ocasiones ésta no es una tarea sencilla, pues en la actualidad existen infinidad de opciones. Sin embargo, la gran mayoría de ellas, no son las adecuadas.
Existen algunos elementos, que deben ser considerados si se desea mantener una salud adecuada y ya se ha cumplido 50 años. Uno muy importante es la proactividad y el otro la disciplina.
Y esto debe ser considerado a efectos de comprender que es mediante una adecuada nutrición, como la salud puede mantenerse. Por ello, si se puede mantener una correcta disciplina en la alimentación diaria, se favorece la salud actual y la futura.
¿Existe una dieta que favorezca la salud después de los 50?
Las dietas marcan un inicio y un fin, la gente las concluye y regresa a su régimen alimenticio habitual. Allí es donde ocurre el “efecto yoyo” en el cual la persona recupera los kilos que ya había perdido. Pero este régimen alimenticio se puede convertir en un hábito de vida. Es común en diversos países de Europa. Se trata de la maravillosa dieta mediterránea, rica en grasas saludables, muchas verduras y diversos alimentos integrales.En ello coincide la nutricionista Rachel Dyckman. Para ella, la dieta mediterránea es considerada una de las mejores para el mantenimiento de la salud en general. Además de ello, según recientes investigaciones es capaz de incrementar la longevidad de los adultos mayores que la emplean.
Es importante destacar que existen diversas versiones de la dieta mediterránea, en función del país. Así, a fin de fomentar el consumo de muchos de estos alimentos en occidente, se hizo un esfuerzo institucional importante.
Esta iniciativa se realizó en 1993 con la participación de la Escuela de Salud Pública de Harvard y otras instituciones. Gracias a este esfuerzo, se introdujo la Pirámide de la Dieta Mediterránea, que más que una dieta reglamentada es un patrón de alimentación del Sur de Italia, Grecia y Creta. El mismo, se basó en las tradiciones dietéticas de mediados del siglo 20.
Esta dieta llamó mucho la atención, porque en ese momento, estos países presentaban bajas tasas de enfermedades crónicas. Asimismo, la esperanza de vida en los adultos era superior a la media, a pesar del bajo acceso a los servicios sanitarios.
¿Cómo funciona la dieta mediterránea?
Podría considerarse como un plan de alimentación, que combina en el menú diario verduras, especias, frutos secos, hierbas, aceite de oliva, frutas, judías y otras legumbres.Vale destacar, que también en esta dieta se incluyen ciertas proteínas de origen animal, tales como pescados y mariscos.
Se debe resaltar, que en la pirámide de la dieta mediterránea se propone la proporción de alimentos a consumir.
Por lo general, se recomienda ingerir mayor cantidad de frutas y verduras . Sin embargo, esta pirámide no indica las cantidades exactas a consumir y tampoco el tamaño de las porciones. Por lo general, es la persona quien decide la cantidad a ingerir, en función de la masa corporal y la actividad física realizada.
En la dieta mediterránea, hay otro punto a destacar. Se trata del énfasis por el empleo de grasas saludables, en este caso, el aceite de oliva como grasa principal. Preferiblemente, añadida en la dieta sustituyendo otros aceites y grasas como la margarina y los aceites hidrogenados.
También se incluyen, otros alimentos que poseen elevados niveles de ácidos grasos omega-3, como las nueces, aguacate y pescado azul. Dentro de estos pescados, figuran el atún, salmón, arenque, sardinas, caballa y trucha de lago.
Se sugiere emplear como fuente proteica el pescado, al menos dos veces por semana. Además, se deben incorporar a diario en menor proporción, otras proteínas de origen animal en pequeñas porciones o pocas veces por semana. Entre ellas destacan, el queso de oveja. En el caso de las carnes rojas, es mejor limitar su consumo, pocas veces al mes.
Es importante utilizar el agua como bebida diaria principal, incluyendo el consumo moderado de vino tinto. Una proporción adecuada, sería uno a dos vasos diarios para los hombres y uno para las mujeres, en las comidas.
La ciencia ha examinado en profundidad los efectos de la dieta mediterránea
Diversas investigaciones han demostrado, que el empleo de la dieta mediterránea reduce de forma eficaz el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, además de la mortalidad en general.De acuerdo a un estudio donde participaron unas 26.000 mujeres, se detectaron hallazgos interesantes en las que realizaban esta dieta. El principal fue la reducción del 25% del riesgo al desarrollo de enfermedades cardiovasculares en el transcurso de 12 años. De acuerdo a los científicos, se cree que este efecto se debe a ciertas modificaciones subyacentes.
Entre ellos destacan el índice de masa corporal y la disminución de procesos inflamatorios y niveles de glucosa en sangre.
Otro punto interesante, que aporta la dieta mediterránea, es que desvela la verdad acerca del consumo de grasas. Es decir, desmiente la creencia generalizada de que quienes padecen enfermedades cardiovasculares, deben practicar una dieta baja en grasas.
Aun así, es muy importante el tipo de grasa que se elige, más allá de las calorías aportadas por ella.
El estudio PREDIMED (Prevención con Dieta MEDiterránea), un ensayo clínico nutricional realizado para la prevención primaria de las enfermedades cardiovasculares mostró hechos interesantes.
El mismo incluyó 7.447 hombres y mujeres con un alto riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Participaron además, 50 investigadores de toda España, 30 investigadores en proceso de formación y 20 dietistas-nutricionistas.
Se realizaron tres grupos aleatorios, un grupo seguía recomendaciones de dieta mediterránea, suplementándose con aceite de oliva virgen extra. Otro de los grupos, seguía recomendaciones de dieta mediterránea y era suplementado con frutos secos. Y un último grupo (control), seguía recomendaciones de American Heart Association (dieta baja en grasas de origen animal o vegetal)
La dieta mediterránea, complementada con aceite de oliva virgen extra o frutos secos, sin restricción de grasas y calorías disminuyó los índices de muerte por accidente cerebrovascular en un 30%.
Beneficios comprobados de la dieta mediterránea
De acuerdo a la Universidad de Michigan, la dieta mediterránea favorece la reducción de riesgos de padecer algunas patologías. Además de ello, coadyuva en el mejoramiento del estado de ánimo y puede incrementar los niveles de energía corporales.
Incluso, se ha determinado que permite mantener un adecuado funcionamiento del cerebro y el sistema cardiovascular.
Así, en forma general se puede destacar que la dieta mediterránea presenta los siguientes beneficios:
Puede evitar las enfermedades del corazón y los accidentes cerebrovasculares.
Reduce el riesgo de padecer infartos.
Equilibra los niveles de colesterol.
Previene la presencia de diabetes de tipo 2 y el síndrome metabólico.
Retarda la aparición de la enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia
Impide la aparición de procesos depresivos y la enfermedad de Parkinson
Reduce la presencia de tejido adiposo
Protege contra enfermedades crónicas y evita la muerte temprana.
Algunas tareas fáciles que permitirán ir cambiando la dieta occidental
Sustituir la carne roja por pescado en el almuerzo o la cena
Coronar las ensaladas con semillas o frutos secos en lugar de queso parmesano o aderezos
Preparar el pescado a la parrilla o a la plancha untado con aceite de oliva.
Evitar el empleo de margarina, sustitúyelas por aceite de oliva virgen extra o manetquilla.
Incluir mayor cantidad de aguacate , fuente de ácidos grasos en la alimentación.
Comer a diario verduras de hoja verde
Cambiar la visión acerca de los postres e incluir muchas frutas, frutos secos, evitando los postres elaborados con harinas refinadas
Emplear diversas hierbas, especias para realzar el sabor de las comidas. Usar sal de himalaya .
Beber más agua (filtrada y de buena calidad) e incluir cantidades moderadas de vino tinto.
Concluyendo
Muchos pensadores y sabios a lo largo de los siglos, han establecido que el alimento adecuado es la mejor medicina. Y esta afirmación ha sido corroborada por diversos estudiosos y científicos de diversos países.Vale destacar que, aunque se debe proteger el funcionamiento del cuerpo humano, desde siempre, nunca es tarde para comenzar.
De esta forma, muchas personas cuando arriban a los cincuenta años, comienzan a sentir ciertos cambios preocupantes.
Muchos de ellos, favorecen el deterioro físico y mental, que en ocasiones produce estados mentales negativos. Sin embargo, algunas nutricionistas entre las que destaca Rachel Dyckman, considerando las diversas pruebas que existen hasta ahora, reconoce la importancia de practicar la dieta mediterránea.
Esta dieta, ha sido muy bien estudiada y es de resaltar el estudio PREDIMED, realizado en España con la participación de más de 7.000 personas. De acuerdo a los resultados, se logró demostrar que es posible mantener una adecuada salud, mediante un cambio de dieta.
De esta forma la incorporación de una mayor cantidad de verduras, frutas, frutos secos, pescado, legumbres y aceite de oliva virgen extra pueden marcar una gran diferencia en nuestra calidad de vida.
Todos los beneficios de esta singular dieta cada día son más justipreciados y es por ello que tanto dietistas como científicos intentan darlo a conocer.
Y precisamente el material que le envié a Gertrude, el cual comparto en el post, sirvió para que ella reflexionara. Ella se comunicó hace poco conmigo y me decía muy contenta, que agradece todo lo que logró aprender.
De hecho, sintió que en esta encrucijada de ser abuela o preferir comidas para satisfacción personal, no hay vuelta atrás. Es decir, Gertrude decidió apostar por la vida y esto le permitió enrumbar su salud de forma natural. Un triunfo más para el amor por la familia.
“Siempre es importante comer muchas verduras de hoja verde a cualquier edad, pero después de los 50 pueden ayudar a retrasar el proceso de envejecimiento. Las verduras como las espinacas, col rizada, berza y acelgas son alimentos ricos en nutrientes y vitaminas que pueden reducir el estrés oxidativo y las investigaciones han demostrado que el consumo de al menos una porción de verduras al día puede resultar en un declive cognitivo más lento”
Elena Paravantes
Dietista registrada, nutricionista y escritora especializada sobre la dieta mediterránea
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Referencias:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556106/
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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16512956/
https://www.cell.com/fulltext/S0092-8674(05)00101-7
https://www.uofmhealth.org/health-library/aa98646
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https://www.agingcare.com/articles/nutrition-tips-for-elderly-health-and-diets-137053.htm
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/EP086205
https://www.eatthis.com/best-diet-after-50/
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