El sistema gastrointestinal tiene una función irremplazable de captar y absorber los nutrientes presentes en los alimentos. Además de ello, desempeña una función protectora de las diversas amenazas del medio exterior. Sin embargo, los hábitos alimenticios inadecuados provocan ciertos desequilibrios que comprometen su funcionamiento, causando alteraciones riesgosas para la salud.
Marianne, es una seguidora de Utah. Cuando ella estableció contacto conmigo, me comentaba que por lo general tiende a comer sano en casa. Aun así, cuando participa en actividades comunitarias, como el círculo de lectura o grupos de manualidades, come un poco de todo lo que “hay en la mesa”.
Ella me comentó, que las otras damas que le acompañan acostumbran a compartir muchos aperitivos que vienen listos para comer. Ella está consciente del riesgo que representa consumir estos alimentos, que por lo general contienen muchas grasas, sal o azúcar.
Por ello, decidió contactarme, a fin de que le brindara información que le mostrara cuan peligrosos puede ser el consumo de estos alimentos procesados.
Pienso que un paso importante para poder realizar un cambio en el estilo de vida, se relaciona con la disciplina. Marianne, al igual que muchas personas, tiende a desviar su dieta debido a la presión social, sin embargo, siempre hay oportunidad para rectificar.
Por ello, preparé para ella un sencillo dossier donde le expresé la importancia de la microbiota intestinal. Además de ello, también compartí con ella ciertos elementos relativos al adecuado desempeño del sistema digestivo y de los efectos dañinos de los alimentos procesados.
Muchas personas tienden a descuidar su alimentación y generalmente se encuentran en un círculo vicioso. Es decir, incrementan su peso, realizan dieta y luego vuelven a incrementar su peso. Así, considerando que gran parte de la salud depende de tener disposición al cambio, decidí compartir esta información con vosotros.
El sistema digestivo una maquinaria bioquímica muy sensible
Según los expertos, la función del tracto gastrointestinal es susceptible de fallar frente a una serie de desencadenantes. Aqui, se destaca el estómago, el cual posee el tamaño aproximado de dos puños colocados uno al lado del otro.
Una de las funciones que cumple el estómago, es la de ser depósito de los alimentos. Esto permite, que el organismo tenga oportunidad de realizar una adecuada digestión de los mismos.
Aunque suene increíble, la digestión de los alimentos se activa mediante la observación, el pensamiento u olor. Así, cuando el cerebro anticipa su llegada se produce un mensaje enviado por el nervio vago al estómago. Este efecto induce la producción de gastrina, que, junto con otras sustancias ejercen un efecto estimulador de producción de ácido clorhídrico.
Este importante ácido estomacal juega un papel determinante sobre el proceso de digestión, en especial de los polisacáridos y las proteínas.
De acuerdo a los expertos, el estómago produce unos dos litros diarios de este ácido. Si la secreción de ácido clorhídrico falla, los fragmentos de proteína no alcanzan su tamaño adecuado, provocando que no puedan ser digeridos al ingresar en el intestino delgado.
El pH adecuado en el estómago debe ser de 1 a 2 para que mantenga un nivel ácido y los alimentos puedan descomponerse.
Por eso es recomendable siempre mantener el estómago acidificado y una de las formas de hacerlos es agregando una cucharada de vinagre de sidra de manzana a un vaso de agua o unas gotas de medio limón. Cualesquiera de las dos alternativas, es buena para acidificar el estómago.
El intestino delgado posee una serie de pliegues y crestas que permiten mejorar sustancialmente la absorción de los nutrientes, de hecho en condiciones normales pueden extraerse el 90% de ellos.
Los habitantes microscópicos del sistema digestivo
A continuación del intestino delgado, se sitúa el intestino grueso o colon. El mismo posee un diámetro de unos cinco centímetros y una longitud aproximada de metro y medio. Esta porción del sistema digestivo realiza la función de absorción de agua y en el mismo se encuentran una cantidad impresionante de bacterias benéficas.
Dichas bacterias constituyen la denominada microbiota intestinal, con un rol muy importante. Estas bacterias contribuyen a la producción de ciertos compuestos, destacándose los metabolitos primarios y secundarios o especializados. Dentro de los metabolitos primarios destacan los ácidos grasos de cadena corta (AGCC).
Vale destacar, que la microbiota intestinal benéfica es responsable de fermentar la fibra dietética. De acuerdo a los expertos, los productos obtenidos a partir de esta fermentación poseen un papel determinante en el combate de las infecciones y los procesos inflamatorios. Además de ello, se sabe que promueven procesos de autofagia (renovación de las células)y favorecen el desempeño de las células inmunitarias.
Dentro de los metabolitos secundarios o especializados, sintetizados por las bacterias benéficas, figura el neurotransmisor serotonina. De acuerdo a los estudiosos, el 90% de la serotonina del cuerpo humano, se sintetiza en el tracto gastrointestinal. Este compuesto actúa regulando las funciones cardíacas, respiratorias, gastrointestinales y endocrinas.
¿Cuáles son algunos de los desencadenantes de desequilibrios intestinales?
En la actualidad, la alta disponibilidad de alimentos procesados con bajo costo y fácil acceso acarrean diversos problemas de salud. Por lo general, la ingesta de estos alimentos puede llegar a producir experiencias muy desagradables. De hecho, pueden provocar afecciones de la salud en general e incluso a nivel del estado de ánimo.
Así, de acuerdo a ciertos nutricionistas existe el consenso acerca de determinados hábitos que afectan el sistema intestinal. Dentro de estos hábitos destacan:
1. Consumo de alimentos con edulcorantes
Los polioles (edulcorantes obtenidos a partir de azúcar simple) que han sido aprobados como alimentos, se consideran carbohidratos bajos en calorías con un sabor dulce. Por lo general, ellos son empleados como sustitutos de la sacarosa y otros azúcares. Dentro de ellos destacan hidrolizados de almidón (denominado comúnmente jarabe de glucosa hidrogenado, o HSH). Se mencionan además, el sorbitol, eritritol, isomalt, lactitol, maltitol, manitol, y xilitol.
De acuerdo a algunos dietistas, entre las que destaca Sammi Haber Brondo (MS, RD), la ingesta de productos contentivos de alcoholes de azúcar es altamente perjudicial. De hecho, afirma que dichos alcoholes afectan sobre todo a quienes poseen síndrome de intestino irritable.
Es frecuente encontrarlos en diversos aperitivos, barras proteicas y chicles. Por lo general se añaden a productos comercializados sin azúcar.
A nivel de los Estados Unidos, la FDA clasifica algunos polioles como generalmente reconocidos como seguros. Incluso, algunos de ellos, ya forman parte de los aditivos alimentarios aprobados. Dentro de estos alcoholes que otorgan un sabor dulce, se encuentran el xilitol y el eritritol.
Estos alcoholes, al igual que otros terminados en “ol” alteran el normal funcionamiento del intestino, causado ciertos efectos secundarios. Entre ellos, la inducción de flatulencia dependiente de la dosis, especialmente en pacientes con enfermedad inflamatoria intestinal.
2. Dietas bajas en FODMAP (Fermentable Oligosacáridos Disacáridos Monosacáridos y Polioles)
El síndrome del intestino irritable (SII) es un trastorno gastrointestinal funcional común con una prevalencia a nivel mundial del 10 al 20%. Debido a esta elevada prevalencia y carácter crónico afecta negativamente a muchas personas, por lo que los médicos tratantes buscan controlar los síntomas modificando los hábitos dietéticos.
Por esta razón, quienes padecen de SII son expuestos a dietas muy restrictivas, entre ellas la denominada FODMAP. Este acrónimo hace referencia a una alimentación baja en oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. La misma fue diseñada para ayudar a las personas que padecen síndrome del intestino irritable (SII) o sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO).
No obstante, estas dietas de exclusión no se realizan muchas veces con criterios científicos o con un proceso idóneo de monitoreo. De acuerdo a los especialistas de la Universidad Johns Hopkins, la dieta FODMAP elimina muchos alimentos importantes y no debe ser seguida por mucho tiempo.
De hecho, cuando se reduce la ingesta de oligosacáridos se produce una reducción de las bacterias intestinales beneficiosas. Esto afecta el proceso de producción de metabolitos por parte de las bacterias, tales como los AGCC. Desequilibrio que puede traer implicaciones en la salud intestinal, salud mental y un sueño inadecuado.
La gastroenteróloga Dra. Hazel Galon Veloso, destaca: “Recomendamos seguir la parte de eliminación de la dieta durante solo dos a seis semanas”. Sin embargo, ella sugiere agregar cada tres días a la dieta algún alimento alto en FODMAP (uno a la vez). Esto permitiría restablecer la microbiota intestinal benéfica.
Entre ellos podrían incluirse, judías, lentejas, espárragos, alcachofas, cebollas, ajos, melocotones, manzanas, cerezas y peras.
3. Consumo excesivo de grasas no saludables
Según la ciencia, la pared intestinal evita que los productos químicos dañinos penetren dentro de él y causen enfermedades. Cuando la pared intestinal es vulnerada por diversos químicos dañinos se defiende mediante células especializadas del sistema inmunológico. Entre ellas destacan los glóbulos blancos.
Según investigación publicada en Plos One, las dietas altas en grasas malas y trans favorecen el agotamiento de estos glóbulos blancos. Los alimentos grasos pueden liberar sustancias químicas nocivas, capaces de crear agujeros en la pared intestinal. Cuando se ingieren demasiados alimentos grasos provenientes de comida procesada, sin incluir frutas y verduras, se tiende a incrementar el peso.
Normalmente, los alimentos grasos incluyen los de alta disponibilidad, tales como los procesados y ultraprocesados. Dentro de ellos destacan los helados, pizza, papas fritas, pasteles y galletas. Generalmente, las comidas rápidas que incluyen hamburguesas y perros calientes suelen contener más grasa de lo recomendado. Los alimentos azucarados también pueden aumentar la absorción de grasa.
Este tipo de grasa que se gana favorece la liberación de ciertos compuestos denominados citoquinas proinflamatorias, que deterioran la pared intestinal. Este deterioro disminuye los glóbulos blancos y favorece la aparición de una patología denominada intestino permeable.
Dentro de los signos y síntomas de intestino permeable figuran:
Incremento de procesos alérgicos e intolerancias alimentarias
Problemas gastrointestinales (inflamación, gases, náuseas, vómitos, procesos diarreicos, estreñimiento e incremento de peso)
Padecimiento de asma y alergias estacionales
Dificultad para concentrarse y neblina mental
Desequilibrios hormonales
Ansiedad y depresión
Enfermedades de la piel, incluyendo eccema y acné
Presencia de enfermedades autoinmunes.
Es importante señalar, que según los CDC existe una asociación entre la obesidad y la diabetes tipo 2 (DT2). De hecho, las personas con obesidad tiene mayor probabilidad de generar intestino permeable y de padecer DT2. En efecto, una revisión publicada en Nutrition Research afirma, que el intestino puede volverse más permeable si se padece obesidad.
¿Y cuál es el peor hábito alimenticio para el intestino?
Hasta ahora hemos venido mostrando algunas pistas de cómo funciona el sistema gastrointestinal, incluyendo la microbiota benéfica. Así, tomando en cuenta la opinión experta de la Dra. Kayla Girgen, cuando se mantiene una dieta con elevados niveles de fibra dietética , se está alimentando las bacterias intestinales benéficas.
Por ello se puede considerar, que el peor hábito alimenticio es la ingesta de alimentos con bajos contenidos de fibra. Como se mencionó anteriormente, la fibra es capaz de promover la producción de ácidos grasos de cadena corta. Estos ácidos grasos, además de producir metabolitos estratégicos incrementan la absorción de agua y disminuyen la inflamación a nivel intestinal.
De acuerdo al nutricionista Christopher Mohr (PhD, RD): “La fibra es un serio héroe desconocido en el mundo de la nutrición”. Se ha establecido que una persona ingiere en promedio, tan solo entre 1/3 y un 1/2 de sus necesidades diarias. Vale destacar, que cada gramo de fibra incluido en la dieta, favorecería la digestión y evitaría enfermedades cardiovasculares y diabetes.
Según los expertos de salud pública de Harvard T.H.Chan, los niños y adultos necesitan consumir entre 20 y 30 gramos de fibra diaria para mantener una salud adecuada. Sin embargo, se ha logrado determinar que la gran mayoría de estadounidenses sólo consume unos 15 gramos diarios.
Los nutricionistas coinciden, en que la mejor manera de incrementar el consumo de fibra es realizarlo de forma gradual, partiendo preferiblemente de fuentes integrales. Eso sí, es muy importante acompañar el consumo de fibra con cantidades generosas de agua filtrada. Por lo general, una hidratación diaria adecuada se logra ingiriendo de ocho a diez vasos de agua.
Algunas sugerencias para incrementar de forma gradual la ingesta de fibra
Reemplazar el arroz blanco, la pasta y el pan por bulgur (trigo precocido con el que se elabora el falafel) y quinoa, l
Ingerir frutas enteras, en vez de tomar jugos de frutas (la fruta se come, no se bebe).
Preferir comer verduras crudas sustituyendo así las frituras, productos de panificación de harinas refinadas y postres de chocolate
Complementar la proteina con legumbres dos o tres veces por semana (bien en sopas o carne con chile)
Tener en cuenta, que las mejores fuentes de fibra son las verduras y frutas frescas, frutos secos y legumbres.
Concluyendo
Muchos expertos y científicos alrededor del mundo, comparten que muchos de los hábitos alimenticios arraigados actualmente debilitan la salud. Se puede entender entones, que no es sencillo sortear todas las propuestas que ofrecen los medios de comunicación. No es nada fácil luchar contra las adicciones, sobre todo cuando estas se disfrazan de alimentos apetitosos.
Y este enorme talón de Aquiles, es aprovechado por grandes corporaciones para crear una gran dependencia alimentaria. De esta forma, millones de personas le dan la espalda a las propuestas naturales y prefieren degustar infinidad de alimentos que deslumbran los sentidos. Dentro de diversos hábitos, que fueron mencionados provenientes del consenso de nutricionistas, resalta la inadecuada ingesta de fibra.
Como ya se ha destacado en otros momentos, ésta puede ser soluble o insoluble. Sin embargo, merece enorme atención la fibra insoluble, por su efecto prebiótico capaz de estimular el crecimiento y desarrollo de la microbiota intestinal benéfica.
Estos microorganismos que forman parte importante del sistema digestivo juegan un rol preponderante, sobre el equilibrio y la salud intestinal.
Así, gracias a los compuestos fabricados por ellos se puede mantener la integridad de diversos procesos metabólicos de sistemas clave. Entre ellos destacan el digestivo, cerebral e inmunológico.
Para Marianne el material recibido, el cual comparto en el post, fue realmente muy esclarecedor. Ella luego de recibirlo, se comunicó conmigo y me expresó su gratitud, por haber compartido con ella muchos elementos interesantes. Le llamaron la atención muchos factores que captó con interés, realizando incluso un autoexamen.
De hecho, decidió organizar algunas reflexiones a partir de lo que logró captar y lo incorporó en sus grupos comunitarios.
Me comenta, que incluso las otras damas se animaron y decidieron incorporar una nueva actividad: huertos familiares. De esta forma, sus aperitivos habituales serán sustituidos por alimentos de origen vegetal.
“Sin alimentos de origen vegetal, tu cuerpo se pierde de nutrientes clave como varios tipos de fibra amigable para el intestino y antioxidantes antiinflamatorios, por lo que es importante buscar carbohidratos con más fibra como frijoles, lentejas, frutas frescas, verduras frescas, granos enteros y productos de salvado”
Dra. Lisa Moskovitz
Dietista y Nutricionista
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Referencias:
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https://www.eatthis.com/worst-eating-habits-for-your-gut/
