Jessica Matthews, es una entrenadora certificada por el Consejo Americano de Ejercicio, la cual dice que “No sólo esto te ahorrará de padecer de cualquier tipo de lesión, sino que también te ayudara a optimizar los resultados.” Un detalle muy importante es que también se debe calentar con la ejecución de algún ejercicio de cardio ligero y realizar varios estiramientos antes de comenzar con el levantamiento de pesas.
Traemos algunos ejercicios básicos de pesos libres para ayudar a los principiantes en su transición de conocimiento de las máquinas de pesos libres. Si eres de las personas que nunca has utilizado la sección de pesos libres que están en el gimnasio (o te sientes seriamente fuera de toda capacidad), estos ejercicios básicos de pesos libres serán perfectos, pues te facilitará en el fortalecimiento de tus músculos con pesas libres.
Lo primero que debes hacer es no dejarte intimidar por nada ni nadie, es muy fácil atemorizarse por toda la gama de complejos aparatos que pueden haber en un gimnasio, muchos de estos aparatos podrán ayudarte a trabajar los músculos que en tu vida has oído que existen; toda esa complejidad se reduce a los movimientos más básicos y eficaces para poder trabajar los grupos principales que resultan ser los más grandes, que son los que conforman la espalda, el pecho y las piernas.
Si eres un principiantes en el gimnasio lo primero que deberás hacer son uno o dos ejercicios esenciales para cada zona de tu cuerpo, luego podrás ir agregando más ejercicios según veas tus progresos, pero primero lo primero.
¿Por Qué Utilizar Los Pesos Libres?
Mientras que las máquinas de pesas son buenas para ayudar a los principiantes a comenzar el entrenamiento de fuerza por primera vez, después de unas semanas en estas máquinas necesitarás más variedad de movimiento muscular, y comenzar a aventurar con otro tipo de ejercicios.
Los ejercicios de pesos libres son “funcionales”, lo que significa que lo que se hará exactamente es imitar los movimientos que los seres humanos realizan con más frecuencia en la vida real, pues es lo que permite que te muevas mejor.
Levantamiento De Brazos.
Tanto tus zonas laterales como tus zonas delanteras se dirigen a los músculos deltoides de la parte superior de tus brazos. Para un levantamiento lateral deberás sujetar una mancuerna en cada mano y mantener los brazos a los lados. Levanta los pesos a los lados a la altura de los hombros y lentamente comienza a bajarlos.
Una variación del lateral es el levantamiento delantero, hecho con pesas o con una barra y ejecutando el movimiento extendiendo los brazos hacia fuera o delante de ti, levanta los brazos a la altura de los hombros y de nuevo llévalos hacia abajo.
Barra De Press De Banca.
Este ejercicio se dirige a los brazos, el pecho y los hombros en general, específicamente va hacia los deltoides, los tríceps y los músculos pectorales. Utiliza a un compañero para entrenar o pídele a alguien en el gym que te observe mientras haces este ejercicio. Acuéstate en un banco con la espalda apoyada en el banco totalmente y con los pies en el suelo o en una plataforma elevada para mantener la columna vertebral neutral.
Agarra la barra con las palmas de las manos hacia arriba, a la anchura de los hombros. Empuja el peso hacia arriba, extendiendo los codos sin bloquearlos. Inhala y baja lentamente la barra hacia el pecho. Exhala y repite el mismo procedimiento. Mantén un movimiento neutral de las muñecas. Tu observador deberá mantener sus manos lo suficientemente cerca de la barra para ayudarte si llegas a no poder seguir realizando dicho movimiento por la fatiga.
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Fila De Un Solo Brazo.
Este ejercicio es también conocido como lats, se trabajan los músculos como los romboides, los bíceps y el trapecio de los brazos y la mayor parte superior del cuerpo. Utiliza una silla resistente o un banco de peso para este ejercicio. Coloca la mano izquierda, con la palma hacia abajo, sobre la silla con las rodillas ligeramente dobladas.
Agarra una mancuerna con la mano derecha y extiende el brazo hacia el piso. Mantén la parte superior del cuerpo casi paralelo al piso y mira hacia el banco para mantener el cuello alineado. Trata de mantener tu columna vertebral lo más resta que puedas y levanta la pesa hasta que tu brazo forme un ángulo de noventa grados en la parte superior del movimiento. Baja de una forma muy lenta mancuerna hacia abajo y repite.
Rizos Del Bíceps.
Entrena tus bíceps, así como los músculos braquiales y braquiorradiales con estos ejercicios de rizo. Extiende los brazos delante de ti con una mancuerna en cada mano. Con las palmas de las manos hacia arriba, dobla los pesos hacia los hombros en un movimiento uniforme y controlado. Una variación de este ejercicio es el enrollamiento extendido del bíceps.
Siéntate en un banco con un respaldo en tu espada y, con un peso libre en cada mano, baja los brazos hacia el piso y luego levanta los pesos lentamente hacia tus bíceps. Para ambos ejercicios, ten mucho cuidado de no sacudir los pesos en impulsos rápidos, ya que esto puede provocar tensión y/ o lesiones. Completa dos series de diez a quince repeticiones cada una.
Las Sentadillas.
Las sentadilla se utilizas mayormente para construir los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, las pantorrillas, los isquiotibiales y los flexores de la cadera. Usa pesos libres mientras realices las sentadillas para maximizar el efecto. Comienza sosteniendo una pesa en cada mano. Coloca las piernas separadas de los hombros y dobla lentamente un poco las rodillas, manteniendo la parte superior del cuerpo recta.
Empuja los glúteos hacia fuera como si estuviera sentado en una silla, pero no bajes tan abajo pues lo único que lograras es generar un desequilibrio en el movimiento. Vuelve a la posición de pie y realiza entre ocho y doce repeticiones en cada conjunto de serie.
Entrenamiento Básico De Pesos Libres Para Principiantes:
Si eres un novato y quieres un plan de entrenamiento más detallado, entonces puedes realizar tres series de entre ocho y doce repeticiones para cada uno de los ejercicios que a continuación te describiremos, o también puedes modificar este número de acuerdo a tu nivel de condición física.
Parte Superior Del Cuerpo:
Prensa De Banco (Para Pecho Y Brazos):
Deberás colocarte en banco plano o inclinado (como mejor lo prefieras). Procede a agarrar la barra a la altura de los hombros, bájala hacia el pecho y luego empuja hasta la extensión completa de los brazos.
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Prensa Militar (Para Los Hombros Y Los Brazos):
Este ejercicio puedes hacerlo sentado o también de pie, mantén una barra o dos pesas a la altura de los hombros. Presiona el peso encima y sobre carga a la extensión completa de los brazos, después baja el peso poco a poco hasta que llegues a la posición inicial.
Barbell Row (Para Los Brazos Y La Espalda):
Debes pararte con las piernas abiertas, más o menos con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros y sujeta la barra con los brazos cerca del exterior de cada pierna. Dobla las rodillas ligeramente, e inclina el torso hacia adelante de las caderas para iniciar la posición inicial. A partir de ahí, tira de la barra hasta el pecho, y luego lo dejas de nuevo a una caída.
Parte Central Del Cuerpo.
Deadlift (Sirve Prácticamente Para Todo El Cuerpo):
Comienza con los pies abiertos a la altura del ancho de tu cadera, de pie delante de una barra que descansa en el suelo. Dobla las rodillas y tu tronco hacia adelante de las caderas para agarrar la barra, luego endereza las rodillas y mantenerte erguido, sacando la barra del suelo. Es importante mantener la espalda lo más recta que puedas y la barra cerca de sus piernas.
Declinamiento Sentado (Para Los Abdominales):
Coloca la espalda contra un banco de declive, puedes sostener una pequeña mancuerna en cada mano. Coloca tus manos donde te sientas más cómodo para sentarte (a través del pecho, detrás de la cabeza), y realiza sus abdominales como lo harías normalmente.
Parte Inferior Del Cuerpo:
Back Squat (Para Los Glúteos, Las Piernas Y El Núcleo Del Cuerpo):
Para este ejercicio deberás colocarte en cuclillas, coloca la barra sobre tus hombros, apretando los omóplatos juntos para hacer un “estante” para así soportar el peso con la parte superior de la espalda. Seguidamente deberás subir todo tu peso y el de la barra poco a poco hasta que llegues a la parte de arriba manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, luego procede a volver a bajar poco a poco y ponerte de nuevo en cuclillas. Este movimiento deberás repetirlo las veces que puedas.
Power Clean (Para Las Piernas Y El Núcleo Del Cuerpo):
Comienza el ascensor con un movimiento de levantamiento, llevando la barra desde el suelo a una posición de pie. A continuación, con la ayuda de un empuje de cadera, deberás llevar el peso hasta los hombros, girando las manos y los brazos debajo de la barra, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas.
Lounges (Para Los Glúteos, Los Isquiotibiales Y Los Cuádriceps):
Mantén una mancuerna en cada mano, con los brazos a los lados. Da un paso hacia adelante con un pie, dobla tu pierna delantera a un ángulo de 90 grados, bajando hasta que tu rodilla trasera toque ligeramente el suelo antes de levantarte. Posteriormente da un paso hacia adelante y realiza el mismo movimiento con la siguiente pierna.
Algunos Consejos Generales.
Al igual que con otras rutinas de peso libre, tres series de ocho a diez repeticiones es un buen comienzo para los principiantes, teniendo siempre sumo cuidado de no levantar una gran cantidad de peso pues el movimiento se puede hacer difícil de controlar. Sarah Richards de Fitness Magazine sugiere que los principiantes deberían de comenzar con pesos de tres a cinco libras, pero hay personas con más fortaleza natural que podrían comenzar con doce libras de una vez, enfocándose en dos series de diez a quince repeticiones cada una.
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Para leer el articulo completo ir a: Un Entrenamiento Básico De Pesos Enteros Para Principiantes
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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