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Entrenamiento: ¿pesos libres o máquinas?

Debate abierto sobre la utilización de pesos libres y máquinas a la hora de entrenar. ¿Qué es mejor? Personalmente, me quedo con los ejercicios que no te ayudan en el movimiento, es decir, cargas guiadas (máquinas). ¿Por qué? Porque considero que los pesos libres ofrecen mayores ventajas que las máquinas.

Las máquinas tienen una ventaja algo más clara respecto a los ejercicios con peso libre, y es la reducción de lesiones, aunque existen contradicciones que veremos más adelante. Pueden resultar muy atractivas para los principiantes, ya que no requieren mucho control en el movimiento y es como si recibieses ayuda constantemente. Son una alternativa real para aprender y mejorar la técnica en los ejercicio. Las pesas con carga reducida también están muy bien para empezar a aprender la técnica del ejercicio a realizar.

Además, digamos que la utilización de máquinas te permite levantar mucho más peso, y es ahí cuando aparecen los defensores de las máquinas, las cuales, según ellos, te permiten aumentar tu fuerza y el tamaño de tus músculos más fácilmente que utilizando barras o mancuernas. Respeto todo tipo de opiniones y argumentos, pero prefiero las sentadillas (peso libre) o el peso muerto con barra, entre otros.

Entendiendo conceptos: pesos libre y máquinas

Pesos libres: barras, mancuernas, discos, balones medicinales, chalecos lastrados, peso corporal, etc. Libertad y amplitud del movimiento (equilibrio, técnica…). Movimiento dirigido y controlado en todo momento.

Máquinas: multiestaciónes, Smith, estación de remo, máquina de pectorales, banco abdominales, etc. Ayudan a dirigir el movimiento, aplicando cierta resistencia de forma guiada o limitando el movimiento. No requiere controlar ni dirigir el movimiento.
Exponiendo las razones?

Según el estudio realizado en The Journal of Strength & Conditioning Research (1), el squat o sentadillas genera mayor testosterona (activa el crecimiento muscular) y hormona del crecimiento (HC – estimula un mayor crecimiento muscular) frente a la prensa de piernas inclinada.

Otro estudio (2) determina que existe mayor implicación en el deltoides (anterior y medio) realizando press de banca plano que trabajando con la máquina Smith. Además, este movimiento guiado supone una menor participación de los músculos estabilizadores.

Destacar que la limitación del movimiento que producen las cargas guiadas implica menor activación muscular en diversos grupos musculares, puede aparecer mayor riesgo de lesión al no ejecutarse de manera correcta (movimiento distinto) e implica mayor trabajo de las articulaciones (al existir menor activación muscular), algo que puede resultar perjudicial a largo plazo.

Este estudio (3) compara el peso libre vs cargas guiadas y, aparte de mostrar como aumenta más la fuerza, muestra como existe una mayor estabilidad (equilibrio) y menos dolores frente al uso de máquinas, seguramente por el tipo de movimiento "antinatural" que producen estas.

Otro punto a favor: la utilización de pesos libres transfieren mejores ganancias al rendimiento deportivo frente a la utilización de las máquinas (Roundtable, 1993).

squat
Los pesos libres usan movimientos más naturales e "imitan" mejor la mayoría de los movimientos atléticos y actividades diarias. Respecto a ciertos deportes, los entrenamientos deberían consistir en trabajar de forma específica los movimientos que se utilicen en competición. Cuanto más específico sea el movimiento trabajado con los pesos libres, mayor transferencia del efecto de entrenamiento (Stone et al., 2000).

Por último, esta investigación (4) sugiere que el Jump Squat – JS con barra de pesos libres desarrolla en mayor medida la potencia muscular, que si se realiza con la misma técnica en una máquina Smith.

Conclusiones

Para obtener los máximos beneficios de un entrenamiento, la utilización de pesos libres puede ser la mejor opción en comparación al uso de máquinas. Pero eso no quiere decir que dejemos totalmente las máquinas de lado.

Para realizar entrenamientos completos podemos combinar ambos elementos. Incorporar diferentes estímulos nos hará seguir mejorando y progresando. Es cierto que los estudios apoyan la utilización de pesos libres para obtener un mayor beneficio en los entrenamientos, pero nunca hay que dar nada por sentado y probar otros métodos que nos puedan aportar mejoras en el rendimiento.

La idea es que cada uno se sienta seguro con lo que realiza y trabajé el método que mejor se adapte a sus necesidades personales. Es interesante conocer que nos puede aportar una cosa u otra y después, probar hasta dar con la tecla adecuada.

Referencias

1. Shaner, Aaron A.; Vingren, Jakob L.; Hatfield, Disa L.; Budnar, Ronald G. Jr; Duplanty, Anthony A.; Hill, David W. The Acute Hormonal Response to Free Weight and Machine Weight Resistance Exercise, Journal of Strength & Conditioning Research: April 2014 – Volume 28 – Issue 4 – p 1032?1040 doi: 10.1519/JSC.0000000000000317.

2. McCaw, S.T., and J.J. Friday. A comparison of muscle activity between a free weight and machine bench press, J. Strength and Cond. Res. 8(4):259-264. 1994.

3. Spennewyn KC. Strength outcomes in fixed versus free-form resistance equipment, J Strength Cond Res. 2008 Jan;22(1):75-81. doi: 10.1519/JSC.0b013e31815ef5e7.

4. Sheppard, J. M., Doyle, T. L. A., & Taylor, K.-L. (2008). A methodological and performance comparison of free weight and Smith-machine jump squats, Journal of Australian Strength and Conditioning, 16(2), 5-9.

5. Schwanbeck S, Chilibeck PD, Binsted G. A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography, J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2588-91. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b1b181.

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