La sentadilla es el ejercicio perfecto para la parte inferior de tu cuerpo. No sólo es ideal para moldear los glúteos y las piernas, sino que además aumenta la fuerza de las piernas aportando potencia y resistencia.
Las sentadillas o sus variantes son un ejercicio obligatorio de cualquier tabla de tonificación. Con ellas trabajarás Glúteos, cuádriceps y caderas.
Cómo hacer correctamente la sentadilla:
De pie, abre las piernas a la anchura de las caderas. Mantén la espalda erguida, el trasero metido hacia dentro y el abdomen contraído en todo momento.
Desde la posición anterior flexiona las rodillas mientras mantienes la tensión en el abdomen y los glúteos y ten cuidado de no levantar los talones del suelo. Mantén la tensión en la flexión y vuelve a la posición inicial.
Reto sentadillas. 30 días para transformar tu tren inferior
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Te propongo un reto con el que vas a conseguir poner tus glúteos y tus piernas en forma en solo un mes.
Sólo necesitas cinco minutos al día y seguir una sencilla rutina de sentadillas.
El reto que te planteo es muy sencillo. Sólo tienes que se seguir el calendario que te planteo. El primer días tendrás que hacer un total de 50 sentadillas, y poco a poco iremos subiendo la cifra hasta hacer 250 sentadillas. ¡Todo un reto para tu tren inferior!
Cosas que tienes que tener en cuenta del reto sentadillas.
Los músculos del tren inferior son fuertes y se recuperan mejor que otros, pero también necesitan descansar. En el reto por cada 3 días seguidos haciendo sentadillas descansamos 1.
Lo ideal es hacer las sentadillas seguidas. Pero si no puedes completarlas del tirón no te preocupes, descansa 30 segundos y continua donde lo dejaste. Haz todas las paradas que necesites pero nota como tus músculos se esfuerzan.
Hay que entrenar todo el cuerpo, y este reto está pensado como un complemento a tus entrenamientos. Si en tu entrenamiento ya se incluyen series de sentadillas te recomiendo que las sustituyas por las del reto.
Aunque lo mejor es complementar el reto con tu entrenamiento habitual si no sueles hacer ejercicio y haces sólo el reto, perfecto. ¡Mejor eso que nada!
Descarga el calendario imprimible aquí
Si ya dominas a la perfección la técnica de la sentadilla y no te supone un reto puedes probar con otras variaciones.
Variaciones de la sentadilla:
Con pelota de estabilidad:
Colócate delante de la pelota de estabilidad y siéntate sobre ella. Debes tener las rodillas flexionadas en línea con los tobillos y las manos a cada lado de los muslos.
Desde esta posición levántate quedándote a unos 15 cm de la pelota y manteniendo la flexión en las rodillas.
Vuelva a sentarte en la pelota.
Con barra:
De pie, en la misma posición que en la sentadilla normal, pero con una barra colocada encima de los hombros, por detrás de la nuca y los brazos sujetando la barra.
Realiza la sentadilla manteniendo la barra en su sitio y aguantando el equilibrio en la flexión y al subir, para añadir mayor resistencia y fuerza, puedes utilizar una barra de pesas.
Con goma elástica:
También de pie. Pisa la goma elástica en la mitad con las puntas de los pies.
Agarra los extremos de la cinta con cada mano, de forma que los brazos queden flexionados sobre ti mismo hasta que las manos se coloquen a la altura de los hombros.
Realiza la sentadilla manteniendo la posición de los brazos y de la goma elástica al bajar (lo que te hará tirar de la goma)
Con mancuernas:
De pie, piernas abiertas a la anchura de las caderas y una mancuerna de 2 kg en cada mano y los brazos estirados.
Flexiona en la sentadilla con cuidado de no sacar el culo y manteniendo los brazos estirados, vuelve en la posición inicial y haz otra sentadilla y al bajar flexiona los brazos hasta que las mancuernas casi toquen los hombros, alterna una y otra sentadilla.
Con peso y en movimiento:
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Fuente: este post proviene de Operación Bikini, donde puedes consultar el contenido original.
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