- Es hora de abrir el debate sobre este tema. La cantidad de evidencia permite cambiar este paradigma y espero hacerlo de la manera más sencilla y didáctica.
- En la Medicina y ahora Nutrición Basada en Evidencias, cada teoría e hipótesis se han llevado a la investigación para obtener nuevos conocimientos, desechar algunos y cambiar muchos; ahí residen los últimos cambios en las recomendaciones actuales.
- Dicha investigación se basa principalmente en tres tipos de estudios: estudios observacionales, donde por medio de encuestas se obtienen datos que se relacionan entre sí; pero es importante ser conscientes de que una relación entre ellos no significa causalidad. El segundo tipo son estudios de intervención, donde se actúa directamente sobre un grupo de personas o animales obteniendo así resultados más fidedignos. Por último, tenemos a los de revisión y meta-análisis, que eligen a todos los que se hayan hecho sobre un tema y emiten una conclusión. Gracias a ellos varios paradigmas han ido cambiando.
- A continuación, expondré cada mito con su explicación y estudio correspondiente:
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SI NO DESAYUNAMOS ENGORDAMOS: FALSO
- Aunque en los estudios observacionales se haya manejado por mucho tiempo que la falta de desayuno se relacionaba con obesidad, los estudios de intervención mostraron que no existía una causalidad. Esto se explica porque las personas que no desayunan, normalmente consumen alimentos chatarra a la hora de comer, ya que lo hacen con hambre o ansiedad. Pero cuando a un grupo de personas las pones a comer alimentos de calidad, no resulta en aumento de peso.
- El secreto entonces, no es que el ayuno matutino sea dañino, sino que la calidad con la que rompemos el ayuno es la que determina si podríamos ocasionarnos aumento de peso o no. Así que, si no desayunamos por alguna razón o por elección, la solución está en comer saludablemente la siguiente comida.
- Así lo muestra este estudio de intervención:
The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss:
a randomized controlled trial http://goo.gl/SKmrDW
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SI NO DESAYUNAMOS NUESTRO METABLISMO DISMINUYE: FALSO
- Este mito proviene del tema de la energía que obtienes de los alimentos y de la energía que gastamos para asimilarlos. Fácilmente se ha logrado deducir que no importa si son en 2, 3 o 5 comidas al día, lo importante en este caso es ofrecerle a tu cuerpo las calorías totales que necesita para su funcionamiento .
- El segundo punto refiere a la Termogénesis Generada por los Alimentos, esto quiere decir la energía que nuestro cuerpo gasta para digerir y asimilar la comida que introducimos. Esta energía es de un 10 a un 15% de nuestro Gasto Energético Total. La importancia de esta Termogénesis, es que existe la idea de que comer más veces al día nos haría gastar más energía y por lo tanto, tener un metabolismo alto y hasta adelgazar. Pero los estudios de intervención donde midieron el gasto energético con y sin desayuno no mostraron diferencia apreciable. Esto se explica porque nuestro cuerpo no requiere más número de comidas, mientras los requerimientos sean cubiertos.
- El secreto de aumentar este gasto energético no está en el número de comidas, sino en la composición de tus alimentos; por ejemplo, del consumo de proteínas tu cuerpo gasta un 25% de energía para digerirlas y asimilarlas, le siguen los carbohidratos y por último las grasas.
- Así lo podemos ver en este estudio de intervención donde no hubo diferencia entre gasto energético ni termogénesis de los alientos:
Effect of breakfast skipping on diurnal variation of energy metabolism and blood glucose http://goo.gl/W3Swj1
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SI NO DESAYUNAMOS COMEREMOS MÁS: FALSO
- Si no desayunas, es posible que al almuerzo o la comida llegues con hambre y consumas una mayor cantidad de la acostumbrada, pero no llegarás a compensar las calorías que te hubieras comido en el desayuno., esto quiere decir que si quitas el desayuno es muy posible que ingieras menos calorías al final del día. Y el hambre se mantendrá a raya si las opciones han sido saludables.
- Esto se ha obtenido en estudios donde realizaron conteos diarios de calorías en personas con y sin desayuno; quienes se saltaron el desayuno, aun comiendo más comida a medio día, no llegaban a comer todo lo que hubieran comido con todo y desayuno. Y su hambre se mantuvo tranquila durante el resto del día.
- Así lo podemos ver en este estudio de intervención donde comían libremente y al final sus calorias totales feron menos qu con el desayuno:
Effect of extended morning fasting upon ad libitum lunch intake and associated metabolic and hormonal responses in obese adults http://goo.gl/gXo62m
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SI NO DESAYUNAMOS TENDREMOS MENOS CAPACIDADES COGNITIVAS (MEMORÍA, APRENDIZAJE) : EN DEBATE
- En este punto todavía hay debate, ya que se han realizado estudios de intervención que muestran conclusiones contrarias, en algunos no hay problemas y otros si muestran diferencias. La mayoría de las críticas en ambos estudios está en la elección de niños o personas a los que se les realiza el estudio, encontrando casos en que, si las personas tienen muy malos hábitos, el darles de desayunar obviamente les beneficia, pero cuando las personas tienen buenos hábitos alimenticios, la falta de desayuno no perjudica las capacidades cognitivas. Y otro punto es el tipo de desayuno que manejan en cada estudio, donde un desayuno bien integrado ayudaría más que un desayuno lleno de galletas y cereal con leche.
- En este punto, es donde todavía muestro cierto cuidado con respecto a los niños, pero como veremos en las conclusiones finales, la importancia siempre estará del lado de que comemos y no cuando.
- Podemos ver esta revisión concluyendo que no hay evidencia para declarar que la falta de desayuno afecta el desempeño mental, pero si hay un beneficio si es una desayuno completo y nutritivo : The effect of breakfast composition and energy contribution on cognitive and academic performance: a systematic review. http://goo.gl/nRvAX4
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EL MEJOR DESAYUNO DEBE ESTAR CARGADO DE ENERGÍA: FALSO
- Esto nos hace pensar que lo mejor es darle azúcares, cereales, frutas y hasta galletas a los niños para llenarlos de energía. Y eso es parte del problema de obesidad y sobrepeso que tenemos actualmente. El desayuno ideal no existe, pero los estudios han mostrado que desayunos ricos en proteína ofrecen mejores índices de salud en niños.
- Así como muestran estos estudios, lo recomendable es ofrecer tanto a niños como a adultos un desayuno rico en proteína como huevo, carne, pollo, pescado, queso, legumbres o nueces. Breakfasts Higher in Protein Increase Postprandial Energy Expenditure, Increase Fat Oxidation, and Reduce Hunger in Overweight Children from 8 to 12 Years of Age. http://goo.gl/NLC8CT
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EL DESAYUNO ES EL ALIMENTO MÁS IMPORTANTE DEL DÍA: FALSO
- Todos los alimentos son importantes y las evidencias actuales muestran mayor importancia a la calidad de tus alimentos que al número de comidas que hagas. Técnicamente desayuno significa romper el ayuno y por lo tanto, cada comida es importante. Lo principal como veremos en cada mito, será los alimentos que elijas para romper ese ayuno; ya sea al despertar, después de una jornada matutina de trabajo o llegando a casa.
- Al final ha sido contraproducente manejar este mito, dándole mayor importancia al desayuno y infravalorando los demás o también provocado que las personas consuman cualquier cosa en la mañana con la excusa de es mejor desayunar. Nos ha hecho victimas de publicidad con productos pésimos para desayunar, cuando lo más importante es que tipo de energía metes a tu cuerpo.
- Así nos lo muestra éste estudio de intervención, concluyendo que no hay evidencia para justificar que el desayunar nos ayuda a mantener un peso saludable y que seguir promocionándolo nos deja vulnerables a que la industria nos bombardee con productos dañinos.
Belief beyond the evidence: using the proposed effect of breakfast on obesity to show 2 practices that distort scientific evidence http://goo.gl/x7xezY
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¿DEBEMOS ENTONCES QUITAR EL DESAYUNO? : NO
- Tampoco estoy recomendando dejar de desayunar, sino que debemos darle importancia a lo que realmente la tiene y no desviar la mirada a cosas que solo le conviene a la industria de los alimentos. La composición de tus alimentos tiene mayor importancia que todo lo demás.
- Todos podemos desayunar sin problemas y también podemos quedarnos sin desayunar en varios casos si al final nuestras elecciones de comida son saludables.
- Podemos seguir desayunando, sin crearnos presión por desayunar a fuerza y en ocasiones darnos un tiempo para mejor desayunar algo de calidad.
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CONCLUSIONES
- Lo que realmente tu cuerpo necesita son buenos alimentos, de calidad y no desayunar forzosamente cualquier cosa. Si acaso te quedas sin desayunar o eliges no desayunar ese día, lo que importará será la comida que consumas después del ayuno.
- El desayuno será imprescindible en personas que así lo requieran por hambre o ansiedad, pero no porque ofrezca ventajas metabólicas. Si queremos ofrecer ventajas metabólicas a nuestro cuerpo comencemos a recomendar #ComidaReal, frutas, verduras, legumbres, proteínas, grasas saludables y acaso cereales integrales como los puntos más importantes.
- Cabe remarcar que en personas que sufren diabetes o problemas cardiovasculares no se les recomienda saltarse el desayuno. Estas serías las excepciones, esto debido a que ya existe un problema de salud establecido.
- En cuanto al marketing y publicidad, seguiremos viendo este mensaje del desayuno como lo más importante, porque así lo necesitan vender en la industria de los alimentos. Pero no deberemos caer en ello, ya que hasta que no ofrezcan mejores productos y dejar de saturarnos con azúcares y grasas dañinas no deberemos apoyar sus opciones y estrategias perjudiciales.
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