comunidades

El levantamiento que toda mujer debería hacer para fortalecer su cuerpo

El levantamiento que toda mujer debería hacer
Toda mujer tiene su propia razón para hacer ejercicio. Pero sin importar cual sea tu meta, necesitas hacer este ejercicio esencial.

Declarar que ese solo levantamiento es importante para toda mujer es algo necesario. Este levantamiento no solo provee beneficios increíbles, también se adapta a cualquier persona y cualquier nivel de entrenamiento. Tiene que ser capaz de ayudar a cada mujer a lograr cualquier meta, desde perder grasa hasta ser mejor en el deporte, sentirse mejor en la vida, dime cual es la tuya.

Este levantamiento tiene la capacidad de hacer que las mujeres se sientan fuertes y poderosas, y sigan teniendo espacio suficiente para seguir creciendo.

¿Cuál es el levantamiento que puede lograr todas esas cosas? La sentadilla, por supuesto.

El levantamiento que toda mujer debería hacer

Ahora, no necesariamente estoy hablando del back squat con barbell, pero sí de practicar y mejorar el movimiento de la sentadilla. La variación específica que toda mujer decida realizar dependerá de su movilidad, biomecánica y el equipamiento que tenga disponible.

Y sí, las sentadillas con peso corporal son geniales, pero aprender a hacer sentadillas con peso usando la progresión que describo aquí puede hacer que te resulten mejor que una receta fija de puras sentadillas de aire.

1 ¿Qué tiene de especial hacer sentadillas?

La sentadilla es un ejercicio importante para todos, ya que es el ejercicio funcional más avanzado de todos. Si le diste vuelta a tus ojos, escúchame un segundo. Sé que la palabra funcional se usa para muchas cosas, pero en este caso, se está usando de la forma correcta, créeme. Así que analicemos este asunto.

¿Qué es más funcional que ser capaz de ponerte de pie? ¿Qué es más funcional que ser capaz de pararte de una silla, pararte del inodoro o salir de tu carro? La sentadilla entrena los movimientos que hacemos diariamente. Seguro, puedes hacer todas esas cosas sin tener que tocar una barra barbell, pero las harás de una forma más segura y eficiente si tienes  la fuerza en los movimientos fundamentales que están involucrados en ella.

Otros movimientos que están relacionados con las cosas que  hacemos diariamente son el levantamiento de peso muerto o el hinge de cadera, los cuales se asemejan a cuando cogemos las bolsas del supermercado o levantamos algún objeto pesado del suelo; los cuales pueden beneficiarse de ser un buen realizador de sentadillas.

Las sentadillas también son geniales para construir piernas fuertes. Una sentadilla bien hecha con buen rango de movimiento es genial para tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Hazlos correctamente y beneficiarás a tus rodillas, caderas y postura. Entrena frecuentemente para mejorar tu desempeño y obtendrás los beneficios en físico culturismo de este magnífico ejercicio.

Mi razón favorita para programar una sesión de sentadillas es el hecho de que este ejercicio te hace más fuerte de pies a cabeza como ningún otro. Ganar fuerza es divertido, emocionante yo creo que cada mujer debería intentarlo. Realizar una sentadilla goblet con 10 libras y llevarlo a 60 libras con trabajo y dedicación es algo majestuoso.

El levantamiento que toda mujer debería hacer


2 – La progresión de sentadillas que todas pueden usar

La sentadilla no ha sido denominada como el mejor de los ejercicios sin razón alguna. Es increíble para ganar fuerza, de forma que puedas manipular la carga, y es genial para desafiar a tu cuerpo y tu mente. Si alguna vez has hecho un set brutal de 20 repeticiones o más sabrás lo que te digo.

Pero no todo el mundo puede realizar de forma adecuada, segura y cómoda una sentadilla con peso. Algunas personas tienen problemas de hombros, espalda, caderas o rodillas que no les permiten realizar dicho levantamiento sin dolor o discomfort. Muchas de estas personas no tienen acceso a las barras barbell.

Es por eso que las variaciones son tan útiles. Todavía puedes entrenar el movimiento adecuadamente, pero no tendrás que preocuparte por el dolor o de usar un equipamiento específico. Sigo sin encontrar una persona que no pueda ejecutar aunque sea una de estas variaciones adecuadamente y sin dolor.

3 – Sentadilla goblet a caja

Esta es una variación que prácticamente cualquiera puede hacer ¿Tienes problemas con hace una sentadilla más abajo del paralelo? No hay problema. Usa una caja que te permita hacer una sentadilla con la mayor profundidad posible. Mientras progresas durante unas cuantas semanas, sigue bajando en la caja en la que estás hasta que estés al menos unos cuantos centímetros por debajo del paralelo.

¿Lo mejor de las sentadillas goblet? Puedes usar cualquier  cosa como pesa. Claro, las mancuernas y las pesas rusas te permiten entrenar con mayor comodidad, pero cualquier cosa que vaya desde una mochila hasta un saco de arena con rocas puede funcionar aquí.

¿Te parece muy simple? No te parecerá lo mismo cuando lo intentes – incluso si estás acostumbrada a las sentadillas con barbell. Si usas una carga desafiante, controla la porción descendente de cada repetición (tomando 2 o 3 segundos) y quédate en la posición del fondo durante un segundo sólido antes de ascender, realmente puede ser desafiante.

Si ya te sientes con algo de fuerza y cómoda con la sentadilla, esta variación es un gran ejercicio finalizador para las rutinas. Realiza 2-4 sets de 15-25 repeticiones con el peso más pesado y la caja más baja que puedas dominar. Tus piernas van a terminar eliminadas.

el-levantamiento-que-toda-mujer-deberia-hacer-1_opt


4 – Sentadilla doble con mancuernas o pesas rusas

Esta variación es genial porque te obliga a mantener el torso recto para poder mantener la pesa en la posición adecuada. También es una forma fantástica de incrementar el peso de tu sentadilla sin tener que usar una barra barbell. No es necesario tener que ponerle mucho peso para que se te haga difícil, lo cual las hace una gran opción para que cada mujer mantenga un par de pesas en la casa.

Si nunca has hecho sentadillas con consistencia, no te recomiendo que comiences con esta variación. Una vez que ya se te haga cómodo realizar la variación de goblet a caja, y hayas maximizado la cantidad de peso que usas, es que puedes empezar a usar dos pesas front-racked.

el-levantamiento-que-toda-mujer-deberia-hacer_opt


5 – Sentadilla haciendo lentamente la parte excéntrica

Esta es mi variación favorita de todas. Es efectiva para cada mujer que quiera hacer un ejercicio más desafiante sin tener que meterle un montón de peso a la barra en cada sesión. Pero también es increíble para aquellas interesadas en construir fuerza máxima, ya que la pausa en el fondo ayuda a que seas más fuerte en la parte final de la sentadilla.

Para ejecutar esta variación, carga la barbell con un 50 por ciento del peso máximo que puedas dominar. Si no sabes qué número es, prueba primero con cargas livianas, después añade más peso en sesiones futuras. Baja durante unos 3-5 segundos, pausa en el fondo durante 1-2 segundos, después vuelve la posición inicial.

Al hacer lenta la fase excéntrica del movimiento (la parte en la que bajas), vas a tener que concentrarte en mantener tu torso contraído y tu técnica lo más pulcra posible. La pausa en la posición del fondo también hace que el movimiento sea más difícil.

el-levantamiento-que-toda-mujer-deberia-hacer-4_opt


6 – Cuando tengas dudas, no hagas nada

Si estás lista, la sentadilla con barbell es un gran movimiento, y toda mujer puede hacerlo. Pero es realmente útil si lo haces de la forma correcta. Estas tres grandiosas variaciones harán que seas mejor en tus sentadillas y que ganes más fuerza. Puedes usarlas durante todo el tiempo que quieras, o hacerlas progresivamente aumentando el número de repeticiones o el peso. De cualquier manera, verás muchos beneficios.

El levantamiento que toda mujer debería hacer


Créeme. Puedes hacer sentadillas. Deberías hacer sentadillas. No le temas, solo hazlo. Toda mujer puede hacerlas. Hasta luego.

No te vayas sin leer antes: 9 Alimentos Muy Buenos Para Consumir Después De Hacer Ejercicio

Puedes leer mas artículos similares aquí: TECNICAS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR.

Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Recomendamos

Relacionado

Rutinas Como construir tu propio entrenamiento portátil Ejercicio ...

Cómo construir tu propio entrenamiento portátil

El entrenamiento portátil es un inteligente enfoque para construir una sesión a donde quiera que vayas o estés, no importa si estás de vacaciones, viaje de negocios o en un nuevo gimnasio. El entrenamiento portátil puede ser personalizado para cualquier meta. Seguramente ya has escuchado esto antes: Si fallas al planear, estás planeando para fallar. Mira, todos sabemos que la mejor manera de ver u ...

deporte ejercicios

Rutina de piernas para mujeres

Este entrenamiento de piernas incluye una serie de ejercicios dirigidos específicamente a trabajar y tonificar las piernas y los glúteos, lo que todas queremos. Lo cierto es que la mayoría de mujeres que van a un gimnasio se centran más en trabajar la parte inferior de su cuerpo que la parte superior, pero muchas veces les ha resultado difícil desarrollar el tono y la forma que desean. Si lo que q ...

Ejercicios Culturismo Ejercicio ...

10 tipos de sentadillas para maximizar tu entrenamiento de piernas

Si lo que buscas son unas fuertes piernas esculpidas, tienes que llegar a ser un duro con las sentadillas. El ejercicio básico de sentadillas se dirige a los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y al núcleo de tu cuerpo, por lo que incorporarlo en tus entrenamientos de fuerza definitivamente vale la pena. Existen muchas maneras de conseguir más explosión en el aspecto de tus glúteos, me refiero a l ...

nutrición ejercicios para adelgazar ejercicios de impacto para adelgazar

Ejercicios de Impacto (Mi forma favorita de hacer ejercicio)

Hola que tal! Bienvenida o bienvenido de nuevo a este tu sitio web, donde comparto secretos y algunos tips para bajar de peso e información acerca del programa Quemando y Gozando de Ingrid Macher. Bien muchas amigas y amigos a diario me envían correos pidiendo más consejos acerca de cómo perder peso rápido porque por algún motivo no han podido conseguir el dinero para comprar el programa de Ingrid ...

abdominales cuadriceps definición ...

Rutina GAP para mujeres: glúteos, abdomen y piernas

Para las mujeres no hay una zona más complicada de entrenar que la de los glúteos, el abdomen y las piernas. Allí es donde se deposita la grasa en mayor medida y resulta muy difícil eliminarla. Pero como todo en la vida tiene solución, se creó la rutina GAP para acabar con este problema. La rutina GAP está especialmente diseñada para ejercitar esta zona del cuerpo. Para las mujeres resulta muy imp ...

rutinas de entrenamiento entrenamiento glúteos entrenamiento piernas ...

Rutina de piernas y glúteos 10 (vídeoentrenamiento en tiempo real)

¿Quieres conseguir unas piernas y glúteos fuertes y en forma? Pues entonces solo tienes que entrenar conmigo. He preparado una rutina para que consigas unas piernas y glúteos 10. Esta rutina de entrenamiento en tiempo real está especialmente pensada para activar y fortalecer los glúteos. Te aseguro que si la practicas con regularidad vas a notar grandes cambios. Rutina piernas y glúteos 10 Calenta ...

vida sana ejercicios efectivos consigue tus objetivos ...

Tipos de sentadillas para maximizar tu entrenamiento

El entrenamiento de pierna generalmente es uno de los favoritos de todos los tiempos. Además de ser de los más completos, los resultados siempre son favorables. Para conseguir un trabajo óptimo, influyen muchos factores como la comida, las horas de descanso y las actividades complementarias entre otros. Pero definitivamente la técnica hace la diferencia. En el post de hoy te voy a enseñar diferent ...

belleza consejos de salud deporte ...

Entrenamiento para lucir unas piernas bonitas y benenficios de tonificar la musculatura

El entrenamiento de hoy es para piernas glúteo, aunque trabajaremos también cintura y hombros. Los ejercicios los podemos hacer con o sin peso, si no disponemos de pesas podemos utilizar algo que pese unos tres o cuatro kg y que sea fácil de sujetar. Antes de empezar hablaré un poco de lo importante que es tonificar la musculatura para tu salud. Últimamente veo a muchas personas haciendo deporte p ...

Entrenamiento General ejercicios ...

Rutina de sentadillas combinadas

Las sentadillas son el mejor ejercicio para tener unos glúteos duros y fortalecidos, además te ayudan a mantener las piernas tonificadas y súper fuertes. Tu blog de Rutinas Deportivas ha diseñado una combinación de sentadillas para unos glúteos de acero. Rutina de sentadillas combinadas Realiza 4 series de sentadillas y sentadillas con patadas de 15 repeticiones cada una. Lo realizaras de la sigui ...

deporte aerobicos bajar de peso ...

RUTINA CARDIO SUPERFECTIVA PARA ADELGAZAR

¿AYUDAN A DELGAZAR LOS EJERCICIOS CARDIO? Nuestro cuerpo es una maquinaria inteligente. No solo ha sorprendido a los científicos su capacidad de adaptación y de decisión, sino también la rapidez de "acomodación". La razón es simple, su principal objetivo es la supervivencia, por eso siempre lo más importante para él, es protegerse a si mismo.Si lo dejamos sin comida porque estamos hacien ...