Es tarde en la noche, y estás en un lugar en el que no conoces nada ni a nadie. Pero tú sabes que es lo que tienes que hacer: ¡Levantar! Afortunadamente, el hotel en el que estás tiene gimnasio – o, por lo menos, la página web decía que lo tenía. Pero cuando entras en lo que se supone que es el gimnasio, lo que ves es una caminadora y bicicleta de spinning. Y bueno, eso es todo.
Pero eso no tiene por qué impedirte entrenar. Y es por este tipo de situaciones que las bandas de resistencia fueron creadas ¿Entonces por qué no te llevaste tu banda de resistencia? Quizás por que estabas convencido de que ninguna banda iba a lograr la tarea de darte un entrenamiento desafiante y satisfactorio. Pero confía en mí. Solo necesitas saber cómo usarlas.
La forma correcta de hacer un entrenamiento con banda de resistencia
1 – Tu gimnasio de 5 estrellas portátil
La mayoría de las cosas que haces con una mancuerna o una barbell pueden ser hechas con una banda de Resistencia ¿Acaso un levantamiento de peso muerto con una banda de resistencia te va a dar el mismo estímulo de fuerza que una barbell cargada en la plataforma? Claro que no. Pero eso no es necesariamente algo negativo. De hecho, yo abogaría que el beneficio principal de las bandas de resistencia es la forma en la que proveen un estímulo diferente a tus músculos durante el rango de movimiento.
Soy un fan de los ejercicios que no requieren que te envuelvas la banda alrededor de nada más que tus pies o tu torso. Pero por supuesto, si tienes un patio con una barandilla, tienes un punto excelente para practicar remos y flyes con tus bandas de resistencia. Junto con algunos dips con sillas o escritorio, y push up declinados o inclinados desde cualquier superficie elevada, tienes todo lo que necesitas para hacer un entrenamiento corporal difícil.
Solo no te sorprendas si quieres mantener un par de estos movimientos con bandas en tu programa después de que regreses del mundo de los metales. Aquí te dejo varios de mis movimientos favoritos con banda de resistencia.
Push: Estos trabajan principalmente el pecho, los hombros y los tríceps. Sus variaciones incluyen los push ups con bandas de resistencia, los press de piso con bandas, los press overhead y los pressa-a-sentadilla.
Pull: El enfoque es en la parte superior y media de la espalda, también en el bíceps y los antebrazos. Las variaciones incluyen remos bentover, remos alternados de bentover, levantamientos de peso muerto rumano en combo con remos, pull downs semi arrodillado, face pulls, face pulls semi arrodillado.
-Hinge: Estos ejercicios trabajaran principalmente tus isquiotibiales, glúteos y espalda, grupo conocido como la cadena posterior. Sus variaciones incluyen levantamientos de peso muerto rumano, remos, good mornings, levantamientos de peso muerto rumano tipo sumo, y levantamientos de peso muerto de una sola pierna.
-Sentadillas: Estos ejercicios trabajaran principalmente tus piernas, muslos y trasero. Las variaciones de esto incluyen las sentadillas, sentadillas a press, lunges reversos y levantamiento de peso muerto de rodilla.
-Otros: Estos trabajaran los músculos playeros como los hombros, bíceps y el torso, pero también los músculos más pequeños como los deltoides traseros y el manguito rotador. Ejemplos de este ejercicio incluyen variaciones de curl, variaciones de levantamientos frontales, pull aparts con bandas de resistencia, pull aparts 3D, abdominales pull down, y caminatas en X con bandas de resistencia.
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2 – Como elaborar el entrenamiento
Si solo tienes las bandas de Resistencia que tienen un agarre barato en sus extremos, te recomiendo que ahorres un poco y te compres unas de mejor calidad, esto abrirá un nuevo mundo de dificultad para ti. Pero si sientes que la banda que tienes todavía no es lo suficientemente resistente para ejercitarte, aquí te tenemos varias técnicas de intensidad que puedes emplear para asegurarte de que estés desafiándote a ti mismo.
a- Sets cronometrados
En vez de realizar los tradicionales 3 sets de 10 rep, ejecuta innumerables repeticiones en un marco de tiempo específico. Recomiendo que comiences en un marco de 30 segundos por set, realiza movimientos controlados contínuamente, y trabaja hasta que logres los 60 segundos o más.
b – Repeticiones pausadas
Añade una pausa en lugares específicos durante tus repeticiones y podrás producir un nuevo estímulo que desafíe tu mente y cuerpo. Considera pausar después de hacer la transición a la parte positiva de la repetición, al igual que unos cuantos centímetros después de que comiences a presionar sobre el press de hombros con banda. O pausa justo después del punto de fricción, como el del final de una sentadilla.
c – Repetición y media
Añadiéndole un simple Pulso al final del movimiento harás que el movimiento se vuelva sorpresivamente difícil. Por ejemplo, cuando completes un push up, solo ve a medio camino de tu primera repetición, después bájate hasta la posición del fondo antes de que comiences a presionar hacia arriba mediante un rango de movimiento completo. Esa será una repetición. Esto también es genial para los movimientos de la parte inferior del cuerpo como las sentadillas y las variaciones de levantamiento de peso muerto.
d – Repeticiones enfocadas en la parte concéntrica
En vez de dejar que la banda jale tu brazo, pierna o cuerpo de vuelta a la posición de una repetición, enfócate en controlar lentamente la porción excéntrica del movimiento. Esto incrementará la intensidad.
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3 – Dos rutinas para darle un buen uso a tus bandas de resistencia
Aquí te tenemos dos de mis entrenamientos de cuerpo completos favoritos. A primera instancia pudieran verse cortos, y la verdad es que lo son. Sin embargo, cuando se hacen como de be ser, te patearán el trasero y te darán tiempo de sobra para que hagas tus deberes diarios.
Entrenamiento extremo con banda de resistencia
VIDEO 2:20
Triset
1- Push up con banda de resistencia
3 sets de 35 segundos
2- Levantamiento de peso muerto estilo sumo con banda de resistencia
3 sets de 35 segundos
3 – Remo bentover con banda de resistencia
3 sets de 35 segundos
Segundo Triset
1- Sentadilla con salto
3 sets de 40 segundos
2- Push up
3 sets de 40 segundos
3 – Levantamiento de peso muerto rumano con banda de resistencia
3 sets de 40 segundos, descansa 30-60 segundos
Tecer triset (Especial playero)
1- Overhead press
3 sets de 10 repeticiones
2- Sentadilla y press
3 sets de 10 repeticiones
3 Push up de agarre cerrado
Máxima cantidad de repeticiones, descansa 30-60 segundos
Cuarto Triset
1 – Pull apart 3D con banda de resistencia
3 sets de 15 repeticiones
2- Levantamiento frontal con agarre natural
3 sets de 20 repeticiones
3 – Curl con banda de resistencia
3 sets de 25 repeticiones
Superset
1- Combo: Levantamiento de peso muerto rumano – Remo
3 sets de 10 repeticiones
2- Abdominales reversos
3 Sets de máximas repeticiones, descansa 30-60 segundos
Esto fue todo por hoy amigas y amigos, ya tienen el conocimiento en sus manos, hora de entrenar con su banda de resistencia y llevar su cuerpo al siguiente nivel.
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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