Sé que estás acostumbrada a escuchar que “el cardio quema músculo”, pero voy a mostrarte por qué está mal.
El cardio no hace daño a tu capacidad de ganar músculo en absoluto y podría incluso ayudarte a añadir masa muscular.
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La razón por la que el cardio ha conseguido una mala reputación para quemar el músculo es que lo más a menudo, gente junta dietas drásticas con cardio en su esfuerzo de “cortar” después de verse musculosos.
Es la reducción drástica de calorías la que es responsable de la pérdida de músculo, ¡no el cardio!
Si no consumes suficientes proteínas y suficientes calorías, tu cuerpo canibalizará tus músculos.
Un buen límite seguro no es reducir tus calorías en más del 20% por debajo de tu TDEE (Gasto Energético Diario Total).
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Una nutrición adecuada mientras tienes una buena dieta es clave para asegurar que no pierdas masa muscular.
¡Puedes perder peso con una dieta de pura torta pero perderás porciones de músculo al mismo tiempo!
Así que el cardio no quema el músculo, pero ¿cómo podría ayudarte a ganar músculo? – Veamos TRES formas:
DOMS (dolor muscular de inicio retardado)
Es un resultado común de entrenamientos intensos y haciendo 20-30min de cardio diario aumenta la circulación y el aumento del flujo de nutrientes por el músculo ayuda a reconstruir los músculos más rápido.
No todos los planes de entrenamiento tienen 5 minutos de descanso entre series.
Algunos entrenamientos que tendrás que hacer para construir el músculo son muy agotadores para tu sistema cardiovascular.
Si no trabajas constantemente para mantener tu sistema cardiovascular funcionando en el máximo rendimiento hay entrenamientos que simplemente no serás capaz de hacer con suficiente intensidad para ganar masa.
Ejercicios de peso intenso
Estos ejercicios doblan como ejercicios de cardio y tienen varios nombres – ejercicios híbridos, complejos, etc. – y todos tienen una cosa en común, toman ejercicios de levantamiento de pesas compuesto y los haces repetidamente para cardio – a menudo como intervalos.
¡Estos entrenamientos híbridos pueden construir músculo y darte un entrenamiento de cardio al mismo tiempo!
El cardio no quema masa muscular, las dietas rápidas y la mala nutrición queman masa muscular.
20-40min cardio todos los días no sólo es bueno para tu salud, sino que también puede ayudarte a añadir músculo.
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¿Qué tanto cardio es demasiado?
Así que 20-40 minutos de cardio al día es bueno para ti y te ayuda a ganar músculo, ¿entonces hacer más cardio mejor?
Lo que he encontrado con mi propia experiencia personal, es que hay cuatro problemas que surgen y dificultan las ganancias musculares cuando se hace demasiado cardio:
Fatiga a corto plazo
Si juegas un juego intenso de fútbol o de baloncesto y haces el entrenamiento después, tendrás un mal entrenamiento y tu desarrollo muscular sufrirá.
Tu cuerpo sólo puede tomar mucho y si estás agotada de correr por todo el campo, no hay manera de que puedas poner suficiente intensidad en tu entrenamiento para obtener ganancias.
Sin embargo, si esperas 4-6 horas para recuperarte antes de levantar pesas, el entrenamiento de peso será tan agresivo y exitoso como si no hubieras hecho el cardio.
Agotamiento total, cardio hasta que te caigas
Dependiendo de tu nivel de acondicionamiento y la intensidad, después de 3-16 horas sólo te vas a agotar.
Si alguna vez has hecho deportes de resistencia, sabes exactamente cómo se siente el agotamiento total.
Una vez que llegues al agotamiento total, cualquier entrenamiento de peso que intentes no tendrá éxito.
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No sólo estarás demasiado cansada para empujar agresivamente las pesas, sino que después del entrenamiento, tu cuerpo estará demasiado ocupado reparándose de la sesión de cardio brutal para poder construir tus músculos.
Lesiones por movimientos repetitivos
A menudo no es el cardio el que es el problema, son las lesiones.
Haz cualquier cosa por más de 4 horas y estás pidiendo lesiones por movimiento repetitivo, no importa si vas a correr, practicar remo, natación o ciclismo.
Una vez que tus articulaciones están con dolor, cualquier posibilidad de entrenamientos para ganar masa muscular saldrán por la ventana.
Sobre entrenamiento
Este es el problema.
Si recibes demasiado cardio, el músculo principal que ha proporcionado tu locomoción esta esencialmente haciendo un entrenamiento de bajo peso y mega repetición.
Si haces 6 horas de sentadillas, sufrirás de sobre entrenamiento severo y perderás fuerza y masa muscular.
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Del mismo modo, si haces dos maratones al día perderás masa en las piernas.
Recuerda, tu cuerpo es realmente inteligente y no quemará el músculo a menos que hagas algo realmente estúpido como correr 3000 millas o hacer una dieta drástica de moda.
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