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Ejercicios recomendados para el síndrome de la cintilla iliotibial o fascia lata



La lesión conocida como síndrome de la cintilla iliotibial, banda iliotibial o fascia lata resulta por la irritación e inflamación de esta estructura anatómica de tejido conectivo ubicada en toda la cara lateral del muslo, va desde la cadera hasta la cabeza del peroné, la banda iliotibial tiene múltiples causas, como movimientos repetitivos de flexoextensión de rodilla, o de cadera, pero una que se puede prevenir es por debilidad del grupo glúteo músculos posterolaterales y grandes estabilizadores de la cadera, además es importante la buena flexibilidad del músculo anterolateral en la cadera llamado "Tensor de la fascia lata" que si el mismo está demasiado acortado va a producir una sobrecarga y tensión excesiva sobre la cintilla iliotibial, una vez ocurre esto roza contra el cóndilo femoral externo y la fricción la inflama e irrita.

Ejercicios para tratar la fascia lata

Aunque el dolor y síntomas de este síndrome se refiere en la rodilla, no se debe focalizar la lesión por lo que se ha explicado anteriormente el fortalecimiento de los estabilizadores de cadera resulta fundamental y a continuación te dejo cuatro ejercicios.

Primer ejercicio

Este ejercicio que os muestro también llamado "puente" es fundamental para la activación del glúteo mayor y se realiza de la siguiente forma, tumbado sobre la colchoneta o camilla boca arriba y brazos permanecen relajados a lo largo del cuerpo, las rodillas van flexionadas y pies apoyados en la superficie, se debe primero activar el grupo abdominal para luego activar con fuerza los glúteos y levantar la pelvis de la camilla o superficie hasta quedar horizontal, ambos muslos y piernas quedan paralelos, se mantiene la posición durante 5 segundos y luego se descansa.

Segundo ejercicio

Es una variante o progresión del "Puente" en este se posiciona de la misma forma salvo que para aumentar la dificultad la pierna contralateral a la lesionada permanece con la rodilla extendida, entonces una vez se levanta la pelvis del mismo modo se levanta o flexiona la cadera contraria, para que el muslo quede paralelo con el otro y permanezca con la rodilla extendida, se mantiene por 5 segundos y abajo.

Tercer ejercicio

En este tercer ejercicio, se van a activar los músculos glúteo medio y menor principalmente, tumbado de costado sobre la camilla, se coloca una banda elástica rodeando ambos muslos por encima de la rodilla y se realiza una separación de ambas rodillas a la vez que se mantienen los pies juntos, esto es una abducción de la cadera lo que activa de forma eficaz el glúteo medio un estabilizador esencial de la cadera.

Cuarto ejercicio

Para este ejercicio, se mantiene la banda elástica o goma entre ambos muslos por encima de la rodilla, se realiza una semiflexión de rodillas o una sentadilla de corta amplitud, a la vez que se separan al ancho de las caderas ambas rodillas para que la banda mantenga tensión, posteriormente para complejidad se puede solicitar dar unos pasos hacia adelante y hacia atrás manteniendo la semiflexión y la tensión de la banda elástica.

Conclusión

El síndrome de la banda iliotibial puede prevenirse, o tratarse aplicando técnicas y ejercicios en la rodilla pero también en la cadera, siempre si padeces una lesión ligamentosa, muscular o tendinosa no dudes en consultar con un fisioterapeuta.



Carles Munné Rodríguez

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