Debes tener en cuenta que esta parte del cuerpo, necesita un entrenamiento definido para su tonificación, en combinación con una alimentación sana. Se trata de incrementar diariamente la actividad física para poder definir los volúmenes de tu cuerpo, protegiendo durante todo el proceso su funcionamiento correcto.
Lunge con elevación de la rodilla
Comenzamos con los ejercicios para tonificar glúteos: “lunge con elevación de rodilla”, puedes realizar este ejercicio sobre una silla, una escalera o un banco. Primero nos colocamos con una pierna flexionándola sobre la silla o banco, la otra pierna mantenerla atrás y creando un ángulo de 90°. Ahora la pierna de atrás hacia el frente y con tu rodilla hacia la parte de arriba, regresa nuevamente a la posición inicial. Este ejercicio es necesario repetirlo en cada pierna 15 veces.
Zancadas atrás para trabajar el glúteo mayor
Las zancadas hacia atrás son perfectas para trabajar la zona del glúteo mayor, este ejercicio también se conoce como splits o lunges. Colócate de pie, luego lleva hacia atrás una de tus piernas formando con las dos rodillas un ángulo de 90°. Es fundamental mantener completamente recta la espalda, por eso debes evitar inclinarte hacia adelante. Puedes lograrlo al activar tu abdomen. Repite este ejercicio 15 veces en cada pierna.
Sentadillas
Realiza varias veces a la semana uno de los mejores ejercicios para tonificar tus glúteos, en poco tiempo podrás notar de que tus glúteos lucen tonificados y firmes. Además, a través de las sentadillas puedes fortalecer la cadera y los muslos. A través de este ejercicio podrás trabajar el glúteo menor. Primero colócate de pie con ambas piernas separadas un poco, a la altura de tus hombros.
Luego dobla tus rodillas bajando lentamente la cadera, verifica que queden por la parte de atrás de los dedos de tus pies. Es necesario mantener derecha la espalda y bajar tu cadera (como si desearas empujar con tus glúteos algún objeto hacia atrás). Puedes sostener en cada mano una pesa, para aumentar la intensidad de las sentadillas y flexionar hacia arriba los brazos, colocando a cada lado del rostro las pesas. Repite de 2 a 3 series, entre 8 repeticiones hasta 16 repeticiones.
Ejercicio para trabajar el glúteo medio
El glúteo medio nos permite subir la pierna de forma lateral sin necesidad de rotarla. Otro de los mejores ejercicios para trabajar este músculo es el de “perrito” o “abducción lateral en cuadrupedia”. Es necesario que te coloques en 4 patas, apóyate en tus manos (deben permanecer debajo de los hombros) y rodillas (colócalas debajo de la cadera).
En esta posición y luego sin necesidad de rotar tu espalda, comienza a subir hacia el lado una pierna flexionada y luego vuelve a bajar la pierna. Repite este ejercicio para trabajar el glúteo medio, 15 veces en cada pierna.
Extensión de cadera
Este ejercicio también se le conoce como patada de caballo y es necesario colocarse en posición cuadrúpeda. Completa este ejercicio el cual es uno de los más completos para tonificar glúteos, ya que para hacer el movimiento se requiere contraer el músculo.
Colócate en cuatro patas o posición cuadrúpeda, apoya los antebrazos, codos y rodillas sobre una colchoneta. Ahora levanta hacia atrás una pierna, la rodilla debe crear un ángulo de 90° y debe quedar mirando al techo la planta del pie. El secreto de este ejercicio es mantener la espalda derecha y el cuello recto; contrae los abdominales para poder mantener esta posición.
El muslo, la cadera y la rodilla de tu pierna elevada deben mantenerse alineados de forma paralela al suelo. Puedes dar mayor intensidad a las patadas colocando detrás de la rodilla (en la pierna elevada) una pesa. Realiza entre 1 a 3 series, cada una de 10 repeticiones a 16 repeticiones por pierna.
Hip thrust para tonificar tus glúteos
Para lograr glúteos firmes y tonificados, es necesario que realices este ejercicio: Hip thrust. Al principio puedes realizarlo sin necesidad de añadir peso. Vas a necesitar un banco donde puedes apoyar cómodamente la espalda, coloca sobre la cadera un peso que servirá como resistencia. Normalmente este ejercicio requiere barras con discos, aunque también puedes utilizar una mancuerna, pero sería un poco incómodo.
Apoya la espalda en el banco (deben quedar libres las caderas). Colócate boca arriba y sobre el banco el área de las escapulas, piernas con rodillas flexionadas, espalda recta y apoya en el suelo los pies. Sobre la pelvis debe estar la barra con la carga respectiva, es posible usar un almohadón o una colchoneta para que puedas levantarla con comodidad.
Para evitar que caiga la barra sujétala con tus brazos. Ahora baja la cadera y después colócala hacia arriba (el resto del cuerpo no debe moverse). Es fundamental que sientas en los glúteos la tensión al subir, ejerciendo presión. Cada movimiento debe ser lento y consciente.
Abducción de cadera
En este ejercicio debes acostarte de lado (procura que sea una posición cómoda), apoya con la mano tu cabeza. Ahora debes hacer una abertura de cadera con la rodilla abierta. Además, resulta fundamental conservar un ángulo de flexión pequeño de la cadera hacia el frente y hacia abajo la punta del pie, para mayor contracción del glúteo. Realiza 15 repeticiones en cada pierna.
Lunge con desplazamiento
Se trata de hacer zancadas o pasos grandes y amplios que formen un ángulo de 90°. A través de este ejercicio puedes trabajar el glúteo medio, glúteo mayor y cuádriceps. Es preciso que mantengas en forma vertical el tronco y el peso debes repartirlo entre las dos piernas, para distinguir cómo trabajan en cada desplazamiento ambas piernas. Repite este ejercicio 10 veces.
Completa cada ejercicio y lleva una buena alimentación de manera disciplinada, en poco tiempo tendrás glúteos tonificados y firmes.
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