Para incrementar el peso corporal, se necesita que la masa muscular sea mayor. Expertos indican que, los pesos que permiten ejecutar entre 6 y 10 repeticiones, son los que contribuyen a un incremento significativamente rápido del tamaño de los músculos. Con esto se quiere dar a entender, que la última repetición que se ejecuta debe ser la que mayor esfuerzo requiera.
La desventaja de este tipo de ejercicios es que la persona debe estar adaptada al peso, de lo contrario no será efectivo. En otras palabras, aquel que sea novato, y desee comenzar con este tipo de peso, terminara lesionado o excesivamente fatigado, lo que resulta contraproducente. Para ellos, primero se crean rutinas con el propósito de que se adapten paulatinamente hasta lograr llegar al peso deseado.
Como se dijo, se deben hacer entre 6 y 10 repeticiones, con ello se lograran el incremento muscular que requiere la persona. Pero en el caso de llegar a hacer más de 10, se podrá apreciar también que el músculo aumenta de tamaño, pero en menor proporción pues a partir de ahí se empieza a trabajar la resistencia.
Otro punto a considerar es el tipo de ejercicio que se va a realizar, pues hay que enfocarse en aquellos que trabajan los grandes músculos. Ejemplo de estos ejercicios son las sentadillas y los press tanto de hombro como de barra. Con ello lograremos trabajar no solo los grandes músculos, sino también aquellos que están cercanos.
La comida que se ingiere es de igual de importante, porque los músculos no aumentaran su tamaño si no tienen los nutrientes necesarios. Para ello se debe hacer un plan de alimentación con al menos 5 comidas diarias y con la cantidad de proteína que necesita el cuerpo para comenzar a aumentar el tamaño de la musculatura.
Hábitos de alimentación para realizar estos ejercicios para subir de peso
Si estás leyendo esto, es porque probablemente has escuchado a la gente envidiando tu problema. Muchos creen que aumentar de peso es sencillo, pero hay mujeres que les cuesta más que a la media. Si requieres subir de peso, pero quieres hacerlo en una forma sana y segura, aquí presentamos algunas.
Algo que no muchos tienen es la paciencia, pero resulta fundamental para este proceso. No se puede perder 4 kilos en un día, y de igual manera, no se puede ganar ese peso en un instante. Con la dieta adecuada y un plan de entrenamiento de 3 o 4 días, se podrá llegar a obtener por lo menos medio kilo cada semana.
Recomendaciones para alimentarte y ejercicios para subir de peso.
– Debes ingerir 500 calorías adicionales diariamente. Esto provocara que aumentes 0,5 Kg, o cerca de una libra semanalmente. Quizás no parezca mucho, pero si la ingesta de calorías es excesiva, puede resultar perjudicial para el organismo.
Si incrementas la intensidad de tu entrenamiento, deberás consumir mucho más de 500 calorías. Para ello es necesario que determines las calorías que has quemado, y sumarle las 500 adicionales, de esa forma, podrás saber cuánto deberás comer a diario.
Comunícate con un especialista en el área de la salud y la nutrición, para determinar cuál es tu peso ideal. Aunque también puedes saberlo con un calculador de índice de masa corporal o IMC.
Ingiere comida saludable. Claro está, debes consumir más calorías, pero ello no significa que te enfocaras en consumir comida chatarra, pues aumentaras tu peso, con el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Por esa razón debes comer alimentos con alto valor calórico, pero que a su vez sean nutritivos.– Aumenta las frecuencias de las comidas. No solo es desayunar, almorzar y cenar, también deberás de comer entre cada una de ellas, es decir, comer un total de 5 o 6 veces al día.
Debes recordar que, mientras estés consciente, no debes pasar más de 4 o 5 horas sin probar bocado.
Las porciones de las 3 principales comidas debe ser sustanciosa, por ninguna razón deben disminuir su tamaño.
Por lo menos 3 de las comidas que ingieras en el día, deben tener 1 vegetal, grasa, almidón, y 1 proteína.
Puedes añadir meriendas o bocadillos entre las comidas es una excelente forma de alcanzar más rápido tu objetivo, pero claro, sin disminuir la cantidad de las otras comidas.– Incrementa la porción que comes. Si no deseas ingerir alimento entre comidas, o simplemente no tienes la oportunidad durante el día, pues entonces aumenta la ración de comida que consumes, o incluso puedes repetir, con ello multiplicaras la cantidad de calorías consumidas en el día.
El principio básico es, si no merendaste, y te saltaste tu bocadillo de media mañana, tu hambre será mayor, por lo que podrás comer mucho más.
Ambos procedimientos ya son válidos y completamente funcionales, pero, debemos tener en presente que no todos son iguales, es por ello que te recomendamos que hagas las pruebas necesarias para determinar cuál método se adapta mejor a ti.– Comer deprisa. Si se come lento, el cuerpo llega a la saciedad mucho más rápidamente. Por el contrario, comiendo a mayor velocidad, el cuerpo no llega a determinar rápidamente cuando ya está satisfecho, por lo que podrás comer más.
– Prepárate bocadillos durante la noche. Los que desean bajar de peso, comen antes de las 7 de la noche, por ello, si quieres ganar peso, lo mejor es comer después de esa hora, pues se consumen calorías que no podrán quemarse en su totalidad.
También hay tener en cuenta que cuando se duerme, el cuerpo ejecuta actividades como la creación de músculos. Si se come durante la noche, se le otorga la cantidad necesaria de nutrientes para que logre hacer más tejido muscular.– Abrir el apetito. Para aquellos a los que les cuesta trabajo sentir hambre, traemos varias técnicas para incrementar la necesidad de comida:
Caminar antes de cenar. Caminar por al menos 30 o 60 minutos, trae como resultado, un aumento del apetito. Esto se debe a que, ejecutar una actividad física ante de una comida, incrementa sustancialmente la necesidad de la misma de manera natural, por lo que podrás lograr consumir aún más alimento.
Si comenzando te cuesta mucho comer más, una buena sugerencia es preparar tus platos favoritos.
Aumenta el sabor de la comida. Muchos prefieren la comida dulce, otros prefieren sabores y aromas envolventes. Se puede sazonar la comida a gusto, pero evitando todo aquel alimento que tenga propiedades saciadoras como la menta.
Ingiere líquidos después de comer, pues su consumo produce saciedad muy temprana, mientras que consumirlos después, provocará que te sientas insatisfecha durante la comida.Con estos tips para realizar ejercicios para subir de peso y hábitos alimenticios estamos seguros de que conseguirás tus propósitos, anímate!
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Fuente: este post proviene de Ejerciciospara.org, donde puedes consultar el contenido original.
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