De todas formas, existen algunos ejercicios que realizados correctamente y como se indica, resultan de una gran ayuda para mejorar la salud, la movilidad e incluso disminuir en algunos casos el dolor de la hernia discal.
Prepárate para los ejercicios
Siempre tienes que estar cómodo para hacer los ejercicios y lo mejor es llevar ropa cómoda que no nos presione y nos ayude a traspirar correctamente.
La superficie tiene que ser lisa y sin deformaciones para evitar posibles lesiones al realizar el ejercicio mal. Si en algún momento es necesario hacer ejercicios en el suelo, se recomienda utilizar una superficie en la que apoyarnos, para estar cómodos y amortiguar en lo máximo los impactos sobre la espalda.
Al principio las rutinas no deben durar más de 10 o 12 minutos, para ir aumentando paulatinamente a lo largo de la semana, hasta llegar incluso a los 40 minutos. El trabajo hay que hacerlo durante al menos 5 días a la semana y descansar 1 o 2.
Hay que ser consciente de la respiración y no dejar de hacerlo en ningún momento, tratando de tomar aire por la nariz y expulsarlo por la boca.
Los movimientos serán al principio lentos pero seguros, hasta comprobar la capacidad y la elasticidad de nuestro cuerpo. Nunca hacer movimientos bruscos que puedan producir lesiones además de las que ya tenemos.
Ejercicios
Los ejercicios los puedes realizar en casa, a tu ritmo y en el horario que mejor te convenga, pero también puedes cumplimentar una buena tabla de ejercicios con otras actividades como:
• Bicicleta estática
• Natación
• Running pool. Simular que se corre pero dentro del agua, para evitar el impacto sobre la espalda.
• Pilates
• Yoga
• Estiramientos o “stretching”
• Ejercicios en suelo
Se recomienda comenzar de forma modera y con los ejercicios de suelo es más fácil iniciar una rutina.
Ejercicios de suelo
Todos los ejercicios se realizan en el suelo y para ellos es necesario colocar una superficie acolchada para evitar dañar la zona de la espalda con el propio peso.
• Rodilla al pecho. Éste ejercicio es muy efectivo para estirar la parte inferior de la espalda. Te tumbas sobre la espalda, agarras la rodilla derecha con las manos y en posición de 45 grados, la acercamos suavemente hacia el pecho. Mantén la posición durante unos 5 segundos. Vuelves al inicio y haces lo mismo con la otra rodilla. Hazlo 10 veces con cada rodilla (a esto se le denomina serie). Descansas 20 segundos y vuelves otra serie, así hasta hacer 3.
• Contracción abdominal. Boca arriba en el suelo, dobla las rodilla formando un ángulo de 45 grados, apoyando la planta de los pies en el suelo. Mantén ambos brazos a cada lado del cuerpo, estirados y con las palmas de las manos hacia abajo. Contrae la zona abdominal y “empuja” la zona lumbar como si quisieras borrar la curvatura natural. Hazlo durante 15 veces (esto es una serie) y descansa 20 segundos. Repite la serie 3 veces.
• Estiramiento del gato. En el suelo te colocas a cuatro patas y elevas la espalda formando una suave curva hacia arriba hasta formar una especie de “puente” con tu cuerpo. La cabeza debe mirar hacia el suelo. Mantén 10 segundos y curva la espalda hacia abajo, todo lo que puedas, mientras mantienes la cabeza hacia arriba. Mantén 10 segundos y descansa otros 20 segundos. Repite la serie 3 veces.
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