La clave de un entrenamiento de piernas es la proporción – queremos adelgazarlas, y desarrollar suficiente musculo como para que se vea hermosamente tonificada.
En el caso de las piernas, más no significa mejor.
Aquí hay algunos cuantos tips y ejercicios que puedes hacer en tu casa para tonificar tus piernas de la manera correcta.
Todo es acerca de las proporciones
Cuando pensamos en un entrenamiento para las piernas, la tendencia es enfocarnos en ejercicios para los cuádriceps, porque eso es lo primero que vemos cuando nos miramos en el espejo.
La clave para unas piernas hermosamente perfectas, sin embargo, es equilibrar el enfoque entre las cinco áreas: los cuádriceps, los isquiotibiales, los muslos internos, los muslos externos, y finalmente, las pantorrillas.
Si, las pantorrillas son importantes también, porque si ellas no están lo suficientemente tonificadas, los muslos tonificados en realidad se verán más grandes.
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Debajo encontrarás siete ejercicios con peso corporal, los cuales se enfocan en las cinco áreas.
El entrenamiento balanceado de fuerza, adicional a un poco de cardio y a un entrenamiento de alta intensidad para quemar grasa puede darte los efectos increíbles que estas buscando.
Poderosos saltos de tijeras
Uno de los ejercicios más efectivos para y aumentar la frecuencia cardiaca quemar el tejido grasoso de las piernas.
Comienza con tus pies juntos y tus manos a tus lados.
Salta y aplaude con tus manos por arriba de tu cabeza (como en un salto de tijera normal), abre tus piernas en el aire y júntalas nuevamente a medida que vas aterrizando.
Salta con los dedos de los pies y con rodillas dobladas para amortizar el impacto.
No lo apures – tal vez necesites esperar 2 segundos después de cada repetición, pero tal vez ejecutes 2-5 repeticiones en una serie, dependiendo de tu nivel de resistencia.
Continua por 30 segundos, toma un respiro, y haz otros 30 segundos.
Si lo ejecutas bien, este ejercicio es genial para todas las áreas de las piernas.
Patada con sentadilla alrededor del mundo
Una combinación del movimiento clásico con patadas, para unos muslos más delgados.
Párate con tus pies separados a la distancia de las caderas, las manos en las caderas.
Haz una sentadilla y a medida que subes levanta la pierna derecha al frente, haz otra sentadilla, levanta la pierna derecha hacia la derecha, haz otra sentadilla nuevamente, y a medida que subes, patea con la pierna derecha hacia atrás.
Hazlo por 30 segundos, y luego otros 30 dando patadas con la pierna izquierda.
Repite la serie completa (el total de 4 series, 2 con cada pierna)
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Recortador de muslos
Su nombre habla por si mismo.
Párate en la posición de una sentadilla, inclínate hacia adelante y coloca las manos en el suelo.
Párate en la pierna derecha, y dobla la rodilla derecha para hacer una sentadilla mas pronunciada.
A medida que levantas la pierna derecha hacia arriba un poquito, endereza la rodilla derecha un poquito.
Continua haciendo pulsaciones como esta por 30 segundos en una pierna, luego cambia las piernas.
Repite la serie completa (un total de 4 series, 2 en cada pierna).
Este ejercicio es genial porque trabaja tanto los cuádriceps de la pierna en la que estas apoyada, como los isquiotibiales de la pierna que estas levantando.
La almeja
Un ejercicio placentero que se enfoca en las caderas y los muslos externos.
Acuéstate en tu lado derecho con las rodillas dobladas; apoya tu cabeza con tu mano derecha.
Mantén el centro de tu cuerpo apretado todo el tiempo – imagina que tu ombligo está tratando de estar lo mas cerca posible de tu columna vertebral.
Manteniendo tus pies juntos todo el tiempo, levanta tu rodilla izquierda hacia arriba y hacia abajo – tensando esos glúteos especialmente cuando la rodilla este arriba.
No lo apures, no se trata de mover la pierna lo más rápido que puedas.
Enfócate en la forma apropiada y tensa los músculos.
Hazlo por 30 segundos, cambia de lado, y repite toda la ronda de la almeja (el total es de 4 series, 2 por cada pierna).
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Sentadilla en plié con levantamiento de pantorrilla
Es genial para los muslos internos y para las pantorrillas.
Párate con tus talones a una distancia mas ancha que tus hombros, los pies directamente hacia afuera (la posición de plié).
Mantén las manos en tus caderas o extiende los brazos a los lados para un mejor equilibrio, la espalda esta suave y derecha. Haz la sentadilla hacia abajo sin bajar tu pecho.
A medida que bajas, levanta tus talones y párate sobre los dedos de tus pies solo por un segundo.
Baja los talones al suelo, y luego súbelos nuevamente.
Haz esto por dos rondas de 30 segundos.
Asegúrate de que la secuencia de movimientos esta completamente controlada.
Curl de isquiotibiales con una silla
Es una gran forma de tonificar tus isquiotibiales en casa.
Acuéstate en el suelo sobre tu espalda y coloca los talones en el asiente de una silla con ruedas (o de una toalla en el suelo).
Levanta tus caderas un poco, dobla tus rodillas mientras levantas las caderas y tiras de la silla (o de la toalla) en dirección hacia ti.
Extiende las piernas hacia atrás, pero no dejes que las caderas toquen el suelo.
Haz dos rondas de 30 segundos.
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Zancadas alrededor del mundo
Y finalmente, otra combinación de los clásicos.
Párate con los pies separados a la distancia de las caderas, las manos en las caderas.
Levanta tu rodilla derecha hacia arriba, haz la zancada hacia atrás con la pierna derecha, regresa al centro con tu rodilla arriba, haz la zancada hacia el frente, regresa al centro con tu rodilla arriba, haz la zancada hacia el lado derecho, y regresa al centro.
Haz 30 segundos, luego cambia la pierna por otros 30.
Repite la serie completa (un total de 4 series, 2 en cada pierna).
Tip: mantén la barriga apretada, los glúteos apretados y la espalda derecha para un mejor equilibrio
Como verás, las opciones son numerosas e incluso no necesitas pesas o un complicado equipo de gimnasio para trabajar todos los grupos importantes de músculos.
Recuerda que la clave para ver los efectos rápidamente es la regularidad.
Estos son unos cuantos movimientos, así que trata de pasar unos 20 minutos con este entrenamiento por lo menos unas 3-4 veces a la semana y tus piernas definitivamente se verán mucho mejor.
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