Hay días en los que te levantas con toda la fuerza del mundo y decides “hoy empiezo la dieta y salgo a correr porque quiero adelgazar”. Pero ese empuje que tenías al despertarte, se va perdiendo a medida que pasan las horas y ese hoy se convierte en mañana, en pasado Por eso debes diseñar tu plan de acción para adelgazar lo antes posible.
Así que, si lo que quieres es bajar de peso, coge papel y boli y diseña tu estrategia para conseguirlo. En primer lugar lo que tienes que hacer es marcarte un objetivo SMART.
Qué es un objetivo SMART
Para perder peso de una manera definitiva y no recuperarlo tienes que seguir estos pasos recomendados por nuestra psicologa. Es muy importante marcarse un objetivo SMART:
Specífic
Tu objetivo debe ser específico, es decir bien definido, concreto. Por ejemplo, “Quiero bajar 6 kg”.
Measurable
Ha de ser medible: “Me puedo pesar cada semana en una báscula”.
Attainable
Tu objetivo debe ser apropiado o factible. Tiene que ser realista y adaptado a ti. “Puedo bajar 4 kg en un mes pero no 40 kg”.
Relevant
Tu meta debe ser motivadora e importante para tí. Tienes que hacerlo tu prioridad y tomártelo en serio si es algo que realmente deseas. “Es importante para mí bajar estos kilos que me sobran por salud o por verme bien”.
Time-bound
Es imprescindible que te pongas una fecha límite para alcanzarlo, por ejemplo, un mes, porque si no, nunca lo lograrás. “No pasa nada porque hoy me salte la dieta” y así pasarán los días y seguirás viendo el objetivo demasiado lejos, lo cual te frustrará por no conseguirlo.
Divide tu objetivo en fases
Cuando tengas el plan general, ponte objetivos a corto plazo. Es decir, si la meta final es adelgazar 10 kg, el objetivo a corto plazo podría ser perder 1 kg en una semana. Cuando el objetivo es demasiado grande necesitamos ir conquistando etapas poco a poco. Así, el verte logrando pequeños objetivos, te dará más fuerza para continuar, porque si has llegado hasta aquí, ¿por qué no hasta el final?
Empieza con pequeños cambios. Si nunca te has calzado las zapatillas deportivas, no puedes pretender correr mañana 60km. Empieza corriendo 5 minutos y otros 5 de caminata, vuelve a 5 min de carrera y repite el proceso anterior hasta llegar a 30 min. A medida que pasen los días y las semanas, notarás como puedes ir aumentando esos 5 min a 10 o a 20 Puedes ir diseñando tu propio plan de ejercicio y planteártelo como un reto personal de superación.
¿Has alcanzado alguno de esos objetivos? ¡Enhorabuena! Has ganado un premio. Sí, sí, cada vez que logres alcanzar uno de esos objetivos: perder 2kg, correr 30 min o los que te hayas propuesto, te tienes que dar un premio. Da igual que sea un masaje, un libro, ir al cine pero tienes que disfrutarlo, ¡porque lo has logrado! Ojo, nunca te premies con comida.
No se trata sólo de que adelgaces, sino de que adquieras hábitos de vida saludables. Así que, pon a tu familia a colaborar. Empezad por substituir alimentos o guarniciones de alto contenido calórico por legumbres, ensaladas, verduras u hortalizas; cambia los bollos de la despensa por pan integral o cereales de avena, por ejemplo.
Elabora la lista de la compra antes de salir de casa y, una vez en el supermercado, no compres nada que no esté en ella. Da igual si se te ha olvidado poner algo, lo comprarás en otro momento. Esto te servirá para que fijes tu atención a la hora de planificar tus compras (y ejercitarás por tanto la memoria), a que seas consciente de tus gastos y a mantener el control frente a esos croissants que te están “llamando” desde la sección de panadería.
A veces cuesta que la familia se involucre, pero para eso están los amigos. Seguro que tienes alguno que quiera unirse a ese nuevo plan de vida más saludable o que, al menos, te acompañe en tu cambio. Pídele, por ejemplo, que vaya contigo a hacer la compra y que no te permita caer en tentaciones o que salgáis a correr los lunes y los viernes. Además, así verás que no es un “castigo” para ti. Se trata sólo de normalizar el nuevo hábito.
¿Tienes una vida social tan intensa que te es imposible seguir la dieta? ¡Excusas!. Vale, puede que no tengas a mano tu salteado de verduras o ese bacalao a la plancha que pensabas cenar, pero seguro que tienes voz y voto para plantearle a tus amigos ir a cenar al nuevo vegetariano o al rodicio que han abierto en la esquina en lugar de la pizzería de siempre.
Dile a tu entorno que estás en un proceso de adelgazamiento. Esto es como cuando estás sin trabajo, que lo sepa tu entorno puede ayudarte. Por ejemplo, así evitarán regalarte una caja de bombones por tu cumpleaños. Incluso, te pueden decir que lo que estás haciendo funciona, porque te ven mucho mejor y que cuál es tu secreto, esto añadirá un plus de motivación.
Dedica unos minutos al día a imaginarte de manera vívida cómo sería tu vida si alcanzases el objetivo. ¿Te gusta lo que ves?¿Quieres que deje de ser imaginario y pase a ser real? Entonces, ¿a qué estás esperando? ¡Empieza ya!
Diseña tu plan de acción para adelgazar
A continuación, elabora tu Plan de Acción para Adelgazar en 7 sencillos pasos, para ello:
Ponte una fecha límite
-Busca una motivación con alguna celebración o fecha señalada para ti. Piensa en algún vestido, chaqueta o pantalón en el que no entres y te gustaría usar en esa fecha.
Marca tus “metas volantes”
A medio y corto plazo que favorezcan alcanzar pequeños objetivos para darte una inyección de energía extra como:
-“Voy a alimentarme mejor, así que dejaré de comer galletas a media mañana”.
-“Saldré a correr los martes”.
-“Reduciré las cervezas del viernes por la tarde, a una sola”.
Establece marcadores para saber si estás haciendo bien las cosas
-“Me pesaré y mediré mis contornos una vez a la semana” (ojo, no te obsesiones, no por pesarte más veces, la grasa se va antes).
-“Utilizaré alguna aplicación o podómetro que mida la distancia que corro”.
Anota las dificultades que crees que te encontrarás para alcanzar el éxito
-“Dentro de dos semanas tengo la comida con mis cuñados y siempre hacen mi plato favorito”.
-“El mes que viene el niño está de cumple y tengo que hacer varias tartas, me es difícil no caer en la tentación”.
Propón las soluciones a las dificultades que antes te planteaste
-“Dentro de dos semanas tengo la comida con mis cuñados”: puedes llevar unas ensaladas originales para todos y así tendrás alternativas menos calóricas.
-“El mes que viene el niño está de cumple y tengo que hacer varias tartas”: puedes sustituir alguna de las tartas por algo sano, rico y divertido, porque también es importante que los niños aprendan a comer mejor y así tu tendrás una alternativa. Tu imaginación te ayudará a salvar estas situaciones y te sentirás muy bien al acabar el día y no haber caído en la tentación.
Consulta este artículo
15 Coaching tips para reforzar tu motivación.
Define tu punto de partida.
Si estás suficientemente motivad@ para cambiar pequeños hábitos, no lo dejes para mañana. Firma este papel en el que has planeado tu estrategia y ponle la fecha de hoy.
Ya tienes una estrategia definida y los pasos que tienes que tomar, ¿no te apetece empezar ya mismo? Pues no esperes más, el éxito te espera a la vuelta de la esquina.
Si tienes cualquier duda o pregunta déjanos un comentario y nuestros Nutricionistas Online te ayudarán. Así tu dieta para bajar de peso será un éxito. Nuestro método de coaching también está disponible en hispanoamérica: Mexico, Argentina, Uruguay, Venezuela, Paraguay, Chile, Costa Rica, Venezuela, Colombia, etc.
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